آلة الكابل هي واحدة من أكثر المعدات تنوعا في الصالة الرياضية. يمكنك عمل كل عضلة بطرق متعددة وتغيير التمارين حولها لإضافة بعض التوابل إلى التدريبات الخاصة بك. يمكنك العمل في ساقيك من زوايا جديدة مع جهاز الكابل ، وحتى تحاكي تمرينات الوزن الحر مثل القرفصاء ذات الساق الواحد والدمار الميت.
للحصول على التمرين الصحيح للساق الكبل ، ستحتاج إلى بعض الملحقات لجهاز الكبل. الأول هو مقبض بسيط يمكنك التحكم فيه بسهولة. لتمارين الغلوت والمثنية ، ستحتاج إلى شريط Velcro الذي يمكن وضعه حول الكاحل. يساعد شريط القضبان المستقيم أيضًا في إجراء تمرينات أثقل تحتاج فيها إلى توزيعين ، كالتالي.
كابل واحد الساق القرفصاء
يمنحك هذا التباين ذو القفص الواحد من الساق راحة صغيرة في الطريق.
كيف: اضبط ارتفاع الكابل على مستوى الخصر. استخدم ملحق مقبض واحد. قبضة في يدك اليسرى والمشي بضعة أقدام. واجه آلة الكابل والوقوف على الساق اليمنى. امسك ساقك اليسرى في الهواء أمامك.
ضع القرفصاء على ساقك اليمنى متكئًا على المقاومة من الكابل. اذهبي إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم قم بالوقوف على تلك الساق. بعد الانتهاء من وضعك ، أمسك المقبض بيدك اليمنى والقرفصاء على ساقك اليسرى.
هوب فليكسور سحب
اعمل على ثني الفخذ الخاص بك ، العضلة الموجودة على الجزء العلوي من الفخذ العلوي ، في هذه الحركة التي ستساعد العدائين والعدائين.
كيف: ضع آلة الكابل في أدنى ارتفاع. استخدم مرفق Velcro وقم بتثبيته حول الكاحل. الوجه بعيدا عن الجهاز. خطوة إلى الأمام مع الساق الحرة والميل إلى الأمام مع الجزء العلوي من الجسم.
حافظ على وزنك على ساقك الأمامية مع ثني ركبتك وسحب ساقك الخلفية للأمام ، ثني الركبة. حاول أن تجعل ركبتك الخلفية تصل إلى مستوى الخصر قبل أن تضع قدمك خلفك. بعد الانتهاء من مجموعة الخاص بك ، والتبديل الساقين.
كابل SLDL
تدريب أوتار الركبة ، فضلا عن القدرات الأساسية والموازنة مع هذا الاختلاف deadlift الساق واحدة.
كيف: اضبط ارتفاع كبل الجهاز أعلى قليلاً من الخصر. استخدام مرفق مقبض واحد والاستيلاء عليه مع يدك اليسرى. خطوة إلى الوراء بضعة أقدام بينما تواجه الجهاز. الوقوف على ساقك اليمنى مع ثني ركبتك قليلا.
دع الكبل يسحب ذراعك إلى الأمام وينحني للأمام في الجذع ، يميل نحو آلة الكابل. اركل ساقك اليسرى مرة أخرى ، وكأنك تحاول ركل الحائط خلفك. يجب أن يكون ذراعك ورجلك الأيسر مستقيمًا وقريبًا من التوازي مع الأرضية قدر الإمكان.
اسحب ذراعك الأيسر في وضع الوقوف مرة أخرى ، مع سحب ساقك اليمنى. لا تدع قدمك اليسرى تلمس الأرض. الوقوف طويل القامة لإنهاء مندوب مع ساقك اليسرى في الهواء. استعد رصيدك قبل القيام بالممثل التالي. عند الانتهاء من المجموعة ، كرر التمرين مع الذراع والساق المعاكسين.
كابل Glute Kickback
في حين أن هذه هي حركة قصيرة ، فهي قوية للغاية وتستهدف عضلاتك بالتحديد.
كيف: ضع جهاز الكبل عند أدنى ارتفاع واربط وصلة شريط Velcro. ضعه حول كاحل واحد وواجه الماكينة. الوقوف طويل القامة واستعد نفسك بكلتا يديه ضد الجهاز. ركلة الساق مع المرفق الفيلكرو مرة أخرى ولكن الحفاظ على الساق مستقيمة. اضغط على عقبك وأنت تضغط.
تأكد من أنك تضغط على عضلاتك بدلاً من الانحناء مع أسفل ظهرك ، مما يؤدي إلى تغيير تركيز التمرين. كرر على الساق المقابل.
اختطاف الكابلات
استهدف النخاع الخاص بك ، العضلات على جانب الوركين ، مع هذا التمرين.
كيف: مع ضبط جهاز الكبل على أقل ارتفاع ، قم بإرفاق ملحق شريط Velcro. ضعه حول كاحل واحد ، ووجهه إلى الجانب. يجب أن تكون الساق المربوطة في المرفق من الخارج والساق بدون المرفق الأقرب إلى الماكينة.
اركل ساقك الخارجية بعيدًا عن الماكينة. حركه في خط مستقيم إلى الجانب ، مع الحرص على عدم السماح له بالانحراف للأمام أو للخلف. الخروج بقدر ما تستطيع ، والحفاظ على ركبتك مستقيمة والعمود الفقري طويل القامة. ثم ، قم بخفض ساقك ببطء إلى وضع الوقوف الأصلي مع كلا القدمين على الأرض. إنهاء المجموعة ثم مواجهة الاتجاه المعاكس للعمل في الساق الأخرى.
العمل الخاص بك glutes مع تمارين الكابل. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / GettyImages كابل Deadlift
استخدام هذا الاختلاف deadlift كابل للعمل glutes وأوتار الركبة.
كيف: قم بضبط جهاز الكبل على الإعداد الأقل ارتفاعًا. ضع مرفق شريط مستقيم على الجهاز. الوقوف في مواجهة الجهاز والانحناء للاستيلاء على المقبض بكلتا يديه. الوقوف طويل القامة ، حوالي نصف قدم من الجهاز ، ويميل قليلا مقابل الوزن.
اربط ظهرك وحافظ على صدرك لتخفيض الوزن. دع الكابل يسحبك وتوقف عندما تصل إلى أدنى نقطة. ثم ، استند إلى الوراء ودفع الوركين إلى الأمام حتى تقف طويل القامة مرة أخرى.
