إن تناول الطعام مباشرة بعد جلسة تدريب أو تدريب أمر ضروري لتحقيق أقصى قدر من الانتعاش. بالنسبة لممارسة تمارين القلب طويلة الأمد عالية الكثافة ، مثل جلسة تدريب طويلة على ركوب الدراجات أو على بعد 10 أميال ، تعتبر الكربوهيدرات بعد التمرين حرجة. قد يميل المرء إلى الذهاب لراحة بار أو شرب بديل للوجبة ، ولكن اختيار طعام كامل ، مثل الأرز البني ، بعد التمرين يوفر لك الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحدث بشكل طبيعي - وهي مركبات قد تكون مفقودة. في المنتجات المصنعة.
توقيت
تستهلك الكربوهيدرات في غضون 15 إلى 60 دقيقة بعد دورة القلب الصعبة أمر مهم لأن جسمك هو الأكثر كفاءة في استبدال مخازن الجليكوجين ، أو الطاقة ، خلال هذه النافذة ، ويوضح المدرب الشهير كريس كارمايكل في "الغذاء من أجل اللياقة". يحدث ترميم الجليكوجين في معدل أسرع بعد التمرين ، لأن المتاجر الخاصة بك فارغة ، ولا يزال تدفق الدم لديك مرتفعًا. جسمك يحول الكربوهيدرات إلى الجليكوجين لإعادة ملء عضلاتك. الأرز البني هو مصدر للكربوهيدرات ، مع حوالي 46 جرام لكل كوب مطبوخ من الصنف متوسط الحبة.
كمية
يجب أن تستهدف حوالي 0.75 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم خلال 15 إلى 30 دقيقة من الجلسة. لرياضي 140 باوند ، تحتاج إلى حوالي 105 غرام من الكربوهيدرات. يوصي كارمايكل بمواصلة تناول هذا المبلغ لكل ساعتين خلال الأربع إلى الست ساعات القادمة. يمكنك تحقيق هذا المقدار بحوالي 2 1/4 كوب من الأرز البني في كل وجبة.
مضيفا البروتين
في حين أن الكربوهيدرات مهمة ، يمكنك الجمع بين القليل من البروتين ووجبة الاسترداد الخاصة بك ، مما يؤدي إلى إعادة تعبئة العضلات بشكل أفضل. وقالت نانسي كلارك ، أخصائية التغذية الرياضية في جمعية التغذية الأمريكية وزميلة الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، لصحيفة "يو إس إيه توداي" في فبراير / شباط 2009 إن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين يمكن أن ييسر استعادة الجليكوجين ويقلل من هرمون الكورتيزول الذي يكسر العضلات. كما يساعد البروتين في تسهيل إصلاح العضلات - وليس فقط إعادة تزويد الجليكوجين بالوقود. جرب نسبة الكربوهيدرات إلى البروتينات التي تعمل من أجلك - قد تجرّب أربعة أجزاء من الكربوهيدرات إلى جزء واحد من البروتين أو جزئين من الكربوهيدرات إلى جزء واحد من البروتين. لرياضي وزنه 140 باوند ، يمكن أن تكون الوجبة بعد التمرين 2 1/4 كوب من الأرز البني مع 1/2 كوب من صدر الدجاج المشوي ، الذي يضيف 21 غراما من البروتين.
الاعتبارات
بدون وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات مثل الأرز البني ، يمكن أن يستغرق الشفاء بعد التمرين فترة أطول - حتى 72 ساعة ، كما يقول كارمايكل. تحتاج فقط إلى وجبة كبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات بعد جلسة تمرين صلبة وطويلة. تشغيل 5K أو استخدام مدرب بيضاوي لمدة 30 دقيقة لا يفرض ضرائب على النظام الخاص بك بشدة.
