إن عمل الجسم من زوايا متعددة يضمن تطوير عضلي متوازن. إن مقعد التمرين المبطن عبارة عن أداة تستخدم في التمارين المتعددة ويمكن استخدامها في وضع مسطح أو عند منحنى 30 أو 45 أو 60 درجة. دمج جميع الزوايا من مقاعد البدلاء لتجريب التمرين الخاص بك وتختلف روتينك.
وظيفة من مقعد مسطح
يمكن استخدام المنضدة المسطحة لمجموعة متنوعة من التمارين أثناء الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف. بينما تستلقين على ظهرك ، استخدميها لصحافة الصدر أو تمارين ثلاثية الرؤوس أو ذبابة الصدر أو البلوفر للظهر. الجلوس على مقاعد البدلاء يسمح لك بدعم وزن الجسم السفلي أثناء أداء تمارين الكتف مثل الصحافة العسكرية أو الحركات الجانبية ، تجعيد العضلة ذات الرأسين والضغط على الرؤوس العلوية. قف بجانب المقعد وضع ركبتك اليمنى ويدك عليها ووزن في يدك اليسرى لتنفيذ صفوف للظهر. تبديل الجانبين بعد مجموعة لتحقيق التوازن بين الجانبين. يمكنك أيضا الجلوس أو الاستلقاء على مقاعد البدلاء لأداء تمارين مختلفة في البطن.
وظيفة المنحدر المقعد
كما يوفر مقعد المنحدر العديد من الفرص لتحسين القوة. قم بتغيير تركيز مكابس الصدر المسطحة والذباب للتركيز أكثر على الصدر والكتفين العلويين من خلال القيام بها عند منحنى 30 درجة. قم بتدوير المقعد والجلوس على الوجه بزاوية 45 درجة لتنفيذ الذباب الدالي الخلفي أو الخطف الكوبي. يمكن أيضا إجراء مكابس الكتف بزاوية 45 أو 60 درجة لاستهداف المزيد من الجزء الأمامي من العضلة الدالية. قم بتجعيد العضلة ذات الرأسين بينما تمدد على منحدر بزاوية 45 أو 60 درجة لعزل كل من رأس العضلة عن طريق زيادة نطاق الحركة التي يجب أن تتبعها لإكمال تكرار واحد.
فوائد
تغيير المنحدر يسمح لك بتغيير تركيز العضلات في تمارين معينة. تم تصميم العضلات للعمل معاً في اتجاهات مختلفة ، ويخلق التدريب في كل هذه الاتجاهات جسمًا أكثر توازناً. بالإضافة إلى ذلك ، ستختبر وظيفة أفضل عندما تواجه مواقف واقعية ؛ يُطلب من جسدك التحرك في جميع أنواع الاتجاهات على أساس يومي. على سبيل المثال ، مع الضغط على الصدر ، فإن وضعًا مستوًا يزيد من حدة الصداف و الرؤوس. عندما يتم تنفيذ ذلك على المنحدر ، تلعب الدالية الأمامية والكتفية (الكتفين) دورًا تآزريًا أكبر في التمرين.
الاعتبارات
تتطلب معظم التمارين التي يتم إجراؤها على المنحدر استخدام أوزان أخف من تلك التي تستخدمها على المنضدة المسطحة بسبب عدم استقرار وزاوية الموقع. لمكبر الصدر المنحدر ، فكر في استخدام مطبعة سميث لمساعدتك على توجيه البار بشكل صحيح وإيقافه في المكان الصحيح على صدرك.
الحذر
إذا كان استخدام مقعد المنحدر أمرًا جديدًا بالنسبة لك ، فابدأ بـ 8 إلى 10 تكرار لممارسة مع أوزان خفيفة لا تشعر إلا بثقلها في التكرارين الأخيرين أو الثلاثة الأخيرين. المجموعات العضلية الأصغر حجماً تعاني من قدر أكبر من التنشيط خلال تمارين المنحدر ويمكن بسهولة أن تكون مرهقة. يتطلب أداء بعض التمارين على مقاعد البدل مع أوزان ثقيلة مساعدة من نصاب. لا يوصى بقوس ظهرك أثناء أي تمرين ، وعادةً ما يشير ذلك إلى أن الوزن الذي اخترته ثقيل جدًا.
