تمارين المركب باستخدام الدمبل ممتازة للنساء اللواتي يحتاجن إلى زيادة الوقت في الصالة الرياضية ، وعمل المفاصل والعضلات المتعددة في وقت واحد. هذه التمارين مفيدة بشكل خاص لأن النساء يميلن إلى أن يكون لديهم عضلات ضعيفة في المفصل والرأفة. قم بتضمين هذه التمارين بانتظام في روتينك ، باستخدام آلات الوزن من حين لآخر لتقليل خطر الإصابة بسبب ضعف وضعية المفاصل وضعفها.
يتقرفصات مع الصحافة الكتف
إن التمارين المركّبة مثل السيقان مع مكابس الكتف تحرق الكثير من السعرات الحرارية مقارنةً بالقيام بعمليات السقوط فقط لأنك تستخدم المزيد من مجموعات العضلات. هذا يعني أن قلبك يجب أن يعمل بجد أكثر ليقوم بتدوير الأكسجين والعناصر المغذية لعضلاتك ، حتى ينبض قلبك بشكل أسرع. أداء هذا التمرين من خلال عقد الدمبل في كل يد والوقوف مع قدميك في مسافة عرض الكتف. ثم ، جلب الدمبل إلى مستوى أذنيك ، فقط فوق كتفيك. أبقِ مرفقيك على الجانبين المقبل ، القرفصاء حتى فخذيك موازية للأرضية. الانتهاء من الحركة عن طريق الوقوف والضغط على الدمبل مباشرة فوق رأسك. القرفصاء أسفل كما خفضت الدمبل إلى مستوى أذنيك. كرر ل 12-15 التكرار.
بوشوبس مع V-Ups
يجب أن يتم هذا التمرين على أرضية من الخشب أو البلاط. الاستعداد لهذا التمرين من خلال فتح اثنين من مناشف اليد الصغيرة ووضعها بجانب بعضها البعض على الأرض. أولا ، افترض موقف pushup مع أصابع كل قدم على منشفة واحدة ويديك على الأرض. ثم ، قم بإجراء عملية رفع عن طريق خفض جسمك وانتشار ساقيك إلى جانب "V". بعد ذلك ، ادفع جسدك إلى أعلى بينما تقوم بإحضار ساقيك معًا ، معًا قم بسحب السرة نحوك في العمود الفقري لرسم الأرداف نحو السقف. يجب أن يكون جسمك في شكل "V". كرر التمرين من خلال خفض الظهر إلى أسفل مع تمدد الساقين. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرار ، يمكنك الوصول إلى 10 ممثلين.
الطعنات مع الزيادات الجانبية
الطعنات تعمل ساقك بالكامل بينما يرفع التركيز الجانبي على دالية الخاص بك. تشارك أيضا عضلات الخاص بك والعضلات أسفل الظهر للحفاظ على منتصب جذع الخاص بك. أداء هذا التمرين عقد الدمبل في كل يد. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى كما تفعل رفع جانبي مع كل من الأسلحة. المقبل ، والوقوف مرة أخرى كما كنت خفض ذراعيك. كرر هذا التمرين مع ساقك اليسرى ورفع جانبي آخر. أكمل 10 خطوات إجمالية مع 10 رفع جانبي إجماليا لكل مجموعة.
