إن تقوية لسان ظهرك ، أو عضلات الظهر العريضة ، يمكن تحقيقه من خلال العديد من تمارين تقوية العضلات. يمكن إجراء هذه التمارين باستخدام مجموعة متنوعة من المعدات ، مثل الكبلات وكرات التمرين والأوزان الحرة وآلات تدريب القوة. نسعى جاهدين لإجراء تمارين لاتس ثابتة مرة أو مرتين في الأسبوع مع يومين على الأقل من الراحة بين التدريبات لضمان استرجاع العضلات بشكل صحيح.
تمارين الكابل
وكثيرا ما تكون الكابلات متاحة في مرافق اللياقة البدنية كخيار لتدريب القوة على عدة مجموعات عضلية في الجسم ، بما في ذلك الليت. يتم تنفيذ عمليات السحب المتقاربة والصفوف الدائمة والصفوف المقوسة بالكابلات على عدة أنواع من معدات تدريب القوة. يساعد شريط T-bar عند إجراء عمليات السحب مع الكبلات. إن تحريك يديك من قبضة عريضة إلى قبضة عرض الكتفين وإلى قبضة ضيقة بين المجموعات المنسدلة ستقوي مناطق مختلفة من لسانك. قم بإجراء ثلاث مجموعات من 10 تكرار لكل تمرين كبل lat.
كرة تمرين
كرة التمرين هي أداة تمرين قيمة للعديد من التمارين ، بما في ذلك العديد من تمارين تقوية الظهر. يمكن إجراء تمرينات الضغط على كرة التمرين ، مسببة مقاومة على طول عضلاتك لتقوية وتخفيفها. يتم تنفيذ pushups الكرة ممارسة في زاوية 45 درجة للمساعدة في استهداف الخاص بك LATS. تساعد مثبتات الكرة المستقرة أيضًا في استهداف عضلات اللفة ، حيث يكون جسمك أيضًا بزاوية 45 درجة مع الأرضية. بدلا من دعم جسمك بأيديك وذراعيك كما هو الحال في موقف الضغط ، دعم وزن جسمك عن طريق استراحة البطن على الكرة. أبقِ جسمك في خط مستقيم من قدميك إلى رأسك ، واترك الأدوار يحمل ذراعيك في وضع "أنا" ، متبوعًا بمواقف "T" ، "Y" و "W". أداء ثلاث مجموعات من 10 تكرار من كل تمرين الكرة.
أوزان حرة
تعتبر صفوف الدمبل والصفوف المنحنية من التمارين الأساسية لتقوية لسانك. كل من هذه التمارين يمكن إجراؤها باستخدام الدمبل ، أو قد تختار أداء الصفوف المنحنية مع الحديد. يجب أن يتم تنفيذ صفوف الدمبل مع ذراع واحد في كل مرة ، وذلك باستخدام الذراع المعاكس للحصول على الدعم على مقاعد البدلاء الوزن. حاول الحفاظ على الظهر مباشرة في كل من هذه التمارين ، والحفاظ على عضلات البطن مشدود لمزيد من الدعم مرة أخرى. أكمل ثلاث مجموعات من 10 تكرارات من صفوف الدمبل والصفوف المنحنية.
آلات تدريب القوة
تم تصميم آلات تدريب القوة ، أو آلات الوزن ، لأداء تمارين محددة ومفيدة للمبتدئين في التدريب. على عكس الأوزان الحرة ، فإن معظم آلات تدريب القوة تثبت العضلات الثانوية للتركيز على العضلات المستهدفة التي يتم تدريبها. تساعد آلات صف اللات وآلات السحب المنسدلة على الحفاظ على جسمك ثابتًا أثناء أداء حركات كل تمرين لضمان تنفيذ التمرين بشكل صحيح. إذا كنت ترغب في ذلك ، فقم بإجراء الصفوف والهبوط على هذه الماكينات بدلاً من صفوف الدمبل وسحب الكابل اللاتيني إذا كنت مبتدئًا.
