فقدان الوزن يتطلب منك استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. وبما أن النساء النشيطات يتطلبان حوالي 1،800 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن ، والرجال يحتاجون إلى حوالي 2200 إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم ، فإن الوجبات التي تحتوي على 250 سعرة حرارية يمكن أن تساعدك على الحد من إجمالي السعرات الحرارية حتى تتمكن من إنقاص الوزن. التركيز على أحجام جزء وخيارات غذائية منخفضة السعرات الحرارية.
وضع استراتيجية لجعل وجبات صحية منخفضة السعرات الحرارية
خطط للأمام حتى لا تميل إلى اختيار الوجبات السريعة أو الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية عندما تشعر بالجوع. اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والفاصوليا والبروتينات الخالية من الدهون ، حتى تتمكن من تلبية متطلباتك الغذائية مع الحد من السعرات الحرارية. فالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، والأطعمة قليلة المغذيات ، مثل اللحوم الدهنية والحلويات السكرية والأطعمة المقلية ، أقل احتمالا لاتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يتكون من 250 سعرة حرارية. من المرجح أن تكون الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة السعرات الحرارية.
خيارات وجبة خفيفة ولذيذة
للحصول على وجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية ، قم بصنع أومليت مع بيضة واحدة كبيرة وكبيرة من بياض البيض ، وكوب واحد من السبانخ الطازجة وكوب من الفطر الطازج. أضف ربع كوب من جبن الشيدر الخالي من الدهون للحصول على كمية إضافية من البروتين والكالسيوم ، وخدم أومليت مع نصف فطيرة إنكليزية كاملة الحبوب لما مجموعه 239 سعرة حرارية. إذا لم يكن لديك وقت لطهي وجبة الإفطار في الصباح ، يمكنك الحصول على نصف كوب من الجبن الخالي من الدسم مع كوب من التوت وشراب ربع كوب من اللوز المقطّع.
صلاد يجعل السعرات الحرارية الخاصة بك الذهاب إلى أبعد من ذلك
السلطات الخضراء هي المواد الغذائية الأساسية على العديد من الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لأنها يمكن أن تكون كبيرة وملء دون أن تكون عالية في السعرات الحرارية. ابدأ بتناول 4 أكواب من خس رومين وأضف كوبًا من الخضار النيئة المفرومة ، مثل الخيار والطماطم والبصل. أعيدي السلطة مع 3 أونصات من التونة البيضاء المعلبة ، وتوابل السلطة مع 2 ملعقة طعام من خلع الملابس الإيطالية الخالية من الدهون. استمتع بالسلطة مع تفاحة صغيرة وستكلف الوجبة الكاملة 264 سعرة حرارية فقط. تغيير السلطة من خلال اختيار الخضار المختلفة ، مثل أوراق السبانخ ، وإضافة الخضروات المختلفة ، مثل براعم والفلفل أو كوسة. يمكنك أيضًا تجربة الروبيان المشوي أو صدور الدجاج أو صدر الديك الرومي بدلاً من التونة.
يبقيه بسيطة مع الجبن المنزلية
الجبن هو خيار منخفض السعرات الحرارية ، وبروتين عالي لا يتطلب الطبخ أو التحضير. يخلط البصل الأخضر الخيار والخيار والشبت في نصف كوب من الجبن خالية من الدهون ويرش 2 ملاعق كبيرة من بذور عباد الشمس على القمة. قدم طبق الجبن مع كوب من الشمام المقطّع لما مجموعه 250 سعرة حرارية. بذور عباد الشمس هي مصدر للدهون غير المشبعة صحيا القلب والشمام يوفر الفيتامينات A و C.
الاحماء مع حساء
اصنع الحساء الخاص بك لتناول وجبة منخفضة السعرات الحرارية مغلفة بالتغذية. يُمزج كوبان من مرق الدجاج الصوديوم المخفوق ، و 2 أونصة من ثدي الدجاج المطبوخ ، وثلث كوب من الأرز البني المطبوخ ، و 3 أوقية من الخضراوات المجمدة جميعها مقابل 263 سعرة حرارية. هذه الوجبة ذات السعرات الحرارية المنخفضة تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين ، وتوفر مصدراً للحديد والفيتامينات A و C. بالنسبة للصنف ، استخدم المعكرونة كاملة القمح بدلاً من الأرز ونسخة نباتية ، واستبدل نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة الدجاجة.
