مقاومة الأنسولين هي حالة تحافظ على الجسم من استخدام الأنسولين الذي ينتجه بطريقة مناسبة. الأنسولين هو هرمون مصنوع من البنكرياس يساعد الجسم على استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة. على شكل سكر ، يعتبر الجلوكوز المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. ولأنه يزيد من فرصة الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، فمن المهم إنقاص الوزن إذا كان لديك هذا الشرط لتجنب الإصابة بداء السكري والتحكم بشكل أفضل في حالتك.
الخطوة 1
تناول وجبات الطعام المتكررة والوجبات الصغيرة. من خلال تناول كل 3-5 ساعات ، تحافظ على مستويات السكر في الدم أكثر ثباتًا. تعمل الفترات الطويلة دون تناول الطعام على تشجيع الجسم على تخزين الدهون لأن عملية الأيض الخاصة بك تتباطأ ويدخل جسمك في حالة مجاعة. تناول 5 مرات على الأقل يوميًا.
الخطوة 2
حافظي على نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في 2: 1 ، والتي تعمل على تقديم حصة واحدة من الكربوهيدرات لكل حصة صغيرة من البروتين. لكل 1 غرام من البروتين لديك ، قد يكون لديك 2 غرام من الكربوهيدرات. هذا يحفظ الجسم من تخزين الكربوهيدرات الزائدة في شكل دهون.
الخطوه 3
أكل المصادر الخالية من البروتين. يمكن أن تكون المصادر الخالية من البروتين اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الدواجن أو البقوليات (مثل الفاصوليا المجففة والعدس) أو منتجات الألبان (قليلة الدسم أو خالية من الدهون) أو المكسرات والبذور. باستثناء المكسرات والبذور ، تناول الكثير من المصادر الأخرى للبروتين العجاف تحتاج إلى إرضاء جوعك.
الخطوة 4
تناول ثلاث حصص على الأقل من الخضار يوميًا. تناول العديد من الخضار كما تشاء باستثناء الذرة والبطاطس لأنها أطعمة غنية بالكربوهيدرات.
الخطوة 5
الحد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات إلى مجرد كمية احتياجات جسمك لأن هذه الأطعمة تسبب أكبر زيادة في نسبة الجلوكوز في الدم والأنسولين. سوف يتم تخزين الكربوهيدرات الإضافية التي لا يحتاجها الجسم مثل الدهون. بخلاف الأطعمة السكرية ، يخدم واحد حوالي 1/2 كوب ، والذي يوفر حوالي 15 غراما من الكربوهيدرات. لا تحسب الفواكه مثل التفاح الخام والجريب فروت كالكربوهيدرات العالية لأنها تشكل أساسًا الفركتوز ، بدلاً من الجلوكوز ، ولا ترفع مستويات السكر والأنسولين في الدم.
الخطوة 6
استكمال 25 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائية و 20 دقيقة من تمارين بناء العضلات ثلاثة أيام في الأسبوع. هذا سوف يساعدك على فقدان الوزن مع التغييرات في النظام الغذائي الخاص بك. يشمل النشاط الهوائي ، على سبيل المثال لا الحصر ، دروس المشي والجري والأيروبكس. تشمل أنشطة بناء العضلات سحب العضلات أو دفعها أو رفعها من أجل خلق المقاومة. وهذا يشمل ، على سبيل المثال لا الحصر ، عمليات الدفع ، وسحب السحب ، ورفع الساق ، والطعن ، والأوزان الحرة وآلات الوزن. عند القيام بأنشطة بناء العضلات ، لا تعمل نفس المجموعة العضلية يومين على التوالي.
نصائح
- يمكن لخسارة الوزن بنسبة 5 في المائة إلى 7 في المائة من وزن جسمك أن تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
تحذيرات
- لا تبدأ برنامج تمرين بدون تصريح من طبيبك. تأكد من قيام الطبيب بتطهيرك من برنامج التمارين والوزن المحدد الذي تنوي تنفيذه.
