يحتاج جسمك إلى كل من البروتين والدهون - أو الدهون - من أجل الوظيفة المناسبة ، والعديد من الأطعمة غنية في كل من هذه العناصر الغذائية. إذا كنت تخفض كمية الكربوهيدرات ، فسوف تستهلك بشكل طبيعي المزيد من الدهون والبروتين ، لذلك يمكن لهذه العناصر أن تساعدك على الالتزام بأهدافك. ومع ذلك ، يجب أن تمثل حميتك الغذائية جميع المجموعات الغذائية من أجل تغذية متوازنة ، لذلك قم بتضمين مصادر الكربوهيدرات الصحية في خطة وجباتك بالإضافة إلى هذه الأطعمة.
جوز
المكسرات غنية بالبروتين وتحتوي أيضًا على الدهون الأحادية غير المشبعة المتعددة ، والتي ترتبط بمستويات الكولسترول الصحية وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. فعلى سبيل المثال يحتوي الجوز على أكثر من 4 جرامات من البروتين و 18 جراما من الدهون لكل أونصة ، في حين أن نفس اللوز يحتوي على 6 غرامات من البروتين وأكثر من 14 جراما من الدهون. وتشمل خيارات الجوز الأخرى الفستق والكاجو والبقان.
سمكة سمينة
الأسماك غنية بالبروتين ، كما تحتوي أنواع عديدة منها على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. هذا النوع الأساسي من الدهون يعزز تخثر الدم بشكل جيد ويمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية. للرجوع إليها ، يحتوي كل سمك 3 جرام من سمك السلمون المطبوخ على ما يقرب من 22 جرام من البروتين و 6 جرامات من الدهون ، في حين يحتوي 3 أوقية من الماكريل الأطلسي على 20 جرامًا من البروتين و 15 جرامًا من الدهون. وتشمل الأسماك الدهنية الأخرى سمك الرنجة والسردين وتونا البكورة.
منتجات حيوانات المزرعة
فمعظم أغذية الحيوانات الزراعية ، مثل اللحم البقري ، والدواجن ، والبيض ، والجبن ، غنية بالبروتين والدهون. ومع ذلك ، فإن هذه المنتجات عادة ما تكون عالية في الدهون المشبعة ، والتي ترتبط بالنوبة القلبية والسكتة الدماغية. لذلك ، يجب عليك تحديد هذه في نظامك الغذائي ، والحصول على معظم الدهون والبروتين الخاص بك من الأسماك والأطعمة النباتية بدلا من ذلك. للرجوع إليها ، فطيرة الهامبرغر 1/4 باوند من اللحوم الخالية من الدهون بنسبة 80 في المئة تحتوي على حوالي 20 غراما من البروتين و 13 غراما من الدهون ، وأونصة من الجبن الشيدر تحتوي على حوالي 7 غرامات من البروتين و 9 غرامات من الدهون ، وبيض كبير طازج لديه حوالي 6 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الدهون.
نسب صحيه
جنبا إلى جنب مع البروتين والدهون ، يجب أن تشمل أيضا مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين الحصول على 45 إلى 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين و 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون. تحتوي كل من الكربوهيدرات والبروتينات على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل غرام. لذلك ، يجب عليك الحصول على 225 إلى 325 غرام من الكربوهيدرات ، من 50 إلى 175 غراما من البروتين و 44 إلى 78 غراما من الدهون كل يوم.
