توفر الكربوهيدرات الوقود لجسمك ودماغك ، وينبغي أن تشكل حوالي 45 إلى 65 في المائة من نظامك الغذائي. بعض أنواع الكربوهيدرات هي أفضل بالنسبة لك من غيرها ، ومع ذلك ، مثل بعض مصادر الكربوهيدرات هي أكثر مغذية من غيرها. الفواكه والخضروات هي من بين الطرق الأكثر مغذية للحصول على الجرعة اليومية من الكربوهيدرات.
الفركتوز ، الجلوكوز والسكروز
تحتوي الفواكه والخضروات على السكريات ، وتسمى أيضًا الكربوهيدرات البسيطة. وتشمل الأنواع الأكثر شيوعًا في هذه الأطعمة الفركتوز والجلوكوز والسكروز ، وهو مزيج من الفركتوز والجلوكوز. على سبيل المثال ، يحتوي التفاح المتوسط على 10.7 جرام من سكر الفواكه و 4.4 جرام من الجلوكوز و 3.8 جرام من السكروز. وكلا الخضروات النشوية ، مثل البطاطس والخضروات غير الفلسفية ، مثل البروكلي ، تحتوي أيضًا عادة على هذه السكريات الثلاثة ، ولكن بكميات أقل من تلك الموجودة في الفواكه. في حين يجب أن تحد من تناولك للسكريات من الحلوى والأطعمة المصنعة ، لا داعي للقلق بشأن السكريات من الفواكه والخضروات ، حيث أنها تأتي مع العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
الألياف الغذائية تساعدك على الحفاظ على وزن صحي والحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر انتظامًا ، فضلاً عن الحد من خطر الإصابة بالسرطان وارتفاع الكولسترول وأمراض القلب والقلب الهضمي مثل الإمساك. تميل الفواكه والخضروات إلى أن تكون مصادر جيدة للألياف وعادة ما تحتوي على مزيج من نوعين من الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان - حيث تلعب كل منهما أدوارًا مختلفة في الجسم. الفاصوليا البحرية ، الفاصولياء ، الفاصوليا السوداء ، براعم بروكسل ، الهليون ، البطاطا الحلوة ، اللفت ، المشمش ، المانجو والبرتقال هي من بين أفضل مصادر الفواكه والخضراوات للألياف القابلة للذوبان ، والبازلاء ، والبطاطا الحلوة ، واللفت ، واللفت ، والتفاح ، والتوت الكمثرى تحتوي على كميات عالية نسبيا من الألياف غير القابلة للذوبان.
أحيانا النشا
لا تحتوي الخضراوات والفواكه غير النظامية إلا على كميات صغيرة من النشويات ، إن وجدت. وتشمل تلك التي تحتوي على كميات كبيرة من النشا بونسنس ، والبطاطا ، والذرة ، والبازلاء الخضراء ، والجزر الأبيض ، والقرع ، وغيرها من القرع في فصل الشتاء. البروكلي لا يحتوي على أي نشا ، والتفاح المتوسط له 0.09 غرام فقط ، ولكن البطاطا المخبوزة المتوسطة مع الجلد تحتوي على 26 جرامًا.
توصيات الكربوهيدرات
يجب أن تأتي معظم الكربوهيدرات الخاصة بك من الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تشمل النشويات والألياف ، والسكريات الطبيعية ، مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات ، وفقا ل MedlinePlus. اختيار الفواكه الطازجة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ، وتناول الحبوب المكررة والأطعمة المصنعة والحلويات فقط في بعض الأحيان.
