الركض هو مهارة رياضية قيمة ومفيد ليس فقط لعدو سباقات المضمار والميدان ، لأن عددًا من الرياضات يتطلب سرعة فائقة. سرعة الركض المتفجرة ليست شيئًا يمكنك تطويره في غضون أسابيع أو حتى بضعة أشهر. إن الحصول على عداء سريع حقا يتطلب الكثير من العمل الشاق ويتطلب تفانيًا لتعلم الأساسيات. تؤكد أفضل تمارين الركض على الركض الأساسي للركض ، والتي هي أساس برامج التدريب لكل عداء قمة في العالم.
الركبة يرفع
إن رفع الركبتين عند الركض أمر بالغ الأهمية ، حيث إن ارتفاع الركبة يحدد ، إلى حد ما ، حجم الخطوة التالية التي ستحصل عليها. إذا فشلت في جعل ركبتيك مرتفعة بدرجة كافية ، يتم تقليل طول خطوتك ويبقيك من الوصول إلى سرعة الركض الكامل. ممارسة الأسلوب الخاص بك عن طريق الركض لمدة 10 أمتار وجلب الركبتين أعلى من المعتاد. ثم ، الركض لمسافة 10 أمتار ، يليه العدو العادي لمسافة 10 أمتار. راحة لفترة وجيزة وتكرار التمرين خمس مرات.
بعقب الركلات
يمكن النظر إلى ركلات البوت على أنها تمرين مضاد لرفع الركبة حيث أنها تركز على خطواتك الكبيرة. للقيام ركلة بعقب ، وتهدف إلى لمس كعبك للأرداف الخاص بك عند الانتهاء من خطوة. تم تصميم التمرين لتطوير نطاق حركة خطوة الخاص بك وإعطائك الشعور بمدى قدميك يمكن أن تمتد على المتابعة. سباق لمسافة 10 أمتار ، حيث يقوم بتمرينات الركل ، ثم يركض لمسافة 10 أمتار ، ثم يركض لمسافة 10 أمتار ، ويقوم بالركلات مرة أخرى. كرر هذا التسلسل لمسافة 100 متر. راحة وتكرار مرتين أو ثلاث مرات.
تخطي
العديد من العدائين يتغاضى عن فائدة وأهمية القفز. يعتبر تخطي ممارسة مثالية لتطوير القدرة على التحمل الهوائي ، وكذلك بعض قوة الساق. كما يعزز أداء القفزات ذات الشكل المناسب من رفع الركبة بشكل جيد وضخ الأسلحة. استخدم الزخم من مصاعد الركبة ومضخات الذراع لترفعك ، ثم عدل الحركة عن طريق رفع ركبتك الأخرى وضخ ذراعك الآخر أثناء ارتدادك. تخطي لمدة 40 متر ، ثم الركض لمسافة 10 أمتار. كرر هذا التسلسل مرة أخرى لإكمال 100 متر. الراحة والقيام مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
تشغيل للخلف
إن إجبارك للخلف يجبرك على إشراك عضلات استقرار أصغر مختلفة لا تحصل على أكبر قدر من التمرين عندما تتقدم للأمام. تعمل هذه العضلات على تطوير قوة ساقك ، مما يساعد على تحسين إمكانات الركض إلى الأمام. ينصب تركيز هذا التمرين على تعزيز وصولك وتدريب عضلات الساق الرئيسية من خلال حركات مضادة - فكر في مدرب بيضاوي وتأثيراته على ساقيك عند الارتداد إلى الخلف. اركض إلى الخلف ، مع إبقاء رأسك لأعلى ، لمسافة 10 أمتار والتركيز على الوصول إلى أبعد ما يمكنك مع كل خطوة. قم بضخ أذرعك بقوة إلى الخلف للمساعدة في دفع جسمك ، وحاول أن تلمس فقط أصابع قدميك.
