تجعيد الشعر الضفائر والتجعيدات الفرنسية هي تمرينات تمارين القوة في الذراع العلوي. يعمل هذان التمرينان معًا على ذراعك العلوي. يستهدف التجعيد العكسي العضلة ذات الرأسين العضلية والعضلات في مقدمة ذراعك ، ويستهدف التجعيد الفرنسي العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلات الموجودة على الجزء الخلفي من ذراعك العلوي.
هوية
الضفيرة الفرنسية والضفيرة الخلفية هي تمارين العزلة ؛ يستهدفون مجموعة عضلية واحدة - العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة على التوالي - وتتضمن الحركة في مفصل واحد - في هذه الحالة ، مفصل المرفق. ينطوي التجعد العكسي على الثني ، أو الثني ، والمرفق ، وينطوي الضفيرة الفرنسية على تمديد أو تقوية الكوع. تجعيد الفرنسية هو تسمية خاطئة لأنها تمرين تمديد المرفق ، وليس تمرين الكيرلنج. يشار إليها أيضا باسم ممارسة كسارة الجمجمة.
إعدام
أداء تمرين الفرنسية حليقة مستلقيا على ظهرك على مقعد مسطح. ابدئي بأذرعك ممتدة ، تمسك بارباك على صدرك. ثني مرفقيك ، وخفض شريط نحو جبهتك. توقف قبل أن يلمس الشريط رأسك ثم اضغط على زر الرجوع للخلف. أداء تجعيد العكسي في موقف ثابت. امسك الحزام بقبضة عرض الكتفين ، وأفعالك تطل على الأرض. ابدأ بالبار أمام فخذيك وقم بتجميله نحو كتفيك.
تقنية
لا تحرك ذراعيك العلويتين خلال أي من التمرين. الحركة الوحيدة تحدث في المرفق. امسك ذراعيك العلويين ، من كتفك إلى المرفق ، ثابتًا طوال التمرين. يشير مرفقيك نحو السقف عند خفض القضيب أثناء التجعيد الفرنسي ويشاركان نحو الأرضية عند تجعيد الشريط أثناء التجعيد العكسي. تنفس عندما تخفض الوزن والزفير أثناء التجعيد أو الضغط على الوزن.
الاعتبارات
يمكنك استخدام شريط EZ أو الدمبل بدلاً من قضيب الحديد لممارسة أي من التمارين. على الرغم من أنك لا تحتاج إلى نصاب لممارسة التمرين العكسي ، يجب أن يكون لديك واحد أثناء التمرين الفرنسي. يطلق عليه كسارة الجمجمة لسبب ما. إذا فقدت السيطرة على الشريط ، يمكن أن يصيبك بسهولة في الجبين أو الأنف. يتيح لك استخدام الضفيرة الفرنسية ذات الذراع الواحد إمكانية اكتشاف نفسك بذراع واحد أثناء عمل الذراع الأخرى.
