ممارسة مع 5 رطل. الدمبل لمدة 20 دقيقة على الأقل مرتين في الأسبوع سوف يساعد في تهذيب العضلات في ذراعيك ، ظهرك وصدره. تدريب القوة هو أحد مكونات روتين اللياقة البدنية المستدير الذي يتضمن أيضًا 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الرياضية المكثفة. أيضا ، فإن مجموعة متنوعة من التمارين التي تستخدم الدمبل يضمن لك البقاء مشغول ودوافع. لن تحصل على رفع ضخم 5 رطل. الدمبل ، لكنك ستعزز مستوى لياقتك.
التدريب الفعال مع شكل جيد
تدريب المقاومة يعني رفع الأثقال ضد الجاذبية لبناء قوة عضلية وحجم وتعريف. يمكن أن يؤدي التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان الحرة أو باستخدام آلات التمارين الرياضية إلى تحسين اللياقة البدنية ، وهذا أمر ملائم لك. في دراسة نشرت من قبل المعاهد الوطنية للصحة ، تم وضع 11 امرأة بدينة أكثر قليلا على نظام غذائي ، وتعليمات أيضا للقيام التدريبات باستخدام الدمبل 5 رطل ومقاومة العصابات. في 12 أسبوعًا ، زادت قوة اليد والقبضة وفقد الوزن. باستخدام الدمبل 5 رطل في كل يد ، يمكنك القيام بأنواع كثيرة من التمارين. يعد استخدام الأوزان الخفيفة أمرًا جيدًا بشكل خاص إذا كنت مبتدئًا لتعلم الشكل الصحي الصحيح.
يقف البديل الدمبل الطعنات
تبدأ مع الطعنات الدائمة للعمل في عضلات الفخذ من الفخذين والفك العلوي من الوركين. الوقوف مع القدمين بعيدا ، عرض مسافة الورك ، مع انخفاض القيمة المطلقة سحب نحو العمود الفقري لحماية الظهر السفلي. أمسك كل دمبل بحيث تكون أذرعتك وأيديك على الجانبين. إبقاء رأسك وصدرك طويل القامة ، خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام ، ثني الركبة إلى حوالي 90 درجة بحيث تكون مكدسة فوق كاحله. خطوة إلى الوراء وتكرار إلى الجانب الأيسر. تفعل 15 إلى 20 ممثلين. العمل حتى ثلاث مجموعات.
الدائمة البديل العضله ذات الرأسين
المضي قدما في مكانة بديلة الدمبل bicep الضفائر. ابقَ واقفاً وابدأ بالأيدي والأسلحة من جانبك. ارفع يدك اليمنى ، ثني الكوع وارسم الدمبل باتجاه كتفك الأيمن ، بحيث تواجه راحة يدك صدرك. وقفة قبل خفض الوزن. كرر على الجانب الأيسر. القيام 8 إلى 12 ممثلين لمجموعة واحدة. بناء ما يصل إلى ثلاث مجموعات. هذا يعمل عضلات bicep من الذراع الداخلية فوق تجعد الكوع الداخلي.
واحد Tricep Kickbacks على مقعد مسطح
العمل معارضة مجموعات العضلات - ثلاثية الرؤوس من أعلى الذراع - مع رشاوى واحدة ثلاثية. ضع يدك اليسرى على مقاعد البدلاء أمامك بينما تقوم بموازنة ركبتك اليسرى المثنية على المقعد. عقد الدمبل 5 رطل في يدك اليمنى حتى أسفل فخذك اليمنى. قم بتثبيت الكوع الداخلي الأيمن على جانبك أثناء ثني الكوع وجلب الدمبل نحو كتفك الأيمن. وقفة قبل خفضه مباشرة إلى الوراء دون قفل مفصل المرفق. القيام 8 إلى 12 ممثلين على كل جانب. العمل تدريجيا حتى ثلاث مجموعات.
يجلس تمرين الكفة التمرين
اجلس على المنضدة الجانبية ، بحيث تكون قدميك مستوية وتثني الركبتين إلى حوالي 90 درجة لممارسة تمارين الكفة المدورة. ضع راحة يدك اليسرى على فخذك الأيسر. عقد الدمبل 5 رطل في يدك اليمنى ، ثني المرفق الخاص بك إلى زاوية 90 درجة. ابدأ مع الدمبل بالقرب من العضلة ذات الرأسين اليسرى ، وارسمها على صدرك حتى يبلغ حوالي 65 درجة عن فخذك الأيمن. وقفة والعودة إلى نقطة البداية. تفعل 8 ممثلين. كرر على الجانب الأيسر. ابق على رأسك والصدر الصدر وتقاسم المنافع المنخفض.
نصائح وتحذيرات
يمكن إجراء العديد من تمارين التدريب المقاومة مع 5 الدمبل رطل. إذا كنت جديدًا ، فتعلمه من صديق ذي خبرة كبيرة أو مدرب شخصي معتمد لتفادي وقوع إصابات.
وأفضل استخدام للأوزان هو تدريب المقاومة في التمارين التي لا يتعرض فيها جسمك للإصابة. وهذا يعني القيام بتمارين يمكنك فيها الحفاظ على شكل مناسب لحماية عنقك وأسفل الظهر وجميع مفاصل جسمك ، بما في ذلك الكاحلين والركبتين والوركين والكتفين.
تحقق مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين لأول مرة أو إذا كنت بعيدًا عن برامج اللياقة لفترة ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة تمنعك من رفع وزنك.
