قد يثبت الركض البالغ طوله 15 ميلاً في الأسبوع أنه ضرائب مفرطة على جسم عداء بداية ، في حين أن الشخص الذي كان يمارس رياضة الجري لسنوات قد يركض 15 ميلاً في نهاية أسبوع واحد كجزء من روتينه المعتاد. يتدرب الرياضيون الأولمبيون لساعات كل يوم بدون آثار صحية ضارة ، ولكن إذا حاول ممارسو التمارين الرياضية تقليد تمارينهم ، فقد يجدون أنفسهم مصابين ومرهقين في غضون أيام. عند معرفة مقدار الركض بالنسبة لك ، تجنب مقارنة نفسك بالآخرين. بدلًا من ذلك ، ركز على ما تشعر به أثناء وبعد التدريبات والالتزام بالإرشادات التالية لمنع الإصابات والإفراط في التدريب.
إرشادات الركض الآمن
ووفقًا لمؤلف اللياقة البدنية والمهندس المحترف بريندان برازييه ، فإن ممارسي الركض والعدائين الذين يهدفون إلى زيادة عدد الأميال إما من أجل اللياقة البدنية أو الاستعداد للسباق يجب أن يلتزموا بقاعدة الـ10 بالمائة. يشير هذا المبدأ التوجيهي إلى زيادة عدد الأميال الأسبوعية بنسبة لا تزيد عن 10 في المائة من الأميال السابقة. على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على الركض حوالي 20 ميلاً في الأسبوع وترغب في بدء الركض أكثر ، يمكنك الركض بأمان 22 ميلًا الأسبوع المقبل ، ثم 24.2 ميلاً في الأسبوع التالي. من أجل تدريب الركض لسباق المسافات ، تهدف إلى زيادة المدى الطويل بمقدار ميل واحد حتى تتمكن من الركض لمسافة 10 أميال بشكل مريح ، ثم لا تتردد في الوصول لمسافة ميلين على المدى الطويل كل أسبوع حتى تصل إلى المسافة التي تريدها. إن إضافة عدد الكيلومترات يسمح ببطء لعضلاتك بالتكيف مع السلالة المضافة مع السماح بالوقت الكافي للانتعاش.
يتخطى التدريب
يمكن أن يكون التدريب المتقاطع أداة تدريب مهمة للركضين الذين يسعون لتحسين السرعة واللياقة البدنية ومنع إصابات الإفراط في الاستخدام. بدلًا من الركض ستة أيام في الأسبوع ، الأمر الذي قد يضغط على عضلات الساق ويؤدي إلى ألم أو إصابة ، حاول الركض من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع وعبر التدريب على ما تبقى من يوم إلى يومين. التدريب المتقاطع يمكن أن يكون أي تمرين يبقيك في حالة لرياضتك الرئيسية. يقول بيل بيرس ، مدير معهد فورمان للتشغيل والتدريب العلمي في غرينفيل ، في مقال "نيويورك تايمز" ، إن التمسك بنوع واحد من التمارين مثل الركض يمكن أن يخلق اختلالًا في التوازن العضلي. تعمل مجموعات العضلات المختلفة ليس فقط على جعلك لاعبًا أفضل ، بل ستقلل أيضًا من خطر الإصابة. إذا كنت تشعر بأنك قد تعانين من الركض أكثر من اللازم ، فجرّب ركوب الدراجات والسباحة وقوة التدريب لدمج مجموعات العضلات الأخرى وإعطاء جسمك استراحة من الركض.
وقود للركض
ووفقًا لما ذكره اختصاصي التغذية "جاكي ديكوس" ، وهو أحد المساهمين في "مجلة الجري في التايمز" ، فإن الجرّاح الذي يهدف إلى إنقاص الوزن يجب أن يأكل 2.3 إلى 3.2 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم و 0.6 إلى 0.8 جرام بروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. بالنسبة لمزلاج وزنه 150 رطلا ، يترجم هذا إلى 345 إلى 480 جرام من الكربوهيدرات و 90 إلى 120 جرامًا من البروتين يوميًا. تهدف إلى الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، ومصادر البروتين اللين مثل الدواجن اللحم الأبيض ، سمك السلمون ، التونة ، بياض البيض ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والفول والتوفو. وكلما ازداد نشاطك ، زادت كمية الوقود التي ستحتاج إليها ، لذا احرص على زيادة السعرات الحرارية بشكل مناسب عند إضافة الأميال إلى روتينك الأسبوعي.
علامات اوفيرترينينج
نظرًا لأن عدد الأميال التي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في التدريب من شخص لآخر ، فمن المهم الانتباه إلى إشارات من جسمك قد تشير إلى الكثير من الركض. تشمل علامات الإفراط في التدخين الإرهاق ، ونقص الشهية ، وانخفاض الأداء الرياضي ، والأمراض المتكررة والأرق. إذا كنت تعتقد أنك تهرول أكثر من اللازم ، فستستفيد من تقليصها. إذا كنت تمارس نشاطًا مفرطًا لشهور ، فقد تحتاج إلى إيقاف الركض والتركيز على الراحة والتعافي حتى يعود جسمك إلى الوضع الطبيعي. ومع ذلك ، إذا تعرفت على علامات المبالغة في وقت مبكر ، يمكنك استعادة موهبة الركض الخاصة بك من خلال قضاء يوم أو يومين إضافيين من الراحة في الأسبوع وتقصير جولتك الأخرى. عندما تبدأ في الشعور بأنك أقوى ، قم بزيادة عدد الكيلومترات ببطء بعد قاعدة 10 في المئة وإضافة السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي الخاص بك وفقا لذلك.
