النحت المنحوت والمحدّد جيداً ليس شيئاً يحدث! وبدلاً من ذلك ، فإن الحصول على هذا النوع من اللياقة البدنية يتطلب الصبر والالتزام بنظام سليم للياقة البدنية. من خلال التأكيد على التمارين التي تنشط عضلات الألوية المكبرة ، ستبدأ عضلاتك المستوية تبدو أكثر استدارة وأكثر انضباطا قبل أن تعرفها. التمارين التالية تنشط عضلات الغضب وسوف تساعدك في البحث عن أفضل الغنيمة.
رافعة واحدة الساق الميت
هذا التمرين الصعب ينشط الغلوت باستخدام وزن جسمك لتوفير المقاومة.
كيف: الوقوف مع قدمي الكتف عرض وبصرف النظر على ثني ركبتيك قليلا. انحنى ببطء عند الخصر مع رفع ساقك اليسرى في الهواء خلفك. عندما تكون ساقك وجسمك أفقيان مع الأرض ، مثلما تقوم بتشكيل الحرف "T" ، احتفظ بهذا الوضع لمدة ثانية أو اثنتين قبل أن تعود إلى الوقوف. تأكد من أن ساقك اليسرى وجسمك يتحركان معًا طوال الوقت. بعد مجموعة من أربعة إلى ثمانية ممثلين ، كرر التمرين على الساق اليمنى.
واحدة الساق القرفصاء
ساق الساق الواحدة هي تمرين مكثف. سوف يشعر الخاص بك بعقب والفخذين حرق.
كيف: الوقوف مع قدميك بعيدا عن الكتف والكرسي وراءك. ابدأ برفع ساقك اليسرى عن الأرض وأمامك قليلاً. ثم ، قم بتخفيض نفسك ببطء في ساقك اليمنى حتى تلمس الأرداف الكرسي. يمكن تمديد ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن. عند إجراء اتصال مع الكرسي ، ارفع نفسك مرة أخرى إلى الوضع الأولي بطريقة خاضعة للتحكم. كرر التمرين على كل ساق.
جسر
الجسور تركز على تمديد الورك ، واحدة من الإجراءات الأساسية لعضلة الألوية مكسيموس الخاصة بك.
كيف: استلق على ظهرك بقدميك على الأرض وركبت كل ركبة بزاوية 90 درجة. ابدأ بالضغط على عضلات بطنك ثم ارفع المؤخرة عن الأرض. احتفظ بها هنا لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل خفضها مرة أخرى لأسفل مرة أخرى. لجعل التمرين أكثر تحديًا ، قم بتناوب رجليك بالتناوب بعيدًا عن الأرض وتراجع مرة أخرى مع الاحتفاظ بعقبك في الهواء.
الجسر هو وسيلة سهلة لاستهداف عضلات المؤخرة. رصيد الصورة: f9photos / iStock / GettyImages اندفاع إلى الأمام
الطعنات هي تقنية ممتازة لتعزيز الغلوت التي يمكن تعديلها لتحدي الناس في أي مستوى اللياقة البدنية.
كيف: افترض موقفًا واسعًا ومتدرجًا بقدم واحدة أمام الأخرى. إسقاط الركبة ببطء من ساقك الخلفية نحو الأرض مع الحفاظ على انتصاب الجزء العلوي من الجسم. عندما يكون الفخذ من ساقك الأمامية موازياً للأرضية ، ترتفع ببطء مرة أخرى. أكمل التمرين مع كل ساق أمامك. لإضفاء المزيد من التحدي ، ضع الدمبل في كل يد أثناء أداء الطعنات.
الحائط الساقط
على الرغم من أنه من المعتاد التفكير في تمرين عضلات الفخذ رباعي الرؤوس ، إلا أن الجلوس على الجدار أيضًا طريقة جيدة للعمل في عضلات المؤخرة.
كيف: ضع ظهرك على الحائط وضع قدميك في عرض الكتفين وبعيدًا عن 12 إلى 18 بوصة. انزلق ببطء إلى أسفل الجدار حتى تصبح ركبتيك زاوية 60 درجة. تأكد من أن ركبتيك تبقى في محاذاة على قدميك ولا تمر وراء نهاية أصابع قدميك. بعد تثبيت هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، انزلق مرة أخرى. يمكن زيادة عمق القرفصاء لجعل التمرين أكثر كثافة.
حمار ركلات
ركلات الحمار تساعد على عزل عضلة الألوية مكسيموس الخاصة بك الصورة الائتمان: macniak / iStock / GettyImages تساعد ركلات الحمار في نحت عضلات المؤخرة بينما تستهدف أيضًا مثبتات القلب الأساسية.
كيف: انزل على يديك وركبتيك واشغل عضلات بطنك حتى يكون ظهرك مسطحًا ، مثل سطح الطاولة. دون السماح لحوضك بالميل أو ظهرك إلى القوس ، اركل ساق واحد إلى الخلف أثناء تصويب ركبتك. امسك الساق هنا لمدة ثانية أو اثنتين قبل أن تعود إلى وضع البداية. بعد مجموعة ، كرر الركلات مع الساق الأخرى.
المبادئ التوجيهية للتمرين
تطوير جولة منحوتة يأخذ بعض الوقت والتفاني. لتحسين قوة glute الخاصة بك بشكل صحيح ، أكمل ثلاث إلى خمس مجموعات من أربعة إلى ثمانية تكرار لكل تمرين. يجب أن يتم ذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. تأكد من إيقاف أي من التمارين إذا كانت تسبب الألم.
