ماذا لو قيل لك أن هناك طريقة فعالة لتخفيض الوزن لا تكلفك شيئًا ولا تتطلب منك تغيير نظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة؟
ماذا لو قيل لك أنك قد تفقد وزنك أثناء النوم؟ وهذا النوم نفسه - وليس بعض وسائل اللياقة السحرية - هو واحد من أفضل أسرار فقدان الوزن؟ القول بأن الأشخاص الذين ينامون أكثر في نهاية المطاف بتناول كميات أقل (وجوعًا أقل) قد يكون مبالغًا في التبسيط أكثر من اللازم ، ولكن في جوهرها ، هذا ما وجدته الدراسات المتعددة.
وقد أظهرت دراستان وجود صلة بين الحرمان من النوم والميل إلى اكتساب الوزن. في دراسة نُشرت في عام 2012 ، "مدة النوم القصيرة ، خلل الجلوكوز وتنظيم هرمون الشهية لدى الرجال والنساء" ، استهلك المشاركون أكثر من 300 سعرة حرارية في اليوم التالي لأربع ساعات من النوم مقارنة بعد تسع ساعات من النوم. "يمكن أن يترجم هذا إلى 31 جنيهاً في السنة" ، تقول كيلي بلاو ، ر.
وجاءت دراسة أجريت عام 2006 بعنوان "العلاقة بين النوم المنخفض ومكاسب الوزن لدى النساء" ، تبعت أكثر من 68000 امرأة لمدة 16 سنة. ووجدت أن أولئك الذين ناموا خمس ساعات أو أقل في الليلة كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين حصلوا على سبع ساعات من النوم ليلا.
لماذا الناس الذين لا يحصلون على ما يكفي من النوم اكتساب الوزن؟
يزيد الحرمان من النوم من هورمون يدعى ghrelin ، مما يسبب الشهية ، ويقلل واحد يسمى Leptin ، مما يشير إلى أنك ممتلئة. لذا فإن الأشخاص الذين ينامون أقل يميلون إلى تناول المزيد. في دراسة جامعة ستانفورد عام 2004 ، "فترة النوم تؤثر على هرمونات تنظيم الشهية" ، كان المشاركون الذين ناموا أقل من ثماني ساعات في الليلة لديهم مستويات أعلى من هرمون الجريلين ومستويات أقل من الليبتين والمزيد من الدهون في الجسم. تم العثور على أولئك الذين ينامون أقل يزن أكثر من غيرها.
كما تبين أن الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم أكثر عرضة لاستهلاك الأطعمة عالية الكربوهيدرات عالية السعرات الحرارية. يقول الدكتور سانجاي باتل ، وهو محاضر في الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد ، وطبيب مساعد في طب النوم في مستشفى بريجهام للنساء في بوسطن: "لنفترض أنك جالس في غرفة تحتوي على كعك." "إذا كنت مرتاحًا تمامًا ، قد تقول:" أعرف أن طعمه جيد ، لكنني نادم على المدى الطويل ". عندما تكون متعبًا ، من المرجح أن تعطي في الاندفاع.
وأضاف باتيل أنه عندما تكون محرومًا من النوم ، فقد تكون أقل ميلاً إلى التمرن. هذا لأن الإرهاق لا يمكن أن يؤثر فقط على قرارات مثل ما إذا كنت تأكل كعكة ، ولكن أيضا ما إذا كنت ستذهب إلى الصالة الرياضية أو ما إذا كنت ستصعد الدرج أو المصعد.
الراحة ، سليم داون
في حين يركز البحث الحالي على الحرمان من النوم مما يؤدي إلى زيادة الوزن بدلا من زيادة النوم مما يؤدي إلى فقدان الوزن ، هناك بعض الأدلة تشير إلى أنه يعمل في كلا الاتجاهين ، يقول باتل.
مايكل بروس ، دكتوراه ، مؤلف كتاب "خطة غذاء الطبيب للنوم ،" وطبيب نفسي معتمد في اضطرابات النوم وأخصائي النوم الممارس منذ 15 عامًا ، لاحظ في البداية وجود علاقة بين كسب النوم وفقدان الوزن في ممارسته. "كان لدي مرضى توقف التنفس أثناء النوم الذين سيحصلون على العلاج ويبدأون في الحصول على نوم هانئ ، وستنخفض الكيلونات. لقد جاءوا لرؤيتي وقلت لهم: "لم أغير شيئاً وفقدت 15 رطلاً".
قد لا يكون معظم الناس محرومين من النوم مثل مرضى البريوس ، ولكن متوسط البالغين يحصل على ست ساعات و 51 دقيقة من النوم في أيام الأسبوع ، وفقا لمؤسسة النوم الوطنية ، التي تقول إن معظم الناس يحتاجون إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم. ليلة. نوعية النوم أيضا مهمة. يمكن لعادات النوم السيئة تخريب ما قد يكون ليلة راحة جيدة.
كيفية الحصول على أفضل النوم
الخطوة 1 - الشكل OUT OUT SLEEP YOU YOUR REEDY NEED. كنت ترغب في الحصول على ما يكفي من النوم ليشعر بالراحة. وقالت باتل: "هذا يعني أنك لن تتجرأ في نهاية اليوم. لا تشعر أنك تغفو ، ولا تحتاج إلى تناول القهوة في فترة ما بعد الظهر".
ولكن كيف يمكنك تحديد ما يكفي من النوم بالنسبة لك؟
معظم البالغين لديهم وقت للاستيقاظ تحدده العوامل الخارجية ، مثل عندما يكون عليهم العمل أو عندما ينهض أطفالهم. عد إلى الوراء سبعة ساعات ونصف من أي وقت هو بالنسبة لك ، وهذا هو وقت النوم لتبدأ ، ينصح بريوس. لماذا سبع ساعات ونصف؟ دورات النوم هي 90 دقيقة طويلة ، والشخص العادي لديه خمسة منهم في الليلة الواحدة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون هناك اختلافات كبيرة على المستوى الفردي ، حيث يحتاج بعض الأشخاص إلى مزيد من الوقت والبعض الآخر يحتاج إلى أقل. يشرح بريوس أنه إذا وجدت أنك تستيقظ باستمرار لمدة ساعة قبل وقت الاستيقاظ ، فستحتاج فقط إلى ست ساعات ونصف. ولكن ، بعد القيام بهذه التجربة لمدة أسبوع تحتاج إلى إنذار للاستيقاظ ، فهذا يعني أنك بحاجة إلى مزيد من النوم.
الخطوة 2 - الاحتفاظ بوقت ثابت. لا يتعلق الأمر فقط بعدد الساعات التي تنام فيها ، بل أيضًا حول الاتساق. وبعبارة أخرى ، تريد تجنب الذهاب إلى السرير في الساعة 3 صباحًا بعض الليالي وغيرها من الليالي في الساعة 10 مساءً ، حتى إذا حصلت على نفس القدر من النوم. تحذر باتيل من أنك إذا حصلت على أربع ساعات في بعض الأيام وعشر ساعات في عطلة نهاية الأسبوع ، فأنت أكثر عرضة لزيادة الوزن.
قال بريوس: "لا ينبغي أن يختلف وقت نومك لأكثر من نصف ساعة تقريبًا ، لكن المذيع الحقيقي هو وقت الاستيقاظ". عندما تستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، فإنها تحافظ على عمل الساعة الداخلي أكثر كفاءة. لذا حتى لو ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر عن المعتاد ، لا تنام لتعويضه. مجرد الذهاب إلى السرير في وقت سابق قليلا في الليلة التالية. يقترح Breus أيضًا قضاء 15 دقيقة في الشمس كل صباح للمساعدة في إعادة ضبط الساعة الداخلية. يساعد جسمك على التهيؤ للاستيقاظ والذهاب للنوم في نفس الأوقات كل يوم.
ولا تعتمد على زر التأجيل لتمنحك الشعور بالنوم من خلال ضبط المنبه في وقت مبكر. وقال بريوس: "زر الغفوة هو أسوأ اختراع على الإطلاق" ، مضيفًا أن من سبع إلى تسع دقائق لا يكفي الوقت لأي شيء غير النوم الجيد.
الخطوة 3 - إنشاء بيئة تشجّع على النجاح. أثناء النوم العميق ، يزيد الجسم من مستويات هرمون النمو ، الذي يحطم الدهون ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة. لزيادة النسبة المئوية من النوم العميق ، الموجة البطيئة ، ستحتاج إلى إعداد الشروط المناسبة لبقية ليلة سعيدة.
أولاً ، اقترح باتل ، تعظيم النوم الجيد ذي الموجة البطيئة من خلال الذهاب إلى السرير في غرفة هادئة ومريحة. يبقيه الظلام وبارد.
كما يوصي بريوس بقضاء 20 دقيقة على الأقل من الاسترخاء قبل النوم ، أو القراءة في الفراش أو التأمل ، على سبيل المثال. ولكن تجنب مشاهدة التلفزيون أو استخدام جهاز كمبيوتر محمول أو جهاز لوحي أو هاتف خلوي في السرير ، نظرًا لأن التعرض للضوء الساطع من الأجهزة الإلكترونية أظهر أنه يقلل من مستويات الميلاتونين ، مما قد يزعج النوم.
الخطوة 4 - خفضت على CAFFEINE ، وخاصة التأريخ في اليوم. على الرغم من أن الكافيين قد يثبط شهيتك قليلاً ، إلا أنه أيضاً منبه يمكن أن يمنعك من النوم. وفقًا لـ Breus ، فإن أسهل طريقة لتحسين نومك هي تقليل كمية الكافيين التي تتناولها.
تقول باتيل: "لا أعتقد أن هناك مشكلة في تناول كوبين أو ثلاثة أو أربعة في الصباح ، لكن أكثر من ذلك يشير إلى أنك لا تحصل على قسط كاف من النوم ، مما يخفي التعب". توصي باتيل بعدم تناول الكافيين حتى سن السادسة. قبل ساعات من وقت النوم. بريوس يأخذها إلى أبعد من ذلك. يقترح لا الكافيين بعد 2 مساء والحد من تناولك اليومي إلى 250 إلى 300 ملغ (حوالي المبلغ في كوبين من القهوة).
الخطوة 5 - شرب المرطبات ، وخاصة حق قبل السرير. تقول باتل ، بالتأكيد ، إن شرب الكحول يجعلك تنام ، ولكن مع استقلاب الكحول من نظامك ، ستستيقظ أكثر ، خاصة في النصف الثاني من الليل.
وقال بريوس "الكحول هو رقم 1 في النوم في العالم - لكنه يتدخل أيضا في نوم عميق ومقاوم". وهذا هو السبب في أنه لا يوصي بأكثر من مشروبين كحوليين في اليوم ولا شيء خلال ثلاث ساعات من وقت النوم.
الخطوة 6 - احصل على أقل القليل من تمرينات كل يوم. حسنا ، لذلك ليس عليك تغيير عاداتك في ممارسة الرياضة ، ولكن حتى النشاط الخفيف يضمن لك نومًا أفضل ، وفقًا لمسح أجرته مؤسسة النوم الوطنية. وقال بريوس: "إن ممارسة أي نوع من التمارين ، حتى لو كان مجرد المشي ، سيساعد تمامًا في جودة النوم". وقد يساعدك على خسارة المزيد من الوزن.
