المبلغ الموصى به من الألياف الغذائية هو 14 غرام لكل 1000 سعر حراري المستهلكة. هذا يترجم إلى حاجة إلى 25 إلى 35 غ من الألياف يوميا في نظام غذائي نموذجي. إذا كنت تخطط لزيادة كمية الألياف ، فافعل ذلك على مدى أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع للسماح لجسمك بالتأقلم مع التغيير. زيادة كمية السوائل الخاصة بك ، كذلك ، فأنت تشرب ستة إلى ثمانية أكواب من السوائل دون الكافيين.
الألياف الغذائية
وباعتبارها كربوهيدرات معقدة غير قابلة للهضم ، تقوم الألياف الغذائية بأداء وظائف بيولوجية مهمة ، على الرغم من أنها لا توفر أي سعرات حرارية أو مواد مغذية وهي مقاومة للأنزيمات الهاضمة. الألياف الغذائية تأتي من جدران الخلايا النباتية وتشمل السليلوز ، هيميسيلولوز ، اللجنين ، البكتين ، الصمغ والصمغ. تدرج العديد من المنتجات الغذائية محتوى الألياف الكلي بالجرام ، والذي يتضمن كلا من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
الياف خام
يشير اللفيف الخام إلى نوع واحد من الألياف الغذائية ، وهو النوع الذي يبقى بقايا بعد تناول الطعام للمعالجة المختبرية المعيارية باستخدام حمض مخفف وقلوي. يذوب العلاج كل الألياف القابلة للذوبان وبعض الألياف غير القابلة للذوبان في الطعام. تتكون المادة المتبقية أو الألياف الخام في المقام الأول من السليلوز واللجنين. الألياف الخام هو مصطلح عفا عليه الزمن من الناحية التغذوية ، وفقا للجنة العلوم الوطنية في مجلس العلوم الوطنية. قد تقلل قياسات الألياف الخام ، نتيجة التحليل المختبري ، من الألياف الغذائية الفعلية في مادة غذائية بنسبة 50٪ أو أكثر.
الألياف غير القابلة للذوبان
الألياف غير القابلة للذوبان تمر عبر المعدة والأمعاء غير مهضومة ، ولكنها تمتص الماء والسموم العضوية والنفايات. الألياف غير القابلة للذوبان تضيف كميات كبيرة إلى البراز وتشجع الطعام على المرور عبر الجهاز الهضمي بسرعة أكبر. تشمل المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان الحبوب الكاملة ونخالة القمح والخضروات مثل الكرفس والسبانخ والطماطم الطازجة.
الألياف القابلة للذوبان
الألياف التي تذوب في الماء تمتص الماء وتصبح جل خلال عملية الهضم. كما هلام ، فإنه يبطئ عملية الهضم. تساعد الألياف القابلة للذوبان ، مثل البكتين والليغنين ، على منع الكوليسترول من البناء في جدران الأوعية الدموية ، وبالتالي تساعد على الوقاية من أمراض القلب. يمكن أن يساعد أيضًا على استقرار مستويات سكر الدم ، وهو أمر مفيد للأفراد المصابين بالسكري. وتشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان الشعير ونخالة الشوفان والبذور والمكسرات والبازلاء والفاصوليا والعدس ، وكذلك بعض الخضار والفاكهة. تحتوي الأغذية النباتية عادة على ألياف قابلة للذوبان بنسبة 25٪ إلى 30٪ ، والتي عادة ما تكون أقل من محتواها من الألياف غير القابلة للذوبان.
