تأتي رحلة إلى بار السلطة مع وعد بكسب هالة صحية ، لكن الشيطان يكمن في التفاصيل. ما يمكن أن تذهب الخطأ؟ كما اتضح ، كثيرًا ، لا سيما لأنك قد تسمح بحراسك.
لا تستسلم. مسلحين بتوجيه من كبار خبراء التغذية اليوم ، تعرف على دوس ويترك كيفية التنقل بأمان في شريط صلاد وقت الغداء ، وبناء سلطة أفضل وختم ساعة الغداء مع تلك الصحة هالة سليمة.
المكافأة الغذائية: تمامًا ، يمكن لصفة وجبة منتصف النهار بسهولة التخلص من حصتك النباتية اليومية (فناجين ونصف). من الخطأ ، يمكن أن تحتوي نفس السلطة في منتصف النهار على أكثر من 2000 سعر حراري - قيمة يومية كاملة!
السلامة اولا
الأشياء الأولى أولاً: لا تدع مسعى السلطة يجعلك مريضًا. إذا لم يكن هناك حارس للعطس أو علامة على التحكم في درجة الحرارة ، استدر والسير في الاتجاه الآخر.
على افتراض أن كل شيء يبدو على ما يرام للمضي قدما ، والاستيلاء على منديل واستخدامه للتعامل مع ملقط التي لمسها العديد من الأيدي الأخرى. انها أيضا علامة جيدة إذا كنت في بقعة لموظفي إعادة ملء خيارات شريط صلاد ، ومسح أسفل الأسطح وعلامات أخرى من التنظيف المنتظم.
تعتبر حراس وملاقط العطس مهمة لمنع الجراثيم. رصيد الصورة: chachanit / Adobe Stock تعرف على خياراتك
لا تكون عشوائياً من حيث تبدأ. يقول روبن بلوتكن ، اختصاصي التغذية وأخصائية التغذية المسجل: "كثير من الناس يصلون في النصف الأول من المواد ولا يتركوا أي مكان للبنود المتبقية ، والتي يمكن أن تكون بعض المواد الصحية".
تظهر الأبحاث التي أجراها مختبر كورنيل للأغذية ومختبر العلامة التجارية أنه عند مواجهة بوفيه من الخيارات ، يبدأ غالبية العملاء الذين يعانون من السمنة في تخزين المواد الغذائية على أطباقهم على الفور بدلاً من مسح الخيارات ، وهو ما فعله معظم الأشخاص الذين يتمتعون بوزن صحي.
المضي قدما وتفحص شريط صلاد قبل أن تبدأ في التعرف على نفسك مع الخيارات. عندما تتصفح ، ضع في اعتبارك الترتيب لبناء سلطة صحية: انظر إلى جميع الخيارات الخضراء المورقة ، تحقق من الخضروات الأخرى المتاحة ، انظر إلى البروتينات - من الفول النباتي والمكسرات إلى اللحوم الباردة والدواجن والأسماك.
عندئذ فقط يجب أن تفكر في "الإضافات" مثل السلطة المتبلحة ، والحبوب المختلطة أو سلطات البطاطا ، وجميع الإضافات مثل الخبز المحمص والفواكه المجففة والضمادات. الآن بعد أن أصبح لديك إطار مرجعي ، حان الوقت للقيام باختيارات سلطة ذكية.
بالنسبة للخس ، تكون خيارات اللون الأخضر الداكن أكثر صحة من الخضار الأخف. ائتمان الصورة: zigzagmtart / Adobe Stock 1. الخضر الورقية
إذا كان الخيار بين الخيارات الخضراء الداكنة مثل اللفت الصغير ، والورقة الحمراء ، والجرجير ، والمزيج الربيعي ، والنباتات الميسلون مقابل الخضار الأخف مثل الرمان ، والزبدة ، والجبن الجليدي ، اذهب إلى خضرة الخضر.
لا تصل إلى الخس الجليدي.
فعل اختيار الطفل اللفت بدلا من ذلك. الربيع الخضر المختلط وجرجير الحصول على ذكر مشرفا لكونه متاح على نطاق واسع. إن أي خضار خضراء مورقة ستكون خياراً مغذياً ، ولكن كلما كان اللون الأخضر أغمق ، كلما حصلت على طعام أكثر لدغة - بما في ذلك المزيد من الألياف وحمض الفوليك والفيتامينات A و C و K والحديد والكالسيوم.
يوافق كيم ميلتون ، RDN ، على ما يلي: "عند صنع سلطة ، أبحث عن الخضراوات التي تحتوي على أحلك لون وأغنى. ومع ذلك ، إذا قمت بإضافة كمية أصغر من خس الجبل الجليدي فوق الخضر الغامق من أجل ملمسها المقرمش ، فإن ذلك يصبح طريقة أكثر ذكاءً لإضفاء طعم من قطع الخبز المحمص أو قطع لحم الخنزير المقدد.
الاشياء سلطة الخاص بك مع الخضار الملونة. ائتمان الصورة: markobe / Adobe Stock 2. الخضروات الأخرى
لديك الخضراوات المظلمة المغطاة ، لذلك ابحث عن الفئة الأخرى من الخضار التي لا يختلط بها الأمريكيون: البرتقال والأحمر الداكن. وتضيف خبيرة التغذية الطهي جيسيكا فيشمان ليفنسون ، MS ، RDN ، CDN ، مؤسِّسة Nutritioulicious: "أوصي بصق الخضروات الطازجة بدلاً من الخضار المتبلة ، التي يمكن أن تضيف الكثير من السعرات الحرارية من الزيوت والضمادات التي تتغذى عليها ، يمكن أن تكون عالية في الصوديوم أيضا. "
لا ملء ما تبقى من صحن سلطة مع الخضار المطبوخ أو المتبلة. على سبيل المثال ، يجب اعتبار خرشوف الخرشوف نباتًا رئيسيًا بدلًا من الخضار نظرًا لكونه خفيفًا في التغذية وأعلى من الصوديوم والدهون مقارنة بالخضار النيئة.
فعل اذهب بعد الخضار النيئة المغطاة بالحيوية ، مثل الجزر والطماطم والفلفل. القرنبيط المحمص أو براعم بروكسل على ما يرام في أجزاء صغيرة.
3. خضروات بيضاء معبأة بالماء
الخضروات البيضاء تحصل على موسيقى الراب سيئة. والحقيقة هي أن الألوان المختلفة - بما في ذلك الأبيض - تمثل مضادات أكسدة ومغذيات مختلفة. بعد الحصول على أساس من خضار غامق غني بالمغذيات ، والبرتقال والأحمر ، امض قدمًا في الاعتبار الخضار المفعمة بالضيق والمليئة بالماء لدرجة أنها ستضيف حمية وحجمًا مرضيًا دون الكثير من السعرات الحرارية. هذا جيد للترطيب والشبع.
لا تقلق بشأن المبالغة مع هذه الفئة في شريط صلاد.
فعل حمل على الخيار ، والكرفس ، jicama والفجل.
البروتين الخاص بك ليس من الضروري أن يكون اللحم. الفاصوليا والمكسرات والبيض ومنتجات الصويا غنية بالبروتين. مصدر الصورة: منتجات Syda / Adobe Stock 4. البروتينات النباتية ، من البقول إلى المكسرات
إذا كنت تقوم بإعداد وجبة من سلطة الخاص بك ، لا تنس البروتين. مثل أي وجبة صحية متوازنة ، اجعل الخضار النجم والبروتين النباتي المشارك في النجمة. البروتين الحيواني أشبه بالظهور الداعم. البروتينات النباتية صحية للجسم والبيئة ، ولكن حتى البروتينات النباتية يمكن أن تصبح خادعة.
يمكن أن يقدم بار السلطات المحلي الخاص بك الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا المطحونة أو الحمص أو اللوز أو الجوز أو الفستق أو الكاجو أو التوفو أو إدامامي أو تيمبيه أو السيتان.توصي جيسيكا ليفنسون ، م.س. ، RDN ، CDN ، بـ "الفاصوليا والاديميوم ، التوفو المشوي أو المخبوز (غير المقلي أو المتبل) إذا كان لديه".
لا الوصول إلى tempeh ، seitan ، الفاصوليا المجففة أو المكسرات ملبس. هذه هي الأشكال المجهزة للبروتينات النباتية.
فعل اختر فول الصويا الغني بالبروتين (على سبيل المثال ، ادامامي ، التوفو): لديهم حوالي ضعف البروتين مثل الفاصوليا السوداء (الخيار الأفضل التالي ، حوالي 15 جرام لكل كوب).
فعل اختر اللوز والفستق فوق المكسرات الأخرى ، لأنها توفر مصدرا أفضل للبروتين والألياف. مكافأة: هذه الفاصوليا والمكسرات ستؤثر على أهدافك اليومية.
5. البروتينات الحيوانية ، من الجرعات الباردة إلى الدجاج المشوي
إن إضافة كمية أقل من البروتين الحيواني إلى البروتين النباتي يساعد الجسم على امتصاص البروتين النباتي بشكل أفضل.
لا اختيار اللقاح الباردة المعالجة ، والتي صنفتها منظمة الصحة العالمية على أنها مادة مسرطنة محتملة.
فعل الذهاب لأبسط الاستعدادات. "بالنسبة للبروتينات ، أوصي الدجاج المشوي ، وليس سلطة الدجاج. وسمك التونا المعلب أو الطازج ، وليس سلطة التونة ؛ تنصح جيسيكا ليفنسون ، م.س. ، ر. ن. د. ، دي سي إن. بالبيض المسلوق ، وليس سلطة البيض.
فقط تأخذ ملعقة من السلطات مسبقة الصنع ، مثل المعكرونة والبطاطا أو سلطة الطبولي. ائتمان الصورة: ستيفاني فراي / Adobe Stock 6. سلطات مسبقة الصنع
في الوقت الذي تنظر فيه إلى المعكرونة أو البطاطا أو سلطات الحبوب المختلطة ، يجب أن يكون هناك مساحة صغيرة جدًا لأي منها في الوعاء.
"أنا أميل إلى تخطي السلطات مسبقة الصنع لأنها يمكن أن تكون محملة بالزيوت أو المكونات الأخرى التي لا أستطيع التحكم بها" ، تقول Elana Natker، M.S.، RD. "المرة الوحيدة التي أختار فيها واحدة من هذه هي إذا كانت مصنوعة من مكونات لم أحاول استخدامها من قبل أو لا أحصل عليها في المنزل. أشياء مثل farro أو freekeh. حتى ذلك الحين ، أقوم بعمل ملعقة صغيرة في الزاوية. إذا قمت بأكثر من واحد ، فإنني أنسى ما هو ، وما الفائدة من تجربة شيء جديد؟
لا تحميل على المعكرونة مملة أو السلطة الكسكس لأنها غالبا ما تكون مصنوعة من الحبوب المكررة.
فعل جرب أشياء جديدة ، واستمتع بالتمدد من خلال تجربة كمية صغيرة من الكينوا والبرغل وتوتال القمح أو غيرها من السلطة الكاملة.
7. الجبن: هل تحتاج إليها؟
الجبن في كل مكان ، ولكن هذا لا يعني أنه ينتمي إلى السلطة الخاصة بك.
لا أضف الجبن لمجرد وجوده هناك الجبن هي واحدة من أسرع الطرق لتجاوز حدود الدهون والملح المشبعة اليومية ، وسوف تضطر إلى إضافة الكثير للاستمتاع بأي من بروتينها. إذا كان يجب عليك أخذ أجزاء صغيرة فقط.
فعل اختيار الجبن ليونة مثل الكوخ وجبن موزاريلا ، والتي هي أقل في كل من الدهون المشبعة والصوديوم من الجبن أصعب مثل جبن بارميزان و جبن شيدر.
من الأفضل تخطي الطبقة ، مثل قطع الخبز المحمص وشرائح التورتيا ولقم بيكون. ائتمان الصورة: Bill / Adobe Stock 8. عالم من توبينجز
إذا كنت قد اتبعت هذه الإرشادات حتى الآن ، فلن تحتاج (أو لديك مساحة) إلى المزيد من المكونات لجعل سلطة البوب الخاصة بك. تقول لورين هاريس-بينكوس ، م.س.أ. ، ر. أ. ن. ، صاحبة Nutrition Starring You: "تجنب أي شيء مقلي ، مثل شرائح التورتيا المقرمشة أو المعكرونة المقرمشة".
لا تصل إلى الخبز المحمص وشرائط التورتيلا ، شرائح فطيرة باللحم ولحم الخنزير المقدد ، والتوت البري المجفف والزيتون.
فعل اختر البصل والفجل والشمر لإضافة القليل من النكهة والأزمة. وهناك رش من الأعشاب والليمون والخل وغيرها من معززات النكهة الطبيعية.
Vinaigrettes أكثر صحة من الضمادات دسم. Photo Credit: Stuart Monk / Adobe Stock 9. ماذا عن خلع الملابس؟
يبدو أن صلاد السلطة أمر لا بد منه للحصول على سلطة. لكن فكر للحظة في ما تقدمه. يساعد خلع الملابس في تقطيع السلطة معًا ، ولكن يمكن لعصير الليمون أو الخل أن يفعل الشيء نفسه.
الدهون في خلع الملابس يساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون الصحية ، ولكن الدهون من المكسرات والفاصوليا والبروتين الحيواني تفعل الشيء نفسه. إذا كان لا يزال هناك مكان لخلع الملابس ، فإن Janice Newell Bissex ، M.S. ، RDN ، من MealMakeoverMoms.com ، لديه هذه النصيحة ، "لا تستخدم خلع الملابس خالية من الدهون في حانة سلطة لأنك تحتاج إلى الدهون لاستيعاب جميع العناصر الغذائية الكبيرة."
لا كومة على خيارات دسم الثقيلة مثل مزرعة ، ألف جزيرة والضمادات البيستو.
فعل إرم الخل (على سبيل المثال ، صلصة الخل البلسمي أو النبيذ الأحمر) أو الضمادات الإيطالية.
ما رأيك؟
هل حانات السلطة المتكررة؟ ما الذي يجعل شريط السلطة رائع بالنسبة لك؟ ما هي خيارات شريط السلطات المفضلة لديك؟ ما هي خياراتك الصحية مقابل التباهي؟ كيف تبني سلطة وقت الغداء؟ أي نصائح رائعة أخرى يجب أن نعرفها؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات.
