تعتبر الوركين واحدة من أهم المفاصل على جسمك لأنك تستخدمها كثيرًا. يجب أن تعمل بشكل صحيح بالنسبة لك لأداء الأنشطة اليومية مثل الانحناء ، والوقوف ، والتنقل جانبيا والمشي. لذلك ، يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام لتعزيز العظام والعضلات والأنسجة الضامة التي تشكل مفاصل الورك. يمكنك القيام بالعديد من التمارين لتحقيق هذا الهدف.
يتقرفص
يمارس مستقيمي الخاص بك الوركين من خلال ثني ونطاقات التمديد للحركة. وفقًا لمتخصصي القوة والتكييف Thomas Baechle و Roger Earle ، لأداء القرفصاء ، عليك أولاً الوقوف في وضع مستقيم مع وضع قدميك على الأقل مع عرض الكتف والاحتفاظ بحديد ثقل فوق الجزء العلوي من الظهر والكتفين. ثم ثني ركبتيك والوركين لخفض جسمك وكأنك تجلس على كرسي. عندما يكون الفخذان متوازيان مع الأرض ، قم بتمديد الوركين والركبتين بقوة للوقوف. كرر للعدد المطلوب من التكرار. يمكنك أيضًا إجراء التمارين أثناء وضع الدمبل على جانبيك أو أمام كتفيك.
شكا خطوة
تقوية الخطوات تعزز الوركين من خلال نطاطات حركة وامتداد أعمق من الحركات القرفصاء. وفقا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة (ACE) ، لتنفيذ خطوات المتابعة ، أولا الوقوف أمام مقاعد البدلاء أو كرسي قوي وعقد الدمبل على جانبيك. بعد ذلك ، ارفع قدمك اليسرى واتركيه لرفع قدمك اليمنى عن الأرض. ثم ثني ساقك اليمنى وركل ركبتك حتى ارتفاع الخصر قبل الرجوع للرجوع للخلف بقدمك اليمنى متبوعة باليسار. وأخيرًا ، كرر التمرين من خلال التقدم بقدمك اليمنى. استمر في التناوب بهذه الطريقة مع الكثير من التكرار الذي تريد تنفيذه. يمكنك أيضًا إجراء تمارين ارتدادية أثناء حمل ثعلبة في أعلى ظهرك بدلاً من الدمبل.
طعنة جانبية
تعمل الطعنات الجانبية على تقوية عضلات الألوية ، والوسيط ، والعضلات الصغيرة ، والتي تعمل جميعها على مفاصل الورك ، وفقًا لـ ACE. لأداء الطعنات الجانبية ، من وضع الوقوف ، خطوة حوالي 3 أقدام إلى أي من الجانبين ، وزرع قدمك ، والقرفصاء حتى يكون الفخذ موازيا للأرض. ثم ادفع قدمك للوقوف والرجوع إلى وضع البداية. كرر ذلك لأكبر تكرار كما تريد ثم كرر مع قدمك المعاكس.
اختطاف الورك
كما يوحي اسمها ، فإن خدعة الورك تقوي العضلات التي تخطف ساقك بعيدا عن خط الوسط لجسمك. يمكنك إجراء التمرين باستخدام وزن جسمك فقط للمقاومة أو يمكنك ارتداء أوزان الكاحل لمزيد من المقاومة إذا رغبت في ذلك. للقيام بالتمرين ، استلقي على جانبي ساقيك مكدسة وارفع ساقك العلوية مباشرة إلى أن تشعر بالتوتر أو تبدأ ساقك في الدوران ، ثم تخفضها ببطء وتكرار. أداء العديد من التكرار كما تريد ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
الهيب Adduction
يعمل تمرين التقريب في الفخذ العضلات التي ترافق ساقك نحو مركز جسمك. لإجراء التمرين ، ابدأ في نفس موضع اختطاف الورك ، لكن حرك ساقك السفلية قليلاً أمام جسمك. ثم ارفع ساقك بشكل متتالي بشكل مستقيم إلى أعلى واتركه يتراجع. مثل اختطاف الورك ، يمكنك ارتداء أوزان الكاحل لمزيد من المقاومة إذا رغبت في ذلك.
