التغييرات في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. على سبيل المثال ، استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة والحصول على الألياف اليومية سيخفض الكولسترول. عمل غذائي ثالث يساعد على زيادة كمية المواد التي تتناولها من النباتات التي تسمى فيتوسترولس. بيتا سيتوستيرول هو واحد من phytosterols الأكثر وفرة. سوف تحصل عليه من مصادر طبيعية مثل المكسرات والزيوت النباتية والأفوكادو والشوكولاتة الداكنة.
بيتا سيتوستيرول المتهدمة
يمكن أن استهلاك 2000 ملليغرام من phytosterols يوميا خفض نسبة الكوليسترول بنسبة 5 إلى 15 في المئة ، وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. قد يكون من الصعب الحصول على الكثير من الأطعمة الطبيعية لأن بعض من أفضل المصادر هي أيضا ذات السعرات الحرارية العالية ، لذلك من المهم تحديد الكمية التي تأكلها. يمكنك أيضا زيادة الاستهلاك اليومي من خلال استهلاك الأطعمة المدعمة. اعتمادا على المنتج ، فإنها تحتوي على حوالي 400 ملليغرام إلى 1.700 ملليغرام من مجموع phytosterols لكل خدمة ، وفقا لكليفلاند كلينيك. ومع ذلك ، قد يكون لديهم phytosterols بخلاف بيتا سيتوستيرول.
المكسرات والبذور
المكسرات الغنية بالبذور والمغذية هي مصادر جيدة لفيتامين E والبوتاسيوم والمغنيسيوم والدهون غير المشبعة التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. كما تحتوي على بيتا سيتوستيرول. أحد أهم المصادر - فستق الفستق - يوفر 60 ملليغرام من بيتا سيتوستيرول في خدمة 1 أونس. وتشمل الخيارات التالية أفضل المكاديميا المكسرات واللوز والكاجو والجوز والجوز والبندق. بذور السمسم هي أيضا مصادر جيدة من بيتا سيتوستيرول ، مع 1 ملعقة طعام توريد 19 ملليغرام.
فواكه وخضراوات
الأفوكادو يتجاوز كل خيار آخر في هذه الفئة. إذا كنت تأكل نصف الأفوكادو أو حوالي 2/3 كوب من الأفوكادو المكعب ، فسوف تستهلك 76 ملليغرام من بيتا سيتوستيرول. تحتوي الفواكه والخضروات المفضلة لديك على فيتوسترولس ، ولكن يتم الإبلاغ عن القيم عادةً عن مجموع فيتوسترولز ، بدون كمية منفصلة لبيتا سيتوستيرول. كمبادئ توجيهية عامة ، والبرتقال والبنجر وبراعم بروكسل وحوالي 24 ملليغرام من مجموع phytosterols لكل 100 غرام من المواد الغذائية. المبلغ الإجمالي في الجزر والقرنبيط والملفوف والموز والتفاح والخوخ والكمثرى هو 8 إلى 18 ملليغرام لكل 100 غرام.
زيوت نباتية
تم العثور على أعلى تركيزات من مجموع phytosterols في الزيوت النباتية ، وفقا لمعهد Linus Pauling. ملعقة واحدة من زيت الكانولا وزيت الذرة تحتوي على 59 ملليغرام من بيتا سيتوستيرول. سوف تحصل على حوالي 23 ملليغرام في ملعقة كبيرة من زيت الصويا و 28 مليغرام في نفس الجزء من زيت بذور الكتان. الزيوت النباتية ، وكذلك المكسرات والبذور والأفوكادو ، هي مصادر جيدة من الدهون غير المشبعة الصحية التي تقلل أيضا من نسبة الكولسترول في الدم.
الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نفس المغذيات النباتية المضادة للأكسدة مثل العنب والتوت والتفاح والشاي. كما أنه مصدر طبيعي للبيتا سيتوستيرول. للحصول على معظم phytosterols ، اختر الشوكولاته مع أعلى نسبة من المواد الصلبة الكاكاو. تناول شوكولاتة الحليب 1 أونصة فقط يحتوي على 3 ملليغرامات من بيتا سيتوستيرول ، مقارنة بالشيكولاتة الداكنة مع 70٪ إلى 85٪ من الكاكاو الصلبة ، التي تحتوي على 24 ملليغرام.
