الحصول على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو عنصر مهم في كل من فقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن. قد يكون من المفيد معرفة أين تبدأ ، حيث يوجد العديد من المنتجات والبرامج للاختيار من بينها. في حين أن التمارين الرياضية هي أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية للتخلص من هذه الوزن الزائد ، فإن استخدام الأوزان يمكن أن يساعد أيضًا. ومع ذلك ، هناك بعض الاحتياطات التي يجب اتخاذها فيما يتعلق بأوزان الكاحل وفقدان الوزن.
الاعتبارات
إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحترق ، فسوف تزيد وزنك. إذا كنت تأكل نفس الكمية من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك ، فإن وزنك لن يتغير. لتخفيض الوزن ، من الضروري تناول سعرات حرارية أقل مما تستخدمه ، كما توضح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. بما أن 1 رطل تساوي 3500 سعرة حرارية ، لتخسر 1 رطل أسبوعيًا ، يجب أن تمارس ما يكفي لحرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا من خلال التمرين. لفقدان 2 رطل ، يجب أن تحرق 1،00 سعرة حرارية إضافية في اليوم وتقول مراكز السيطرة على الأمراض أنه عادة ما يستغرق حوالي 60 إلى 90 دقيقة من تمارين المستوى المعتدل في معظم أيام الأسبوع لفقدان الوزن. التمارين الهوائية مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة والرقص تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية ، ولكن استخدام الأوزان يمكن أن يساعد أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن خفض السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين سيساعد على زيادة فقدان الوزن بشكل أكبر.
فوائد
في حين أنه قد يبدو من المنطقي الابتعاد عن استخدام الأوزان عند محاولة إنقاص الوزن لمنع الزيادة ، فإن تدريب الأثقال يعد إضافة مهمة لبرنامج إنقاص الوزن. العضلات تتطلب المزيد من السعرات الحرارية للبقاء على قيد الحياة من الدهون. هذا يعني أن العضلات تصبح أقوى وأن نسبة الدهون تتناقص ، ويصبح التمثيل الغذائي أسرع. هذه العضلات الأقوى ستحرق مزيداً من السعرات الحرارية حتى عند الراحة ، وفقاً لمايو كلينك. هذا لا يعني أنه من الضروري أن يزيد ، وهذا يعني جعل العضلات أقوى. من الجيد أيضًا أن نتذكر أنه من أجل زيادة الحجم ، من الضروري قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. يعمل لاعبو كمال الاجسام من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع لساعات في كل مرة ، مع الأوزان الثقيلة جدا والآلات. استخدام وزن الكاحل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، والقيام بمجموعات قليلة من كل تمرين لن يكون ممارسة كافية لإنشاء الجزء الأكبر.
الميزات
من المهم اختيار أوزان الكاحل التي تكون ثقيلة بما يكفي لإجهاد العضلات في غضون 10 إلى 12 تكرارًا. استخدام الأوزان الأخف والقيام بالكثير من التكرار لن يكون فعالا في بناء القوة. بناء القوة هو ما يثير عملية الأيض. يؤدي تدريب العضلات على التعب إلى التسبب في تمزيق الألياف العضلية قليلاً حتى يمكن شفاءها وتصبح أقوى. هذا هو عملية طبيعية؛ ومع ذلك ، فهذا يعني أنه من المهم أن تبقى بين التدريبات. استخدم أوزان الكاحل كل يوم وقم بدمج بعض التمارين الهوائية أو تمرينات الجزء العلوي من الجسم في أيام أخرى لموازنة التمرين.
تمارين
يمكنك استخدام أوزان الكاحل للتمارين مثل القرفصاء ، الطعنات ورفع الساق الدائمة. يمكنك ارتدائهما أثناء جلوسك على الكرسي وتسير ببطء أو تمد ساقك أو عندما تجلس على األربعة على األرض. عند الاستلقاء على الجانب أو الظهر على الأرض ، يمكنك استخدام أوزان الكاحل لإضافة مقاومة لتمارين الساق. ومع ذلك ، من المهم العناية بالركبتين. من الأفضل للمفاصل أن تضع أوزان الكاحل أقرب إلى الركبة عند القيام بتمارين أثناء الاستلقاء على الجانب. إذا كانت الأوزان حول كاحليك عندما تكون مستلقياً على جانبك ، وأنت ترفع ساقك ، فقد تضغط الأوزان على الركبتين. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فمن الأفضل العمل مع مدرب أو معالج طبيعي ، للتأكد من أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح وبطريقة أكثر فاعلية.
تحذير
كلما كنت تستخدم الأوزان ، من المهم أن تتحرك ببطء وبسيطرة لا ترتد أو ترجيح الأوزان. قد يكون من المغري ارتداء أوزان الكاحل أثناء المشي ، في محاولة لتقوية الساقين وحرق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن هذا يمكن أن يضر أكثر مما ينفع ، ويحذر مايو كلينك. المشي بالأوزان يضع قوة مفرطة على قدميك وكاحليك وركبتين وورك مع كل ضربة قدم. إذا كنت تمشي بسرعة كافية للحصول على معدل ضربات قلبك ، فسوف تتأرجح ساقيك بسرعة ، ويمكن زيادة الوزن الزائد على مفصل الركبة والورك كثيرًا. يجب دائمًا القيام بتمارين تدريب القوة بشكل منفصل عن التمارين الهوائية. عند المشي ، فقط حاول التقاط وتيرة المشي أو المشي فوق الرمال أو المشي على الرمال أو استخدام أعمدة المشي لجعلها أكثر تحديًا. اترك أوزان الكاحل في المنزل لتمارين تدريب القوة.
