ما تأكله وتشربه ، ومستوى نشاطك ، وكيف تتأقلم مع الإجهاد وعوامل نمط الحياة الفردية الأخرى تساعد في تحديد صحة قلبك. أمراض القلب هي حالة تقدمية يمكن أن تبدأ في وقت مبكر من الحياة ولكن يمكن أيضا الوقاية منها أو التحكم بها عن طريق اتخاذ خيارات نمط الحياة الذكية. اتبع نظام غذائي صحي للقلب ، واحصل على الكثير من التمارين ، وفعل ما بوسعك للحد من التوتر وعيش حياة اعتدال ، وستكون في طريقك للحفاظ على صحة قلبك.
تناول نظام غذائي منخفض الدهون
اختار منتجات الألبان الخالية من الدهون ومنخفضة الدهون. الصورة الائتمان: Visage / Stockbyte / Getty Images نظام غذائي صحي للقلب منخفض في إجمالي الدهون والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة التي ترفع مستويات الكوليسترول في الدم. لتقطيع الدهون المشبعة ، اختر قطع اللحم الخالية من الدهون وإزالة الجلد من الدواجن قبل تناول الطعام. اختيار منتجات الألبان قليلة الدهون وخالية من الدهون. لتجنب الدهون غير المشبعة ، تحقق من قائمة المكونات على جميع المنتجات الغذائية المصنعة تجاريا ، وخاصة المخبوزات والمكسرات ، وتجنب أي تحتوي على الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا.
إضافة الألياف
تناول حمية غنية بالألياف لتنظيم نسبة الكوليسترول في الدم. مصدر الصورة: Jupiterimages / Comstock / Getty Images تساعد الألياف على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتساعدك على الشعور بالشبع ، وبالتالي تقل احتمالية إفراطك في تناول الطعام. يحتوي النظام الغذائي عالي الألياف على الأطعمة المغلفة بالمغذيات ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والخبز والبقوليات ، مثل الفاصوليا السوداء والفاصولياء والحمص والعدس.
خفض الكولسترول
تأكد من أنك لا تتناول الكثير من الكوليسترول. مصدر الصورة: Jupiterimages / Comstock / Getty Images تم العثور على الكوليسترول فقط في المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض. يمكن أن تكون الأطعمة الخالية من الدهن واللين قليلة الكوليسترول. تحقق من حقائق التغذية حقائق لتتبع الكوليسترول في طعامك وتستهلك ما لا يزيد عن 300 ملغ يوميا.
أكل السمك
تناول السمك الدهني مرتين على الأقل في الأسبوع للحفاظ على صحة قلبك. مصدر الصورة: Eising / Photodisc / Getty Images أكل السمك الدهني مثل سمك السلمون والماكريل والسردين والتونة البكورة على الأقل مرتين في الأسبوع. يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، الموجودة في الأسماك الدهنية والمكملات الغذائية لزيت السمك ، أن تخفض الدهون الثلاثية في الدم (الدهون) ، وتبطئ تراكم الترسبات في الشرايين ، وانخفاض ضغط الدم وتقليل خطر الموت المفاجئ بسبب النوبات القلبية ، وفقا ل جمعية القلب الأمريكية.
فقدان الوزن
أن تكون في وزن صحي جيد للرفاه العام. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور يزيد الوزن الزائد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم (الدهون) وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد الصحي وأمراض القلب. فقدان الوزن يقلل من مخاطر هذه وغيرها من الظروف الصحية التي تؤثر على قلبك ، مثل مرض السكري وتوقف التنفس أثناء النوم (انسداد التنفس).
ممارسة في كثير من الأحيان
التمارين الرياضية المنتظمة يمكن أن تبقي قلبك مناسبا. مصدر الصورة: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images احصل على 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة كل يوم ، أو على الأقل في معظم الأيام. التمارين الرياضية المنتظمة مثل المشي السريع ، ركوب الدراجة ، تسلق السلالم ، السباحة ، القفز على الحبل ، التدريب على الدارات والرقص يحافظ على لياقتك ، يرفع مستويات الكولسترول HDL الوقائي ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. كما أن النشاط في المنزل والعمل بدلاً من الجلوس لأكثر من يوم يساهم أيضًا في لياقة القلب.
شرب معتدلة
شرب معتدل يمكن أن تكون جيدة لصحة القلب. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images على الرغم من أن كأسًا من النبيذ الأحمر يحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تساعد في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب ويمكن أن يسبب الكحول زيادة طفيفة في مستويات الكولسترول عالي الكثافة ، فإن شرب الكثير من الكحول يمكن أن يزيد من ضغط الدم لديك ، وثلاثي الغليسريد ، وعدد السعرات الحرارية. يتم تعريف الشرب المعتدل بأنه يصل إلى مشروب متوسط واحد يوميًا للنساء واثنين للرجال.
الاقلاع عن التدخين
ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بعد الإقلاع عن التدخين. ائتمان الصورة: Digital Vision / Photodisc / Getty Images العديد من المواد الكيميائية المختلفة الموجودة في دخان التبغ يمكن أن تضر قلبك ، وفقا للخبراء في مايو كلينك. يقلل التدخين من كمية الجسم من الأوكسجين ويؤدي إلى تضيق الأوعية الدموية. لا يكفي خفض أو تقليص علامات السجائر منخفضة القطران والنيكوتين إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل ملحوظ. عند الإقلاع عن التدخين ، يبدأ خطر الإصابة بأمراض القلب في الانخفاض فوراً وينخفض بشكل كبير خلال السنة الأولى.
تجنب التوتر
تجنب التوتر بقدر ما تستطيع. الصورة الائتمان: Visage / Stockbyte / Getty Images قد تؤثر الطريقة التي تعالج بها كلاً من الإجهاد الشخصي والمهني على قلبك مباشرةً ، أو قد تؤثر على عوامل الخطر الأخرى التي تؤدي إلى أمراض القلب ، مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ومستويات النشاط البدني والأكل والشرب وعادات التدخين. إذا شعرت بالإرهاق بسبب الأحداث المجهدة أو الاستجابة للضغط النفسي مع اختيارات نمط الحياة السيئة ، تحدث إلى ممارس الرعاية الصحية حول طرق صحية للتعامل معها.
احصل على الفحص
تأكد من الحصول على مادي سنوي. مصدر الصورة: Jupiterimages / Comstock / Getty Images راجع طبيبك لفحص سنوي يتضمن ضغط الدم واختبار الكوليسترول ومراقبته. خذ أي أدوية موصوفة للسيطرة على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول حسب توجيهاتك أو تحدث إلى طبيبك عن البدائل.
