تعكس الحمية لراكبي الأثقال الأولمبيين حمية مرتدي الأثقال غير الأولمبيين. يتنافس رافعو الأثقال الأولمبيون في حدثين: رعشة الحركة الواحدة والحركة الثنائية. يحتاج كل من مرتدي الأثقال الأولمبي وغير الأولمبي إلى مهارات فنية ومرونة وسرعة وقوة للنجاح والتحسن في رياضاتك. لبذل قصارى جهدك في رفع الأثقال ، تحتاج إلى تناول نظام غذائي من شأنه تحسين قدرتك على رفع كميات متزايدة من الوزن من الأرض فوق رأسك بحركة متفجرة.
احتياجات البروتين
لبناء العضلات ، يجب عليك تناول البروتينات عالية الجودة ، من الناحية المثالية مع كل وجبة. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من 20 في المائة إلى 30 في المائة من البروتين ، ويجب عليك تناول خمس إلى ست وجبات في اليوم الواحد وفقًا لموقع Building -Muscle101.com. وتشمل المصادر عالية الجودة للبروتينات الدجاج ، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ، والأسماك ، والحليب ، والديك الرومي ، والجبن الشيدر قليل الدسم ، والحليب قليل الدسم أو العادي والبيض. أفادت أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن احتياجاتك من المواد الغذائية - الكربوهيدرات والبروتين في المقام الأول - يجب أن تتحقق في أوقات النشاط البدني الشديد من أجل الحفاظ على وزنك واستهلاك البروتين الكافي لبناء وإصلاح العضلات والأنسجة.
الكربوهيدرات المدخول
الكربوهيدرات هي وقود لبناء جسد رفع الأثقال. عن طريق تناول كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة ، سوف تؤخر بداية التعب العضلي بينما تمنع الجسم من حرق مصادر الوقود الأخرى ، مثل البروتين. ينص البناء -Muscle101.com على أن الكربوهيدرات المعقدة يجب أن تشكل ما بين 55 إلى 65 بالمائة من نظامك الغذائي اليومي. مصادر ممتازة من الكربوهيدرات عالية الجودة تشمل خبز القمح الكامل ، ودقيق الشوفان ، والفطر ، والبطاطا المخبوزة ، والخضار الورقية الخضراء ، والسبانخ ، والأرز وغيرها من الفواكه والخضروات. المكملات الغذائية ومساعدة مولد الطاقة ، توصيات التغذية للرياضيين نباتي وأدوار ومسؤوليات أخصائيي التغذية الرياضية.
خيارات الدهون
بعض الدهون تحصل على الراب السيئ ، وتستحق ذلك. تريد تجنب الدهون المتحولة أو الدهون المشبعة. لكن الدهون الصحية ليست فقط مصدرًا آخر للوقود ، بل هي ضرورية لوظائف الجسم الطبيعية أيضًا. ينصح بعض خبراء رفع الأثقال بالطهي بزيت الزيتون بدلاً من الزيوت النباتية الأخرى. وتشمل المصادر الأخرى عالية الجودة من الدهون الأفوكادو والجوز وزيت بذرة الكتان. وينص بيان الموقف الرسمي للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، الذي نشر في عدد مارس 2009 من "الطب والعلوم في الرياضة والتمرين" على أنه لا ينصح بالأنظمة الغذائية عالية الدهون للرياضيين ، ويتراوح مقدار الدهون من 20 إلى 35 بالمائة. من مجموع السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية للربح أو الخسارة
للحفاظ على وزنك الحالي ، حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك استهلاكها يوميًا عن طريق ضرب وزنك بمقدار 15 عامًا. لذلك ، إذا كنت لاعب كمال أجسام يبلغ وزنك 200 رطل ، فعليك تناول 3000 سعر حراري في اليوم. لزيادة الوزن ، حوالي 1 باوند أسبوعياً ، ضاعف وزنك بنسبة 15 ثم أضف 250 إلى 500 سعر حراري إلى الإجمالي. لفقدان الوزن ، حوالي 1 باوند أسبوعياً ، اطرح 250 إلى 500 سعر حراري من وزنك مضروباً في 15. شراب الطاقة الذي يمزج البروتينات مثل الحليب والزبادي والكربوهيدرات مثل الفراولة وعصير البرتقال ، يوصى به غالباً كجزء من وجبة تجريب.
