لا يمكن لأي أطعمة أن تسطح معدتك بمفردها ، ولكن بعض الأطعمة في نظام غذائي متوازن يمكن أن يجعل التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن أسهل. إن القيام بذلك أمر مهم ، حسب منشورات هارفارد الصحية ، لأن الدهون الحشوية - التي تقع أسفل جدار البطن - تؤدي إلى الالتهاب ، مما يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. تهدف إلى اتباع نظام غذائي متوازن يؤكد على الأطعمة المغذية والأكل والنشاط البدني الروتيني للحصول على أفضل النتائج. قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة ، طلب التوجيه من الطبيب المعالج.
فواكه وخضراوات
فقدان الوزن في أي مكان على جسمك يتطلب تناول سعرات حرارية أقل من الكمية التي تحرقها من خلال النشاط. كما الأطعمة ، الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية تجعل من السهل لخلق هذا العجز في السعرات الحرارية. كما أنها توفر كميات ثمينة من الماء والألياف ، التي تعزز التحكم في الشهية. وبدلاً من تجنب الكربوهيدرات ، وهي الوقود الرئيسي في جسمك ، توصي منشورات هارفارد الصحية بالتشديد على المصادر المغذية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ، للحصول على منطقة متوسطة أقل حجماً. اختر أصناف منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الفليفلة الحلوة ، والبصل ، والكرفس ، والقرنبيط ، والجزر ، والتوت والجريب فروت. وتشمل الخيارات التي يتم ملؤها بشكل خاص والألياف الغنية التفاح والمشمش واللفت المطبوخ ، براعم بروكسل والهليون.
كل الحبوب
في دراسة نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في سبتمبر 2010 ، تم تحليل الوجبات من 2834 من البالغين. ووجد الباحثون أنه في حين أن تناول كميات كبيرة من الحبوب المكررة يرتبط بزيادة الدهون في منطقة البطن ، فإن الحبوب الكاملة ترتبط بمستويات أقل. على عكس الحبوب المكررة ، مثل الأرز الفوري والدقيق الأبيض ، تحتفظ الحبوب الكاملة بالمحتوى المغذي القيم أثناء المعالجة ، مما يؤدي إلى المزيد من الطعام المغذي والمغذي. في حين أن كوب واحد من معكرونة القمح الكامل المطبوخ يقدم أكثر من 4 جرامات من الألياف المشبعة ، يقدم كوب من السباغيتي الأبيض 1 غرام فقط. وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالحليب المغذية دقيق الشوفان والأرز البني والكينوا والفشار ذو الهواء.
قلب صحي السمك
أظهر تقرير نشر في "دورية الكلية الأمريكية لأمراض القلب" في عام 2011 ، والذي استعرض 50 دراسة وأكثر من 534000 مشارك ، أن أسلوب الحياة الغذائية المتوسطي يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، بما في ذلك السمنة في منطقة البطن. النظم الغذائية على النمط المتوسطي تحتوي على القليل من اللحم الأحمر وبدلا من ذلك تؤكد على مصادر الدهون والبروتين الصحية ، مثل الأسماك. على عكس الدهون المشبعة المنتشرة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان ، فإن دهون الأوميغا -3 في الأسماك الزيتية ، مثل سمك السلمون والماكريل وتروت البحيرة والرنجة ، تقلل الالتهابات والمخاطر الناجمة عن أمراض القلب. إن استبدال الدهون المشبعة ببدائل صحية غير مشبعة أمر مهم لتقليل دهون البطن ، حسب تقارير هارفارد. للحفاظ على هذه الفوائد ، استخدم طرق الطهي الصحية للقلب ، مثل الخبز ، والصيد غير المرغوب فيه ، وشوي الأسماك بكميات قليلة من زيت الزيتون.
المكسرات والبذور
توفر المكسرات والبذور دهوناً صحية للقلب وبدائل مغذية للوجبات الخفيفة المثيرة للالتهابات التي يسهل تناولها ، مثل رقائق البطاطس. يقوم جسدك بتحويل الدهون الموجودة في بذور الكتان والجوز إلى أوميغا -3. على الرغم من أن المكسرات كثيفة في السعرات الحرارية ، تشير الأبحاث إلى أن الاستهلاك المنتظم من غير المرجح أن يساهم في السمنة ، وفقًا لتقرير "الرأي الحالي في علم الدهون" الذي نشر في عام 2007. قد تعمل المكسرات على تعزيز التحكم في الوزن عن طريق كبت الشهية وامتصاص الدهون. لأنها توفر مغذيات مماثلة ، من المرجح أن تفعل نفس الشيء. بذور الكتان غنية بشكل خاص بالألياف. أضف بذور الكتان إلى الأطعمة الصحية الأخرى ، مثل العصائر واللبن قليل الدسم ، وتناول وجبة خفيفة على جزء معتدل من المكسرات أو البذور أو مزيج الدرب السليم بدلاً من البسكويت أو رقائق البطاطس.
الحليب قليل الدسم واللبن الزبادي
الحليب واللبن الزبادي يقدمان كميات كبيرة من البروتين ، الذي يعزز نسبة السكر في الدم والتحكم في الشهية ، والكالسيوم. تنصح منشورات هارفارد الصحية بتأكيد الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، والتي قد توفر الحماية من زيادة وزن البطن. تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم يومياً يدعم صحة العظام. وجبة واحدة تساوي 8 أونسات من الحليب غير المصنوع من الحليب أو الحليب قليل الدسم أو الزبادي. للحفاظ على كمية من السكريات المضافة منخفضة ، وهو أمر مهم للتحكم في الوزن ، ولا تزال تغذي أسنانك الحلوة ، واللبن الزبادي العادي مع الفواكه الطازجة. إذا لم تتسامح مع اللاكتوز ، فاختر حليب الصويا المقوى للحصول على فوائد مماثلة من الكالسيوم والبروتين.
