إن تحسين روتين التمرين أمر ضروري إذا كنت ترغب في تحسين قوة العضلات في فخذيك خلال أسبوعين. وهذا يعني دمج تمرينات الساق وتقنيات التدريب التي تجند معظم الأنسجة العضلية. يمكن أن يؤدي التدريب على الدورة في ثلاثة أيام من الأسبوع وفترات كثافة عالية على يومين إلى تحسين نتائجك. حتى ذلك الحين ، من الضروري أن نفهم أن جسم كل فرد يستجيب بشكل مختلف للتمرين. أيضا ، إذا كان لديك الدهون الزائدة التي تغطي الفخذين ، فإنك لن ترى النتائج حتى تقلل من الدهون ، وهو أكثر أمانا عند القيام به تدريجيا بمعدل لا يزيد عن جنيهين في الأسبوع.
الخطوة 1
امرأة تمارس الطعنات. رصيد الصورة: decisiveimages / iStock / Getty Images وتشمل أصناف الانغلاع في التمرين. تعمل الطعنات على تحسين النتائج عن طريق العمل في الجزء الأمامي والظهر والداخلي والخارجي من الأفخاذ لديك بالإضافة إلى الألغاز والعجول. للقيام بعمليات الطعن الأساسية ، ارفع قدميك إلى الأمام بقدمك اليمنى مع إبقاء الجذع في وضع مستقيم. ثم ثني الركبتين وخفض الوركين حتى فخذك الأمامي موازية للأرضية. دفع قبالة مع القدم اليمنى والعودة إلى وضع البداية. كرر الاندفاع مع ساقك اليسرى واستخدم طريقك نحو الانتهاء من ثلاث مجموعات مكونة من 8 إلى 12 تكرارًا. الطعجات الأخرى التي يمكنك القيام بها تشمل الطعنات المشي ، الطعنات عكسية ، الطعنات الجانبية ، والطعن curtsy.
الخطوة 2
يمكن القيام بالتمارين على الدرج. رصيد الصورة: blyjak / iStock / Getty Images تنفيذ خطوات الناشئة كجزء من نظام الفخذ الخاص بك التنغيم. الوقوف أمام مقعد والخطوة على قدمك اليمنى. ادفع قدمك للقفز وإحضار قدمك اليسرى لمقابلة يمينك أعلى المنصة. ثم تنزل مع قدمك اليمنى ، تليها قدمك اليسرى. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار. كبديل ، استخدم الخطوات السفلية من الدرج إذا لم يكن لديك مقعد.
الخطوه 3
مجموعة تمرين تقوم بالجلوس. مصدر الصورة: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images إضافة أصناف القرفصاء إلى روتينك. على سبيل المثال ، إن جدار الجهالات ، آمن لظهرك ومثالي لتعلم شكل القرفصاء المناسب. قف بظهرك على الحائط أو ضع ثباتًا بين ظهرك والحائط. خطوة قدميك نحو 1 قدما إلى الأمام ، ثم خفض ببطء الوركين كما لو كنت تجلس على كرسي. عندما يكون الفخذان متوازيين للأرضية ، قم بدفع قدميك ببطء للعودة إلى نقطة البداية. قم بإنهاء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا. أصناف القرفصاء الأخرى التي يمكنك تضمينها هي القرفصاء الأمامية والخلفية أو القرفصاء ذات الساقين.
الخطوة 4
دمج تدريب الدائرة في ثلاثة أيام غير متتالية من كل أسبوع. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، يُحسن تدريب الدارات نتائجك ، لأنه يحرق السعرات الحرارية ويحفز الأنسجة العضلية. يقلل الدهون في جسمك وتقلص عضلاتك. قم بإعداد ما لا يقل عن ست محطات للتمارين الرياضية وأداء 15 تكرارًا لكل تمرين مع 15 إلى 30 ثانية من الراحة. أداء تمارين القوة فقط التدريب أو الجمع بين تدريب القوة مع أمراض القلب. على سبيل المثال ، قم بالطعن ، تليها مكابس الصدر. ثم قفز الرافعات والسيقان ، تليها تجعيد الدمبل و pushups. قم بتأكيد عضلات الساق بقدر ما تشتهي ، ولكن أيضًا تشمل مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى ، خاصة إذا كان لديك دهون زائدة للحرق.
الخطوة 5
تدريب عالي الكثافة يحرق السعرات الحرارية بسرعة. الصورة الائتمان: NikiLitov / iStock / Getty Images إجراء تدريب فاصل عالي الكثافة في يومين على الأقل غير متتاليين في الأسبوع. بالإضافة إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، يساعدك هذا النوع من التدريب على حرق الدهون أثناء الحفاظ على الأنسجة العضلية. البديل بين رشقات نارية قصيرة من أمراض القلب المعتدلة والقوية. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة رياضة الجري لمدة دقيقتين قبل أن تسرع بسرعة تصل إلى دقيقة واحدة ، أو ركوب الدراجة أو الدواسة على آلة بيضاوية في وضع سهل للمحافظة لمدة دقيقتين ، ثم تسرع إلى كثافة قوية لمدة دقيقة واحدة . كرر الفواصل الزمنية حوالي ست مرات لإنهاء التمرين.
نصائح
- عندما تصبح تمرينات الساق سهلة ، تحدي نفسك عن طريق زيادة التكرار لكل مجموعة أو عن طريق عقد الدمبل في يديك. إن تناول نظام غذائي صحي ومعقول أمر ضروري لنتائجك ، خاصة إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. يمكن أن يساعد تناول أجزاء أصغر وخيارات غذائية صحية على خفض السعرات الحرارية. الحصول على المواد الغذائية من البروتينات الخالية من الدهن ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والفواكه ، والخضار والحبوب الكاملة.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل اتخاذ نظام الساق تنغيم ، وخاصة إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية أو كانت غير نشطة.
