اتبع برنامجًا مشتركًا للتمرين وخطة تغذية للتخلص من الدهون الزائدة من صدرك. في حين أن تمارين التقوية يمكن أن تثبت عضلات الصدر ، أو الصدرية ، فسوف تحتاج إلى تقليل المدخول الكلي من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، الحد من النقاط هو أسطورة. لا يمكنك استهداف صدرك لفقدان الوزن. نظام التمارين الرياضية المعتاد الذي يتضمن تمرينات المقاومة والتمارين الرياضية في الجزء العلوي من الجسم ، يمكن أن يساعد في تحسين الجزء العلوي من جسمك ، وزيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
تصور البحرية
إن رطل من الدهون يأخذ مساحة أكبر بنسبة 20 في المائة من رطل من العضلات ، وفقاً لـ "كتاب صحة الرجال الأكبر من 15 دقيقة من التدريبات" للسيلين ييغر. تمارين المقاومة المختلفة للصدر ، مثل الضغط على الصدر والذبذبات والكروس أوفر ، يمكن أن تثبت صلابتك وتساعد على التحكم في فقدان الوزن. ولتحقيق الجزء العلوي من جسم الجندي المرن والأملس ، قم بإجراء التمرين الذي يعتمد عليه الجيش في التدريب والعقاب. على سبيل المثال ، ابدأ بالكذب على الأرض. ضع يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. مد ساقيك بوزنك على أصابع قدميك. زفر ودفع جسمك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، أبقى الكوع لينة. يستنشق وانخفاض لوضعية البداية. تهدف إلى إكمال 20 ممثلين لخمس مجموعات. إذا كنت تعاني من الإرهاق أثناء اللعب ، فأنهي التمرينات مع النسخة المعدلة التي ترتفع فيها عن ركبتيك.
اضغط على قوة Plyo
Plyometrics هو طريقة التدريب التي تستخدم خصائص تقشير تمتد من العضلات لبناء قوة متفجرة. عندما يكون لديك قاعدة من القوة من تمارين المقاومة ، يمكنك إجراء تمرينات plyometric للجسم العلوي الخاص بك ، والتي تنطوي عادة على رمي كرة الدواء وأكثر كثافة. تتضمن تمرينات plyo الجزء العلوي من الجسم مع الكرة رميات علوية ، والبطولات ، ورميات مغرفة ، ورميات متتالية تقوم فيها بإلقاء الكرة على كتفك وخلفك. يمكنك أيضا تحويل pushup القياسية في pushup plyo عن طريق دفع جسمك بشكل متفجّر حتى يرفع يديك عن الأرض. صفي يديك قبل أن تعود إلى موضع الضغط.
القيام بدائرة لحرق الدهون
دارة الجسم العليا التي تجري فيها تمرينًا لمدة 30 ثانية وتستريح لمدة 15 ثانية ستفرض نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك على درجة أعلى من ممارسة تمارين المقاومة لمدة 15 ثانية مع فترات راحة مدتها 30 ثانية ، وفقًا لـ "تدريب فرقة القوة" بواسطة Phillip Page و Todd Ellenbecker. في حين أن تغيير التمارين يمكن أن يمنح مجموعات العضلات المختلفة راحة ، إلا أن تغيير ترتيب التمارين يمكن أن يتحدى جسمك العلوي باستمرار. على سبيل المثال ، إنشاء محطات لدائرة جسم أعلى تتكون من سحب جانبي لأسفل ، تجعيد العضلة ثنائية الرؤوس ، صف الجذور ، اضغط على الصدر وتناوب الكتف الداخلي والخارجي ، أو رفع الكتف المختلفة أو المطابع. قم بإجراء 15 تمرينًا على الأقل لكل تمرين ، ويستغرق 15 إلى 20 ثانية بين كل محطة. المضي قدما من خلال الدائرة بأكملها وتكرار. هذا المدى التكرار هو أكثر للقدرة على التحمل من القوة أو المكاسب الجماعية.
تقليم مع Cardio
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن وتشذيب الصدر ، أضف ما لا يقل عن اثنين من التمارين الرياضية في الأسبوع إلى نظام تقوية الجسم العلوي. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب على البالغين القيام ما لا يقل عن ساعتين ونصف الساعة من التمارين الرياضية معتدلة معتدلة في الأسبوع. على النقيض من المطاحن أو سلالم الدرج ، والتي تركز العمل على الجزء السفلي من الجسم ، أداء أنشطة الجسم الكلي ، مثل السباحة أو التجديف. التجديف ينطوي على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، وسوف تصل الأيض الخاص بك في غضون 10 دقيقة. خيار آخر هو القيام بتمرين على آلة بيضاوية حيث تركز على مضخة الذراع لمدة دقيقتين ثم تحول تركيزك إلى حركات الساق لمدة ثلاث دقائق.
