فقط عن كل pullup ينخرط lats الخاص بك. بخلاف chinups ، والتي تمارس biceps أكثر ، pullups في المقام الأول تستهدف lats. عضلات أخرى مثل العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والأدوار الداعمة تلعب الأساسية. للقيام بتمرين رياضي ، جرِّب سحبًا قياسيًا أو واسعًا أو ضيقًا أو قصيًا.
مبادئ
Pullups ليست chinups. كنت تستخدم قبضة pronated - وجه النخيل بعيدا - خلال pullups. كنت تستخدم قبضة supinated - أشجار النخيل وجهك - خلال chinups. استخدم شريط سحب في الصالة الرياضية ، أو شراء نموذج باب. يمكنك القيام بلقطرات على الباب - إذا كانت قوية بما فيه الكفاية - إذا وضعت منشفة فوق الجزء العلوي للتوسيد. مسائل الموقف أينما كنت تمارس. الحفاظ على محاذاة مستقيمة من رأسك إلى أسفل الظهر. الحفاظ على الكتفين الى الوراء. تجنب التأرجح.
قبضة القياسية
ابدأ بالأيدي على شريط سحب ، أوسع قليلاً من مسافة الكتف. في وضع البداية السفلي ، حافظ على تمديد الأسلحة بالكامل. ثني ساقيك ، إذا كنت في حاجة إليها ، أو أقدام متقاطعة. ترتفع حتى يذهب ذقنك فوق العارضة. اشعر بالتوتر في لسانك. أقل إلى نقطة البداية.
قبضة واسعة وضيقة
توسيع أو تضييق قبضتك يمكن أن يطور لديك أكثر. للسيطرة على نطاق واسع ، ضع اليدين أكثر من مسافة الكتفين عن بعضهما البعض ؛ الجزء العلوي من جسمك يمثل Y. للسيطرة الضيقة ، ضع اليدين بأربعة إلى ثمانية بوصات. إنسحاب قبضة ضيقة تشترك في ذراعيك أيضًا ، ولكنها تستهدف لوطًا منخفضًا.
عظم القفص الصدري
يتطلب هذا الانسحاب المتقدم قوة هائلة في الخلف. أنت لا تتحرك بشكل مستقيم لأعلى اختر قبضة مريحة - تحديات أوسع أكثر. احني ظهرك. ارفع صدرك - وليس ذقنك - إلى البار. عندما تسحب عظمة القص نحو القضيب ، انحني للخلف حتى يتحرك رأسك بعيدًا عنه. في أعلى نقطة ، يكون رأسك وأرضيتك متوازيتين. شاهد شخصًا يؤدي هذا الانسحاب أولاً.
نصائح
Pullups تحدي الكثير من الناس. إذا لم تستطع رفع وزنك ، فستخف الأجهزة المدعومة من الحمل. اطلب من المعلّم لتعطيك دفعة. إذا كنت تريد المزيد من المقاومة ، استخدم حزام الوزن أو وضع أوزان بين ساقيك. استشارة الطبيب أو مدرب شخصي قبل محاولة pullups. فعلت جيدا ، لأنها توفر تجريب تام الجزء العلوي من الجسم. فعل بشكل غير صحيح ، فإنها توتر المفاصل والرقبة والكتف والظهر.
