تقع الأوتار الشظوية في أسفل الساق بالقرب من الجزء الخارجي من الكاحل. هذه الأوتار القصيرة والضيقة تعلق عضلاتك الشظوية وشظية الشظية للعظام على قدمك الخارجية. التهاب الأوتار الشظوي هو حالة التهابية مزمنة تؤدي إلى تورم الأوتار الشظوية. عادة ما يكون التهاب الأوتار في هذه المنطقة نتيجة للإفراط في الاستخدام ، أو بسبب ضعف الكاحل وعدم الاستقرار. إحدى طرق تصحيح التهاب الأوتار الشظوي هي تقوية العضلات التي تدعم كاحلك. طريقة واحدة للقيام بذلك هي باستخدام ثيرا باند. A Thera-Band عبارة عن شريط مطاطي ، غالبًا بمقابض أو خطافات على كلا الطرفين ، يمكن ربطها بقدمك وتوفير مقاومة لعضلات أسفل الساق دون وضع ضغط زائد عليها.
انقلاب الكاحل
سيساعدك هذا التمرين على بناء القوة والوظيفة في العضلات الموجودة في الجزء الداخلي من أسفل الساق والكاحل. سيساعد ذلك على زيادة ثبات الكاحل والضغط من الأوتار الشظوية. اجلس على الأرض مع شريط ثيرا ملحق بداخل قدمك. اربط الطرف الآخر بسطح مستقر مثل الساق الثقيلة بحيث تكون عموديًا على ساقك. امسك ساقك بشكل مستقيم مع كعبك على الأرض. بعد ذلك ، فقط باستخدام الكاحل ، قم بتدوير قدمك إلى الداخل قدر المستطاع. استمر لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان ثم أعد الكاحل إلى وضع البداية. كرر تمرين انقلاب الكاحل من 15 إلى 20 تكرارًا.
Ankle Eversion
انقلاب الكاحل هو عكس معكوس الكاحل. سوف يعمل تمرين انقلاب الكاحل العضلات على الجزء الخارجي من أسفل الساق ، بما في ذلك العضلات الشظوية الخاصة بك. اجلس على الأرض مع ثيرا باند مرفوعًا إلى الخارج من قدمك. إرفاق الطرف الآخر من الفرقة إلى سطح مستقر بحيث يكون عموديًا على ساقك. امسك ساقك بشكل مستقيم مع كعبك على الأرض. بعد ذلك ، قم بتدوير الكاحل إلى الخارج ، وتمتد الفرقة باستخدام قدمك فقط. امتد بقدر ما تستطيع فقط باستخدام الكاحل واستمر لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان. كرر تمرين انقلاب الكاحل من 15 إلى 20 تكرارًا.
الكاحل Plantarflexion
ينطوي انحناء الكاحل على توجيه أصابع قدميك نحو الأسفل باستخدام عضلات الساق في مؤخرة رجليك. إن تقوية عضلات الساق سوف تزيد من ثبات الكاحل وتخفيف الضغط عن الأوتار الشظوية. اجلس على الأرض مع ساقيك مستقيمتين. لف ثيرا باند حول كرة قدمك وأمسك الطرف الآخر بيديك. بعد ذلك ، ضعي قدمًا ببطء على قدمك من خلال توجيه أصابع قدميك إلى الأسفل بقدر ما يمكنك فقط استخدام الكاحل. استمر في شغل هذا الوضع لمدة تتراوح ما بين دقيقتين وثلاث ثوانٍ قبل أن تعود ببطء إلى الكاحل. كرر تمرين الكاحل ارتخاء الكاحل لمدة 15 إلى 20 تكرارًا.
الكاحل Dorsiflexion
انحناء الظهر في الكاحل هو عكس الانحناء في الكاحل ، وينطوي على رفع أصابع قدميك باستخدام العضلات الموجودة على الجزء الأمامي من أسفل الساق. سيزيد تقوية هذه العضلات من الثبات في الجزء العلوي من الكاحل وسيساعد في دعم عضلات الشظية. اجلس على الأرض مع وضع ساقيك على التوالي وشريطاً ثيرا متصلاً بالجزء العلوي من قدمك. اربط الطرف الآخر من الفرقة بسطح متين أمامك بحيث تكون الفرقة متوافقة مع ساقك. حافظي على كعبك على الأرض وأشر إلى أصابع قدميك نحو جسمك باستخدام الكاحل فقط. استمر في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ وقم بإرجاع الكاحل ببطء إلى وضع البداية. كرر تمرين عطف الظهر في الكاحل من 15 إلى 20 تكرارًا.
