الحمل هو وقت ممتع بينما تستعد لطفلتك الجديدة. وهو أيضًا وقت التغيير في شكل جسمك وكيف تشعر به - أكثر تعباً وغير مريح وحتى مزاجي. قد يكون التمرين هو آخر شيء يدور في ذهنك ، ولكنه قد يوفر لك المزيد من الطاقة وتخفيف المضايقات الحملية الشائعة وتحسين مزاجك. تركز معظم تمارين الحمل على التنغيم في البطن والظهر والساقين ، ولكن من المهم عدم إهمال ذراعيك. يمكن أن يساعدك الحفاظ على ذراعيك نحيلًا ورشيقًا على الشعور بتحسن جسمك المتغير.
العضلة ذات الرأسين حليقة
الخطوة 1
الجلوس على كرسي مع أقدام مسطحة على الأرض والحفاظ على ظهرك مستقيمًا. اسحب السرة في اتجاه عمودك الفقري للاحتفاظ بالقوس ، وسحب شفرات الكتف إلى الخلف.
الخطوة 2
عقد 5-10 جنيه الوزن في كل يد. حافظ على الذراعين بالقرب من جانبك مع توجيه راحة للأمام. يمكنك استخدام أوزان أخف إذا لم تكن قد رفعت الأوزان من قبل.
الخطوه 3
الحفاظ على المرفقين ثابتة ، ثني ذراعك اليمنى ، في حين تجعيد وزن اليد نحو كتفك. أسفل الظهر لبدء الموقف وتكرار مع ذراعك الأيسر لاستكمال تكرار واحد - واحد يساوي تكرار واحد حليقة مع كل ذراع. هل مجموعتين من 10 إلى 12 التكرار. راحة لمدة دقيقة واحدة بين مجموعات.
ثلاثية الرؤوس التمديد
الخطوة 1
الجلوس على كرسي مع أقدام مسطحة على الأرض والظهر مستقيم. حافظ على دخول السرة نحو العمود الفقري لمنع تقوس ظهرك.
الخطوة 2
عقد وزن 3- إلى 5 باوند في كل يد. أثناء حمل الأوزان ، ضع يديك خلف رأسك مع الكوعين عازمين واشار نحو السقف.
الخطوه 3
ارفع الأوزان ببطء نحو السقف مع الحفاظ على مرفقيك. قلل الأوزان خلف رأسك حتى يشير مرفقيك إلى السقف ، وكرر هذه الحركة. هل مجموعتين من 10 إلى 12 التكرار. راحة لمدة دقيقة واحدة بين مجموعات.
رفع الجانبي
الخطوة 1
الوقوف مع ساقيك عرض الورك بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا وعظم الترقوه مدسوس تحت. احمل وزنًا يتراوح من 3 إلى 5 باوند في كل يد وأترك كل ذراع معلقة إلى جانبك مع راحة اليد التي تواجه فخذيك.
الخطوة 2
ارفع الذراعين ببطء إلى الجانب ، حتى ارتفاع الكتف فقط. حافظ على المرفقين عازمين قليلاً ونخيلتين في مواجهة الأرضية.
الخطوه 3
خفض ذراعيك مرة أخرى إلى جانبيك مع أشجار النخيل التي تواجه الفخذين والمرفقين لا تزال عازمة قليلا. كرر هذه الحركة بطريقة بطيئة ومراقبة. هل مجموعتين من 10 إلى 12 التكرار. راحة لمدة دقيقة واحدة بين مجموعات.
الأشياء ستحتاج
- كرسي مستقيم المدعومة
- وزن يتراوح من ثلاثة إلى 10 باوند
نصائح
- تحقق مع القابلة أو الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين. احتفظي بزجاجة ماء معك أثناء التمرين والشراب قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين للبقاء رطبًا. ارتدي ملابس فضفاضة. مارس التمارين من ثلاث إلى سبع مرات أسبوعيًا وقم بممارسة مجموعة متنوعة من التمارين بما في ذلك تمارين القلب والأوعية الدموية مع تمارين حمل محددة. عند رفع الأوزان ، حافظ على حركتك بطيئة ومراقبة ، ولا تتأرجح أبداً في الأوزان. دائما الاحماء وتهدئة.
تحذيرات
- لا تكذب على ظهرك ، مما قد يسبب الدوخة وضيق في التنفس. توقف عن ممارسة الرياضة على الفور إذا كنت تعاني من ألم حاد مفاجئ أو صداع أو غثيان أو دوار أو عدم وضوح الرؤية أو نزيف مهبلي أو تقلصات قوية في الرحم.
