أثناء التمرين ، يفقد جسمك الفيتامينات من خلال العرق والأيض ، وخاصة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل B المعقدة. لا تضيع الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل A و D و E بسهولة مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لأنها مخزنة في الأنسجة الدهنية. بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات ، يحتاج جسمك إلى بعض الفيتامينات للمساعدة في استقلاب الطاقة الخلوية المتجددة ، وإصلاح الأنسجة التالفة وتقليل الجذور الحرة.
ب الفيتامينات
وتشارك جميع فيتامينات ب تقريبا في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. بدون كميات كافية من أي واحد من هذه الفيتامينات ، لا يمكنك تحويل هذه العناصر الغذائية إلى طاقة بشكل صحيح. فيتامينات ب مثل الثيامين والنياسين والريبوفلافين ، B12 و B6 بمثابة مساعدين للإنزيمات الأيضية لبدء خطوات معينة في عملية التمثيل الغذائي. يمكنك الحصول على هذه الفيتامينات من اللحوم ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات والبقوليات. توصي أخصائي التغذية إلين كولمان بأنك تستهلك وجبة بعد التمرين وهي غنية بفيتامينات ب في شكل سائل لزيادة معدل الامتصاص. وتشمل الخيارات عصير الفواكه أو مشروبات البروتين.
فيتامين هـ
فيتامين إي هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعد على تقليل الجذور الحرة في جسمك. الجذور الحرة هي مركبات عضوية غير مستقرة هي منتجات ثانوية للأكسدة الخلوية. تتسبب هذه المركبات في تلف غشاء الخلية عن طريق إزالة أحد إلكتروناتها. عالم الأحياء جورج ماتيلجان ، مؤلف كتاب "أغذية العالم الأكثر صحة" ، يوحي بأنك تتناول المكسرات والبذور وأسماك المياه الباردة للحصول على كميات كافية من فيتامين إي Aim لنحو 1000 ملغ يوميًا في نظامك الغذائي.
فيتامين سي
فيتامين ج هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد على تشكيل الكولاجين ، الذي يعطي بنية للأنسجة الضامة في الجلد واللثة. كما أنه يساعد على تجديد فيتامين (هـ) بعد أن يتبرع إلكترونًا إلى جذر حر ، ويدعم نظام المناعة ويحسّن امتصاص الحديد ، مما يساعد جسمك على تجديد العناصر الغذائية وإصلاح الأضرار التي تصيب الأنسجة. توصي Mateljan بأن تحصل على فيتامين C من الحمضيات والخضار الورقية الخضراء بسبب تركيزها العالي من هذا الفيتامين. أكل الخضروات الخام. الطهي يدمر بعض من فيتامين سي.
فيتامين د
يستخدم جسمك فيتامين د لتنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في مجرى الدم والامتصاص في عظامك. وفقا لمعهد لينوس بولينغ بجامعة ولاية أوريغون ، يقلل فيتامين (د) من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والثدي والقولون ، بالإضافة إلى هشاشة العظام. تدريب القوة بدون فيتامين د سيكون غير فعال. منتجات الألبان مثل الحليب واللبن هي أفضل مصادر الفيتامين D. لا تأخذ أكثر من 50 ميكروغرام من فيتامين د يومياً.
