وفقا لتقارير المستهلك ، يعاني أربعة من كل خمسة بالغين أمريكيين من آلام الظهر. في حين أن آلام أسفل الظهر قد تبدو وكأنها حالة مزمنة لا يمكن مساعدتها ، يمكنك أن تساعد نفسك في الحصول على أسفل الظهر بدون ألم. من خلال إجراء بعض تمارين رفع الأثقال ، يمكنك تقوية أسفل ظهرك والعمل نحو حياة خالية من الألم.
أسفل ظهرك
آلام أسفل الظهر منتشرة جدا لأن لها العديد من الأسباب. يمكنك أن تؤذي أسفل ظهرك عن طريق رفع الأشياء الثقيلة بشكل غير صحيح أو السقوط أو التهدل أثناء الجلوس. الإجهاد والسمنة يمكن أن يساهم أيضا في تخفيف آلام الظهر. في حين يمكنك معالجة أسفل الظهر مع الراحة والطب والحرارة أو منصات الجليد ، فإن أفضل طريقة للتغلب على مشاكل الظهر هي ممارسة الرياضة. التمرين يمكن أن يبني القوة التي تفتقدها في أسفل ظهرك ، والتي يمكن أن تمنع ألم الظهر.
Deadlifts
يعتبر Deadlift واحدًا من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لجسمك بالكامل. وهو يعمل أوتار الركبة وأسفل الظهر ، واثنين من العضلات المهملة في كثير من الأحيان. هناك نوعان رئيسيان من deadlifts ، و deadlift العادية و deadlift قاسية. كلاهما يتطلب منك التقاط ثقالة من الأرض فقط باستخدام الجزء السفلي من جسمك. في حين أن deadlifts فعالة ، فإنها يمكن أن تجعلك تتألم إذا لم تستخدم شكل جيد. استخدم كمية معقولة من الوزن ودع جسمك السفلي - وليس أسفل ظهرك - يقوم بالعمل.
صباح الخير
ليس فقط تحية ودية ، صباح الخير هو تمرين يبني القوة في أسفل ظهرك. صباح الخير يشبه القرفصاء ، ولكن بدلاً من ثني الركبتين واستخدام ساقيك لدفع الوزن ، يمكنك الانحناء إلى الأمام واستخدام أسفل الظهر لإعادة الوزن إلى وضع البداية. مثل هذا التمثال ، وهذا هو التمرين الذي يتطلب مزيدًا من الاهتمام بالشكل أكثر من وزنه الكبير ، لذا يجب توخي الحذر.
تمارين أساسية
ليس عليك العمل على وجه التحديد أسفل الظهر لتنمية القوة في أسفل ظهرك. بدلا من ذلك ، يمكنك استخدام التمارين التي تعمل أجزاء أخرى من ما يعرف باسم قلبك - الوركين ، ظهرك والقيمة المطلقة. على وجه الخصوص ، تساعد تمارين البطن السفلية على تقوية عضلات الظهر بشكل غير مباشر. لأن التمرين البطني يحتاج إلى استقرار أسفل الظهر ، يمكنك الحصول على منفعة أسفل الظهر من العمل لبقية قلبك.
يعلق الساق يعلق
ينظر عادة إلى رفع الساق المعلقة على أنها تمرين لقيمة عضلات البطن السفلية ، ولكن له فوائد كبيرة في أسفل ظهرك. كما يوحي الاسم ، أنت تعلق من شريط أو من ذراع الرافعة ورفع ساقيك إلى صدرك. يعد هذا اختبارًا كبيرًا لظهرك السفلي ، والذي يتحمل تثبيت بقية الجسم ، خاصةً إذا كنت تمرن بدون دعم خلفي. بمجرد إتقان هذا التمرين ، يمكنك إضافة الوزن عن طريق وضع الدمبل بين قدميك.
