لنكن صادقين: معظمنا يعرف كيف تبدو الوجبة الصحية. لذلك عندما لا نأكل بالطريقة التي يجب أن ننظر بها ونشعر بالطريقة التي نريدها ، عادة ما يكون لها علاقة بالأنشغالية. (مذنب حسب التهمة الموجهة!)
ولكن هنا أحد أسرار التغذية الجيدة: ليس كل وجباتك يجب أن تكون وجبات طعام صلبة. في الواقع ، يمكنك حتى استبدال وجبة واحدة إلى وجبتين كل يوم بعصائر بروتين لذيذة وسهلة الصنع.
بالتأكيد ، هناك أطنان من المتاجر وعصائر العصير المنتشرة في كل مكان ، وتقدم العصائر. ولكن في كثير من الأحيان ، هذه المشروبات المخزونة في متجر وشريط العصير هي بالكاد أفضل من اللبن المخفوق للوجبات السريعة. انهم عادة ما تحسنت بشكل كبير مع السكر ، محملة بمصادر البروتين الضعيفة ويفتقر العديد من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الكاملة.
ثم هناك تطهيرات العصير ، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالضعف ويمكن أن تضر بصحتك. نحن لا نتحدث عن أي منهما. نحن نتحدث عن Super Shake - وهو عصير غني بالبروتين ومعبأ بأشياء جيدة مثل البروتين عالي الجودة والألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة وأكثر من ذلك.
Super Shakes سريعة وسهلة - ولكنها أيضا جيدة بالنسبة لك. في الواقع ، يمكن أن تكون في الواقع متفوقة على معظم الوجبات التي يتناولها جيرانك. ولكن عليك القيام بها بشكل صحيح ، وهذا هو المكان الذي يأتي فيه دليل Super Heke. اتبعه لإنشاء عصير بروتين مثالي في كل مرة.
استثمر في الخلاط الجيد الذي ستحصل عليه مدى الحياة. ائتمان الصورة: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesأولا ، احصل على خلاط جيد
قبل البدء في تجربة هذا الدليل المفصّل خطوة بخطوة ، إليك سؤال لك: هل لديك خلاط لائق؟ إن لم يكن ، عليك الذهاب للحصول على واحد. وتذكر أنك تحصل على ما تدفعه مقابل.
هذا صحيح ، إذا بدأ الخلاط بالتدخين عندما تضيف القليل من مكعبات الثلج ، فقد حان الوقت للاستبدال - أحدهما أكثر قوة وجاهزًا للمهمة المطلوبة (قد تحصل أيضًا على واحدة تبدو جيدة أيضًا).
من حيث القيمة ، فإن الكثير من الناس يختارون Magic Bullet. انها فقط 40 دولارا ، وهي قوية جدا. القضية الوحيدة هي أنها صغيرة. لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على عصائر أكبر (أو صنع العصائر لأكثر من شخص واحد) ، عليك أن تضغط على الخلاط. قد يرتدي أيضا بعد بضعة أشهر من الاستخدام اليومي.
في هذه الحالة ، قد تختار Vitamix. هذا هو مرسيدس بنز من الخلاطات. إنها باهظة الثمن. ولكنك ستجد صعوبة في العثور على خلاط آخر يطابق قوته وطول عمره.
اجعل الآن هزةك السوبر
حسنًا ، لنفترض أنك حصلت على الخلاط الخاص بك وأنه قوي بما يكفي للقيام بالمهمة. الآن يمكنك اتباع دليل خطوة بخطوة أدناه لخلق Super Shakes مغذية ولذيذة.
المدرجة أدناه هي بعض من الفواكه والخضروات والبروتينات التي عادة ما تعمل بشكل أفضل. اذهبوا من خلال كل خطوة وحدد عنصر (أو اثنين) من كل عمود. مزيج المباراة كما تريد. سوف تجد في نهاية المطاف العثور على المجموعات التي تفضلها أكثر من غيرها. ومع ذلك ، هذه القائمة ليست شاملة. لا تتردد في التفرع! (وتبادل الوصفات الخاصة بك في التعليقات.)
ضع في اعتبارك أيضًا أنه ليست جميع الخطوات أدناه إلزامية. إذا كنت لا تريد القبعة ، اتركها. إذا كنت تريد الخضار الإضافية ، اذهب لذلك. إذا كنت تحاول الحفاظ على سعراتك الحرارية منخفضة ، فيمكنك التعامل مع المتغيرات مثل أحجام الأجزاء ، ومبالغ الكربوهيدرات والدهون.
الخطوة 1: اختيار قاعدة سائلة.
أربعة إلى ثمانية أونصات من السائل هي نقطة بداية جيدة لكل وجبة. فالسائل الأقل يجعل المرطبات أكثر كثافة وأكثر سائلًا يجعلها أكثر رقة. وهنا عدد قليل من الخيارات:
- ماء
- حليب اللوز (غير محلى)
- حليب بقر
- حليب الصويا (غير محلى)
- حليب القنب (غير محلى)
- شاي أخضر مثلج
- عصير طازج
الخطوة 2: اختيار مسحوق البروتين.
المقبل ، إضافة واحد أو اثنين من المجارف من مسحوق البروتين (25 إلى 50 غراما من البروتين). تأكد من ملاحظة أن بعض مساحيق البروتين تحتوي على مكثفات ، مما يزيد من سمك اهتزازك. وهنا عدد قليل من الخيارات:
- بروتين مصل اللبن
- بروتين الكازين
- بروتين البازلاء
- بروتين الأرز
- بروتين القنب
- الكولاجين مع مسحوق مصل اللبن
- بروتينات أو بروتينات أخرى
الخطوة 3: اختيار الخضروات.
أضف واحدة أو اثنتين من الخضار. السبانخ عادة ما يكون أفضل رهان ، لأنه من غير فاكهي تقريبا في عصير. أزواج اليقطين المعلب أو المحمص بشكل جيد مع الفانيليا. والبنجر المقشر والمحمص يتزاوجان جيدًا مع الشيكولاتة. إذا قمت بإضافة الكرفس أو الخيار ، فسوف تحتاج إلى استخدام كمية أقل من السوائل في اهتزازك ، حيث أنها تحتوي بالفعل على الكثير من الماء. فيما يلي بعض الخيارات النباتية:
- سبانخ
- شجر سويسري
- كرنب
- يقطين
- بطاطا حلوة
- البنجر
- الخضر البنجر
- خيار
- كرفس
- ملحق الخضر المجفف
الخطوة 4: اختيار الفاكهة.
هدفي لحفرة أو كوبين من الفاكهة. إرم في نصف موزة لإعطاء هزة نسيج ممتازة. أو حاول التواريخ! لكن عدد قليل منهم ، لأنهم حلوة للغاية ويقطعون شوطا طويلا. (تأكد فقط من التخلص من الحفرة أولاً!) التفاح سهل - قم ببساطة بإزالة اللب والشريحة إلى أسافين. يمكنك استخدام الفواكه الطازجة أو المجمدة. جرب أحد هذه الخيارات:
- تفاح
- موز
- توت
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
- كرز
- تواريخ
- أناناس
- مانجو
- كيوي
- مسحوق الفواكه الملحق
الخطوة 5: اختيار الدهون صحية.
إذا كنت تضيف بعض الدهون الزائدة ، فيكون حجم واحد أو اثنين من حجم الإبهام عادة كافيا. عندما المزيج جيدا ، المكسرات والبذور تعطي هزة ثراء لطيفة وغنية. جرّب أحد هذه الخيارات:
- عين الجمل
- الكتان ، والقنب ، وبذور شيا
- الكاجو
- لوز
- زبدة الفول السوداني والجوز
الخطوة 6: اختيار ممتاز.
انتهى الآن من عصيرك مع القليل من الزينة. تذكر، قليلا يقطع شوطا طويلا. القرفة جيدة مع الفانيلا واليقطين.أضف الشوفان إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الكربوهيدرات ، أو الزبادي إذا كنت تريد المزيد من البروتين وملمس أكثر سلاسة. فيما يلي بعض الخيارات التي يجب وضعها في الاعتبار:
- جوزة الهند
- حبيبات الكاكاو
- نشارة الشوكولاته الداكنة
- زبادي
- الشوفان
- جرنولة
- قرفة
- الثلج (في حالة استخدام الفاكهة الطازجة)
يشعر بالضيق؟ جرب هذه الوصفة:
- الماء (يكفي فقط للخلط)
- 2 مغارف من البروتين النباتي
- 2 أوراق اللفت
- 1 ملعقة صغيرة من ملحق الخضر المجفف
- نصف الموز المجمدة
- 2 تمريرة التواريخ
- 2 إبهام من الجوز
- قمة مع عدد قليل من الرشات من جوز الهند وخمس مكعبات الثلج.
انظر كم سهل؟ مع هذا القالب ، لا ينبغي أن يكون هناك يومًا لا يمكنك فيه التقاط أي شيء يحدث في حجرة المؤن الخاصة بك والثلاجة وتقديم مشروب لذيذ يتوافق مع أهدافك الصحية وجدولك الزمني.
هل تريد المساعدة في العثور على أفضل نصائح حول التمارين والأكل ونمط الحياة بالنسبة لك؟ قم بتنزيل مجموعات البدء المجانية هذه للرجال والنساء:
- مجموعة الصحة واللياقة البدنية Starter Kit للنساء
- مجموعة الصحة واللياقة البدنية Starter Kit للرجال
ما رأيك؟
هل سبق لك أن صنعت عصير البروتين الخاص بك من قبل؟ ما هي بعض الأشياء المفضلة لديك لتضيفها؟ هل لديك مسحوق البروتين الذي تحبه؟ هل وجدت هذا الدليل مفيدًا؟ هل تعتقد أنك ستستخدم هذا القالب؟ شارك أفكارك واقتراحاتك وأسئلتك في التعليقات أدناه!