قد لا يبدو وزن خمسة باوند ثقيلًا جدًا ، لكن مجموعة من الأوزان التي يبلغ وزنها خمسة باوند يمكن أن تعمل على عجائب المرأة والكتفين والصحة العامة. مع بضع مجموعات فقط في اليوم عدة مرات في الأسبوع ، يمكن أن تصبح العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس وحتى الأساسية الخاصة بك منغم وأكثر تحديدا. كما يزيد تدريب القوة من معدل الأيض ، مما قد يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على أساس يومي.
فوق الضغط
تعمل الصحافة العلوية على عضلات كتفيك. للقيام بذلك بشكل صحيح ، والوقوف مع الساقين عرض الكتف وبصرف النظر بوزن خمسة باوند في كل يد. رفع ذراعيك حتى تكون موازية للأرضية. ثني مرفقيك حتى 90 درجة بحيث تواجه يديك تجاه رأسك. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك حتى تكون ذراعيك مستقيمة ، وخفضهما إلى موضع البداية.
ثلاثية الرؤوس التمديد
إن التنغيم في العضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك هو طريقة رائعة ليس فقط لاستخدام أوزانك التي تزن خمسة باوند ، بل للتخلص من هذا القهق اللعين الذي تعاني منه العديد من النساء. انتزاع واحدة من الأوزان في يدك اليمنى وترفع فوق رأسك. ثني المرفق إلى الخلف ، وخفض الوزن بحيث يتحرك خلف رأسك - يمكنك إبقاء ذراعك مستقرًا عن طريق تثبيت المرفق بيدك الأخرى. ارفع الوزن ببطء. كرر هذه الحركة مع الذراع الأخرى.
الكرة الاستقرار Biceps تجعيد
يمكنك أيضًا إدخال كرة ثبات في روتينك الخاص بتدريب القوة ، حيث تعمل عضلات البطن و العضلة ذات الرأسين في نفس الوقت. استلق مع الجانب الأيسر فوق كرة ثبات بحيث تكون الكرة تحت الإبط. قبضة وزن في يدك اليسرى ، وتمتد ذراعك إلى أسفل وإلى أسفل. ثني المرفق الخاص بك والضفيرة ببطء ذراعك الصاعد حتى الوزن يجتمع كتفك. تجعيد ذراعك التراجع. كرر هذا التمرين على الجانب الأيمن.
رفع الجانبي
إذا كنت حقا في الحصول على بعض أكتاف ، منحنى مثير ، فإن الزيادة الجانبية هي مكمل مثالي للصحافة العلوية لأنها تستهدف منطقة مختلفة من عضلات الكتف ، وتسمى أيضا دالية. احمل وزنًا واحدًا في كل يد مع يديك في مواجهة جسمك. قم برفع ذراعيكما لأعلى وبصوت عالٍ ، حتى تصلان إلى ارتفاع أذنيك. امسك لمدة ثانية أو اثنتين ، ثم اسند إلى وضع البداية.
