قد تكون وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، وسوف تحصل الحبوب الصحية على صباحك الصحيح. تقدم الحبوب والألياف بعض أفضل الفوائد الغذائية. فهي غنية بالألياف ، وهي مادة غذائية مهمة تفتقر إلى النظام الغذائي الأمريكي العادي. كما أنها تميل إلى تقديم الدهون الصحية ، مثل أوميغا 3 ، وخاصة إذا كانت تحتوي على المكسرات ، وغيرها من المواد الغذائية النباتية التي لا توجد عادة في نظرائهم الأكثر سكرية. يعلوها حليب غني بالكالسيوم ، والفواكه وحبوب الألياف هي قوة غذائية.
الأساسية
الألياف هي الكربوهيدرات غير قابلة للهضم. تذوب الألياف القابلة للذوبان في المعدة لتشكيل شبكة تشبه الهلام تلتقط بعض الدهون وتنقلها خارج الجسم. الألياف غير القابلة للذوبان تضيف الحجم الأكبر في المعدة ، بحيث تشعر بالشبع لفترة أطول. يبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم ويساعد على الانتظام والقضاء من الجهاز الهضمي. كلا النوعين من الألياف مفيد في الحد من مخاطر الأمراض المزمنة المختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. الألياف وفيرة في الفواكه المجففة ، والأعشاب الحبوب الكاملة والبذور مثل الشوفان ونخالة القمح وبذور الكتان. توصي عيادة مايو بتناول كميات يومية من 21 إلى 25 جرام من الألياف للنساء و 30 إلى 38 جرام للرجال.
الفاكهة والمكسرات
وعادة ما تكون حبوب الفاكهة والألياف أقل في السكريات المضافة لأن الحلاوة مشتقة من الفواكه المجففة. اختيار الفواكه نموذجي هي الزبيب والتمر والتوت البري المجفف والتوت الأخرى. تقدم الفواكه الجافة مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن الهامة ، بما في ذلك الفيتامينات A و C والفولات والثيامين والحديد. المكسرات إضافة الأحماض الدهنية الأساسية ، وفيتامين E والمعادن الأخرى. وفقا لدراسة نشرتها وزارة الزراعة الأمريكية ، يبدو أن العناصر الغذائية المختلفة الموجودة في الفواكه والمكسرات تعمل على تحسين وظائف الجهاز المناعي ، مما يقلل من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض ، بما في ذلك السرطان. كما أنها تحتفظ بعدد من الأنظمة الجسدية تعمل على النحو الأمثل.
اختيار الحبوب الصحية
إن قراءة قائمة الطعام والمكونات الغذائية الخاصة بالحبوب هي أسهل طريقة لتقييم الوضع الغذائي. في حين تعمل إدارة الأغذية والأدوية على تشديد اللوائح الخاصة بالادعاءات الصحية الموضوعة على تغليف المواد الغذائية ، فإن قائمة المكونات وعلامة التغذية توفر المعلومات الأكثر دقة. تميل حبوب الفواكة والألياف إلى أن تكون أعلى في الدهون والسعرات الحرارية من بعض الحبوب السكرية بسبب الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور والحبوب الكاملة. الفواكه المجففة تضيف حلاوة طبيعية ، لذلك ابحث عن حبوب بدون سكر مضاف. وفقا لمايو كلينيك ، فإن الحبوب الصحية سوف تحتوي على 5 غرامات من السكر أو أقل و 5 غرامات من الألياف أو أكثر.
صنع الحبوب الخاصة بك
يمكنك صنع الحبوب الغنية بالألياف الخاصة بك مع الفواكه بعدة طرق. الأول هو ببساطة عن طريق الجمع بين بعض الحبوب المفضلة لديك عالية الألياف وإضافة الفواكه والمكسرات والبذور المفضلة لديك إلى مزيج. قم بتخزين الحبوب في حاوية محكمة الغلق. بالنسبة للجرانولا منزلية الصنع ، تتمثل الوصفة البسيطة في الجمع بين 2-1 / 2 كوب من الشوفان الملفوف ، و 1/4 كوب من نخالة الشوفان وبذور الكتان و 1 كوب من المكسرات المفرومة في وعاء. أضف 1/3 كوب من زيت جوز الهند المذاب وشراب الصبار الأزرق. تخلط جيدا وتخبز في 325 درجة فهرنهايت على ورقة الكعكة رش لمدة 30 دقيقة. لتهدأ. سكوب في وعاء ومزج في كوب واحد الفواكه المجففة في الاختيار. الحفاظ على المبردة في حاوية محكمة الغلق.
