توقيت استهلاك الكربوهيدرات الخاصة بك مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو موضوع مثير للجدل. يوصي بعض أنصار الكربوهيدرات المنخفضة بتناول الكربوهيدرات في الغالب في الصباح ، في حين أن آخرين يقترحون عليك تناول معظم الكربوهيدرات في الليل. يقول آخرون أنه من الأفضل تناول معظم الكربوهيدرات قبل العمل. للأسف ، لا توجد بيانات لدعم توقيت محدد من الكربوهيدرات على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
توقيت الكربوهيدرات وحرق الدهون
تقترح نظرية التوقيت الحالية للكربوهيدرات أنك تأكل معظم الكربوهيدرات في الصباح. الفكرة هي أنه من خلال استهلاك الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم ، فإن جسمك يحرقها ثم يحرق الدهون لبقية اليوم. تهدف هذه الإستراتيجية إلى المساعدة على تحسين فقدان الوزن.
للأسف ، هذه النظرية لا تزال غير مثبتة. أيضا ، تخزين الكبد والعضلات الكربوهيدرات للوقود الاحتياطية في شكل الجليكوجين. عندما تكون الكربوهيدرات غير متوفرة ، يقوم الجسم بتحويل الجليكوجين إلى جلوكوز للحفاظ على جسمك يغذي. على النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات النموذجي ، سيكون لديك ما يكفي من مخازن الجليكوجين كل يوم للمساعدة في تعويض نقص الكربوهيدرات.
ممارسة والكربوهيدرات التوقيت
نظرية أخرى لتوقيت الكربوهيدرات هو أنه من الأفضل أن تأكل الجزء الأكبر من الكربوهيدرات قبل التدريبات. الفكرة هي أنك ستقوم بحرق جميع الكربوهيدرات التي تتناولها أثناء التمرين والحفاظ على جسمك في وضع حرق الدهون. لكن لم تدرس أي دراسات ما إذا كان تناول معظم الكربوهيدرات قبل البدء في العمل يزيد من حرق الدهون.
قد ترغب في حفظ الجزء الأكبر من الكربوهيدرات الخاصة بك لتناول الطعام قبل العمل من أجل الحصول على الطاقة اللازمة للتشغيل من خلال التمرين. ومع ذلك ، قد لا يكون ذلك ضروريًا أيضًا ، وفقًا لمقال نُشر في عدد تشرين الثاني 2011 من مجلة الجمعية الدولية للطب الرياضي. يؤكد المؤلفون أن أخصائيو الحمية منخفضي الكربوهيدرات لديهم خيار تناول مكمل ما قبل العمل بمكونات شائعة مثل الكرياتين ، والبيتان ألانين والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة. هذه المواد توفر الطاقة للعمل دون الحاجة إلى الكربوهيدرات إضافية ، وفقا للمؤلفين.
تناول الكربوهيدرات في الليل
هناك بعض البيانات المحدودة لدعم استراتيجية تناول معظم الكربوهيدرات في وقت العشاء. عيّن باحثون 78 ضابط شرطة إما نظام غذائي موحد لخسارة الوزن أو أحد الذين يحتاجون إلى الكربوهيدرات التي تؤكل في الغالب على العشاء. اتبع الباحثون المجموعات لمدة ستة أشهر لتقييم أثر النظامين الغذائيين ووجدوا أن تناول المزيد من الكربوهيدرات في وقت العشاء أدى إلى انخفاض الشهية ، وفقدان الوزن بشكل أكبر وتحسين أكبر في صيام الجلوكوز والليبتين. وأظهرت عينات الدم أن تناول الكربوهيدرات في المساء يعدل بشكل مفيد الليبتين - وهو هرمون شبع - وأديبونيكتين ، وهو بروتين ينظم إفراز الأنسولين. أكد المؤلفون أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج. وقد نشرت الدراسة في مجلة Obesity في أكتوبر 2011.
حاول وصحيح
في الوقت الحالي ، لا يوجد بحث كافي للتوصية بتوقيت محدد للكربوهيدرات عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. للحفاظ على مستويات الطاقة المتوازنة على مدار اليوم ، من الأفضل الالتزام بالنمط القياسي لتقسيم الكربوهيدرات بالتساوي بين وجباتك والوجبات الخفيفة طوال اليوم. تهدف إلى الحصول على الجزء الأكبر من الكربوهيدرات الخاصة بك من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي هي منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات ، مثل الخضروات nonstarchy. وتشمل بعض الأمثلة الباذنجان ، الخرشوف ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، والهليون والخضراء المورقة. إذا قمت باختيارات ذكية ، فلن تواجه مشكلة في تركيب الكربوهيدرات في كل وجبة للحصول على لوحة متوازنة.
