الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. تحتاج إلى تناول ست وجبات صغيرة على مدار اليوم لإذكاء عملية الأيض. يجب عليك الصيام في الصباح وتناول جميع وجبات الطعام الخاصة بك بين 2 مساء. و 8 مساء
من المحتمل أنك صادفت كل هذه التوصيات - وأكثر من ذلك - في سعيكم لمعرفة كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن. لكن كم عدد الوجبات في اليوم التي تحتاجها حقًا؟ ثلاثة ، أربعة ، ستة؟ الجواب يعتمد عليك! كل هيئة وكل جدول مختلف ، وهذا يعني أن ما يناسب أفضل صديق لك أو زميلك في العمل قد لا يعمل لديك.
ذلك ما يمكن أن تفعله؟ في ما يلي كيفية فهم توقيت وعدد مرات تناول الطعام لمعرفة أفضل النتائج.
الصيغة الأساسية لتخفيف الوزن
اهم الاشياء اولا. من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. كل شيء آخر ثانوي لسعر السعرات الحرارية (نعم ، حتى تردد الوجبات). أنت ببساطة لن تفقد الوزن إذا كنت تناول فائض من السعرات الحرارية كل يوم.
بعد تناول السعرات الحرارية ، يكون انهيار المغذيات الكبيرة - كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تتناولها طوال اليوم - أمرًا مهمًا أيضًا. كثير من الناس يجاهدون لانهيار 40-30-30 ، وهذا يعني 40 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و 30 في المئة من كل من الدهون والبروتين. كقاعدة عامة ، ينبغي التخطيط للكربوهيدرات حول تدريبات القوة. اترك الدهون لتناول الوجبات بعد التمرين.
اختيار الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر المغذية التي تشكل غالبية السعرات الحرارية الخاصة بك هو عامل مهم آخر في فقدان الوزن. سيساعدك ذلك على البقاء كاملًا لفترة أطول وتزويد الجسم بفيتامينات ومعادن مهمة.
دائما جائع منتصف النهار؟ إنه جسمك يخبرك بالأكل رصيد الصورة: gpointstudio / iStock / GettyImages عامل في تردد وجبة
وبمجرد تحديد أولوية مجموع السعرات الحرارية ، وتعطل المغذيات الكبيرة ونوعية الغذاء ، يمكنك التركيز على وتيرة الوجبات. على الرغم من أنه ليس من المهم فقدان الوزن في المخطط الكبير للأشياء ، فإن وجود خطة تبقيك راضيًا طوال اليوم هو الذي من المرجح أن تلتزم به.
بشكل عام ، سوف تفقد الوزن بغض النظر عما إذا كنت تأكل مرة واحدة أو ثمانية مرات في اليوم ، طالما كنت تتبع الصيغة المذكورة أعلاه. ومع ذلك ، إليك بعض الإرشادات للمساعدة في تحديد أفضل عدد من وجبات الطعام لك استنادًا إلى تفضيلاتك الشخصية وجدولك الزمني.
اذا أنت:
- استيقظ مفترس
- لديك القليل من التسامح للجوع
- لا يمكن الذهاب إلى السرير دون وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل
- لديك وظيفة تسمح لك بتناول الطعام خلال اليوم
- تفضل للرعي أو وجبة خفيفة
- مثل معرفة أن وجبتك القادمة ليست بعيدة جدا
حاول تناول أربع إلى ست وجبات أصغر على مدار اليوم. التركيز على الحصول على البروتين في كل وجبة وتناول الطعام حتى لم تعد جائعة ، ولكن بالتأكيد ليست محشوة.
اذا أنت:
- تفضل أن تأكل كثيرا في وقت واحد
- تشعر بالراحة مع الشعور بالشبع والذهاب لفترات طويلة بدون طعام
- لا يهمني كثيرا عن الإفطار
- لا يمكن أن تأكل أثناء يوم العمل
جرّب تخطي وجبة الإفطار وتناول وجبة واحدة إلى وجبتين كبيرتين حقًا طوال فترة ما بعد الظهر والمساء. يعرف هذا أيضًا بالصيام المتقطع وقد يتطلب تناول الطعام قليلاً ماضيًا كاملًا لضمان الوصول إلى احتياجات الجسم اليومية من الطاقة.
إذا كنت في مكان ما بين الاثنين أعلاه و:
- ترغب في تناول ما يكفي من أنك راض ولكن ليس محشوة
- الحصول على وظيفة تسمح باستراحة غداء
- تريد أن تذهب عدة ساعات دون التفكير في الطعام
حاول الالتصاق بالوجبات الثلاثة المتوازنة الأكثر تقليدية ، وربما تناول وجبة خفيفة أو إثنان (حسب الحاجة ، وليس فقط عند الحاجة) خلال النهار.
وقت للتجربة
حصلت على العدد المثالي من وجبات الطعام؟ عظيم! الآن يأتي الجزء الممتع. على الرغم من أنك ربما تكون قد أجبت بنبرة مدوية على أحد السيناريوهات المذكورة أعلاه ، فإن اكتشاف تردد الوجبات الذي يناسبك في الحياة الحقيقية (ليس فقط على الورق) سوف يستغرق بعض التجارب.
إذا كنت ترى حاليًا النتائج المرجوة من خلال عدد الوجبات التي تتناولها حاليًا ، فربما لا تحتاج إلى إجراء أي تغييرات رئيسية. ومع ذلك ، إذا كنت لا ترى نتائج ، فجرّب تجربة نمط مختلف لتناول الطعام لمدة تتراوح من أسبوعين إلى أربعة أسابيع لمعرفة ما إذا كنت تشعر بأي اختلاف.
حتى الآن ، أنت عالم ، من المهم معرفة المتغير الذي تختبره (تردد الوجبات) ونوع البيانات التي تجمعها. هذا يمكن أن يكون فقدان الوزن ، مستويات الطاقة ، الرضا أو أي عدد من مؤشرات التقدم الأخرى التي تكون ذات مغزى بالنسبة لك.
تم تخطي الفطور لسنوات والشعور بالخمول أثناء النهار؟ حاول تناول وجبة الفطور لمدة شهر ومعرفة ما إذا كنت تشعر بتحسن. أكلت دائما ست وجبات صغيرة ، ولكن تعبت من عدم الشعور بالرضا أبدا من قبل أي منهم؟ جرِّب الجمع بين وجبتين أصليتين منتظمتين في وجبات طعام أكبر ومعرفة ما إذا كان ذلك يؤدي إلى الحيلة.
استخدم مجلة أو تطبيقًا مثل MyPlate الخاص بـ LIFEPLEASURE.CLUB لتجميع هذه المعلومات على أساس ثابت ، ثم استخدمها لإجراء تعديلات في المستقبل.
ما رأيك؟
هل تحاول حاليا انقاص وزنه؟ كم عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا؟ هل تعتقد أنك ستغير تردد الوجبة بعد قراءة هذا؟ ما هي نصائح إنقاص الوزن الأخرى التي تقسم بها؟ شارك أفكارك واقتراحاتك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
