أثناء تشغيل سباق الماراثون أو حدث المسافات الطويلة ، سيحرق جسمك أولاً الكربوهيدرات المخزنة ثم يحرق الدهون المخزنة للحفاظ على الطاقة التي تحتاجها. مع مرور الوقت ، سيؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات السكر في الدم ، لذا من المهم التأكد من أن مستوى السكر في الدم لا ينخفض إلى مستوى يؤدي إلى نقص سكر الدم. هناك مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات المختلفة التي يمكنك استخدامها لضمان عدم حدوث ذلك حتى تتمكن من إتمام تشغيل المسافات الطويلة بأمان.
حمية
الجليكوجين المخزن في عضلاتك هو أمر حاسم لأدائك عند تشغيل مسافات طويلة ، وفقا لمقال يظهر في طبعة 6 مارس ، 2011 من "The Globe and Mail" ، والطريقة الوحيدة التي يمكنك التأكد من حصولك على كمية وافرة من الجليكوجين في العضلات هو تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل المعكرونة والأرز والبطاطس الحلوة والفواكه والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم وأطعمة الحبوب الكاملة. النظام الغذائي للعدائين يحتاج إلى توفير طاقة كافية للحفاظ على مستويات السكر في الدم طوال اليوم ، والتي لا يمكن تحقيقها إلا عن طريق تناول ثلاث وجبات متوازنة على الأقل تجمع بين مزيج من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
نقص السكر في الدم وتشغيل الجري
إذا انخفض مستوى السكر في الدم إلى مستوى منخفض بما فيه الكفاية وأنت لا ترفعه مع نوع من الكربوهيدرات سريعة المفعول مثل عصير الفاكهة أو مشروب رياضي ، قد تبدأ في تجربة أعراض نقص السكر في الدم. وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي ، يحدث نقص السكر في الدم عندما ينخفض مستوى السكر في الدم منخفضة جدا ، مما تسبب في أعراض مثل الصداع ، الاهتزاز أو الارتعاش ، التعرق المفرط ، الارتباك الذهني وخفقان القلب. أثناء الجري ، قد تكون شديد التركيز عقليًا على إكمال الجري وتجاهل أي ألم قد لا تلاحظه هذه الأعراض حتى تصبح أكثر حدة ، وأكثر خطورة. التعرق الزائد ، على سبيل المثال ، قد لا يكون ملحوظًا لأنك ربما تتعرق بالفعل بشكل مفرط. لهذا السبب ، من الأهمية بمكان أن تكون مستعدًا غذائياً قبل الشروع في سباق مسافات طويلة ، حيث أن اتباع نظام غذائي رديء يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستوى السكر في الدم في سباق الماراثون إلى مستويات منخفضة بشكل خطير. إذا ترك دون علاج ، يمكن أن يسبب نقص السكر في الدم الشديد مثل الظروف مثل النوبات والغيبوبة.
تحميل الكربوهيدرات
نظام غذائي تحميل الكربوهيدرات ، المعروف باسم تحميل الكربوهيدرات ، هو استراتيجية تستخدم من قبل العدائين لمسافات طويلة لزيادة كمية الجلايكوجين المخزنة في العضلات لتحسين الأداء ومنع انخفاض نسبة السكر في الدم منخفضة جدا. يجب أن تبدأ حمية تحميل الكربوهيدرات الخاصة بك قبل أسبوع من سباق الماراثون أو الجري لمسافات طويلة ، وفي ذلك الوقت يجب أن تخفض استهلاك الكربوهيدرات بنسبة 50 في المئة من الكمية العادية مع الاستمرار في التدريب بشكل طبيعي. هذا سيستنزف مخازن الكربوهيدرات الخاصة بك حتى يكون هناك مجال للتحميل في المستقبل. حوالي ثلاثة أو أربعة أيام قبل الحدث ، زيادة كمية الكربوهيدرات إلى حوالي 70 في المئة من السعرات الحرارية اليومية في حين خفض الأطعمة الغنية بالدهون للتعويض عن الكربوهيدرات الإضافية. خلال هذا الوقت ، يجب عليك أيضًا تقليل التدريب بحيث لا تستخدم الطاقة التي تحاول تخزينها. عند القيام به بشكل صحيح ، سيضمن تحميل الكربوهيدرات أن يكون لديك ما يكفي من الوقود لحملك خلال الحدث مع الحفاظ على مستوى السكر في الدم عند مستوى آمن.
العدائين السكري
ولاحظت دراسة نشرت في عدد يناير / كانون الثاني من المجلة الطبية "رعاية مرضى السكري" التغيرات الأيضية المتعلقة بسكر الدم التي حدثت خلال ثلاث ساعات ، ولا سيما دراسة كيفية اختلاف هذه التغيرات بين المتسابقين المصابين بالسكري وغير المصابين بالسكري. ولاحظ الباحثون أن تركيزات الجلوكوز في الدم انخفضت بشكل كبير في العدائين المصابين بداء السكري لكنها ظلت ثابتة في العدائين الآخرين ، والتي كانت المجموعة الضابطة. وقد ظهر التزاوج في مرحلة ما بعد التمرين - حيث نفد الجسم من الجليكوجين العضلي وبدأ يستهلك دهون الجسم المخزونة من أجل الطاقة - في كل من مرضى السكري وغير المصابين بالسكري ، على الرغم من أنه كان أكثر وضوحًا في العدائين المصابين بالسكري. يبدو أن هذا يشير إلى أن أي شخص مصاب بالسكري من النوع الأول أو النوع الثاني يجب عليه مراقبة مستويات السكر في دمه لتقليل مخاطر حدوث نقص السكر في الدم.
