من المغري الذهاب لنتائج سريعة عندما تريد تحقيق وزن صحي للجسم. ولكن مثلما لا يحدث اكتساب الوزن بين ليلة وضحاها ، فإن الخسارة هي الأكثر أمانًا - والأكثر نجاحًا - عندما تكون عملية تدريجية. فقدان الوزن الصحي والطويل الأمد لا يدور حول بذل جهود استثنائية من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة حتى تصل إلى هدفك. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بسلسلة من التغييرات في نمط الحياة التي يسهل إدارتها والتحكم بها بمرور الوقت. قد يستغرق فقدان جزء من الوزن ، مثل 5 أرطال ، بطريقة آمنة عدة أسابيع إلى شهر.
ما الذي يفترض أن تفقد 5 جنيه
على الرغم من أن وزن جسمك يتأثر بنوع الجنس ، والعمر ، وعلم الوراثة وعوامل أخرى ، فإنه يتأثر أيضًا بنظامك الغذائي ومستوى النشاط البدني. هذا هو السبب في فهم مفهوم التوازن من السعرات الحرارية هو الأمام والوسط في جميع برامج فقدان الوزن تقريبا. لفقدان الوزن ، يجب عليك أولاً أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، إما عن طريق خفض السعرات الحرارية من حميتك ، أو حرقها من خلال التمرين ، أو مزيج من الاثنين معاً. على وجه التحديد ، فإنه يأخذ عجزا من 3500 سعرة حرارية لفقد 1 رطل من الوزن. ولأنك تفقد 5 جنيهات في أسبوع واحد ، فستحتاج إلى خفض أو حرق 17،500 سعرة حرارية ، أو خلق عجز يصل إلى 2500 سعر حراري في اليوم.
لوضع هذا الرقم في المنظور ، تحتاج المرأة في أوائل العشرينات من عمرها والتي تزن حوالي 125 باوند وهي نشطة بشكل معتدل إلى حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم. عند هذا الوزن ، ستقوم بحرق حوالي 240 سعرة حرارية في الساعة من المشي السريع ، وحوالي 330 سعرة حرارية في الساعة من التمارين الرياضية منخفضة التأثير. حتى لو كانت هذه المرأة تمارس لمدة ساعتين كل يوم ، وحرق في مكان ما بين 600 و 700 سعرة حرارية ، فإنها لا تزال بحاجة إلى خفض 1800 إلى 1900 سعرة حرارية من حميتها اليومية لتحقيق هدفها بفقدان 5 جنيهات في الأسبوع . سيترك ذلك 300 إلى 400 سعرة حرارية من أجل تناولها ، وهي ليست آمنة أو قابلة للتنفيذ.
إن تناول أقل من 800 سعر حراري في اليوم - وهو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية - عادة ما يوصى به فقط للأشخاص الذين يعانون من السمنة الشديدة تحت رعاية الطبيب.
مخاطر فقدان الوزن السريع
ربما يكون الخطر الأكثر وضوحا من فقدان الوزن السريع هو آثاره الجانبية الغذائية المحتملة. نظرًا لأن السعرات الحرارية توفر المواد الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة ، فإن القضاء على عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية - خاصة عندما تستمر مع مرور الوقت - قد يؤدي إلى إصابة جسمك بسوء التغذية. يمكن لسوء التغذية أن يعبر عن نفسه بطرق مختلفة ، اعتمادا على ما تفتقر إليه - فقد يسبب نقص الحديد شعورك بالإرهاق ، في حين أن نقص فيتامين C يمكن أن يؤدي إلى جفاف الجلد والشعر ، بالإضافة إلى كدمات سهلة. حتى إذا كنت لا تعاني من نقص غذائي معين ، فإن استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية قد يجعلك تشعرين بالنضوب المزمن أو غير قادر على القيام بذلك.
يزيد فقدان الوزن السريع أيضًا من خطر الإصابة بالحصوات المرارية أو البلورات الصلبة التي تتشكل في المرارة والتي قد تسبب ألمًا شديدًا إذا أصبحت عالقة في القناة بين المرارة والأمعاء الدقيقة. على وجه التحديد ، فإن الأشخاص الذين يفقدون أكثر من 3 جنيهات في الأسبوع لديهم فرصة أكبر لتطوير حصوات المرارة ، وفقا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى.
ومعدل فقدان الوزن أسبوعيا أكثر أمانا
يوصي الخبراء بفقدان الوزن بمعدل 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. يمنحك هذا المعدل التدريجي لخسارة الوزن الجسم لضبطه ، مما يزيد من احتمال أن الوزن الذي تخسره يأتي من تخزين الدهون ، وليس فقدان الماء أو الأنسجة العضلية.
لتخسر من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع ، ستحتاج إلى خلق عجز يومي في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعر حراري ، وهو ما يمكن تحقيقه للشخص العادي. تستطيع نفس المرأة النشطة نسبيًا في أوائل العشرينات من عمرها ، والتي تهدف إلى فقدان 5 أرطال في خمسة أسابيع ، أن تفعل ذلك دون تجويع أو تكريس حياتها لممارسة الرياضة. أخذ المشي السريع لمدة ساعة كل يوم يحصل لها في منتصف الطريق إلى هدفها عن طريق حرق 240 سعرة حرارية. إن قطع وجبة خفيفة من حميتها أو تقليل حجم جزء من الوجبة الواحدة ستكون كلها بحاجة إلى سد الفجوة والوصول إلى هدفها اليومي المتمثل في قطع 500 سعر حراري. إذا كانت ستعزز مستوى نشاطها وتخفض سعرات حرارية أخرى ، فستكون قادرة على تحقيق هدف فقدان الوزن بوزن 5 باوند في أقل من ثلاثة أسابيع.
صحيه لتخفيف الوزن الاستراتيجيات
على الرغم من أنه من المفيد الحصول على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، وعدد الأطعمة التي تستهلكها وعدد المرات التي تحرقها ، لا يتعين عليك التركيز على السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بأمان أو بفعالية. في كثير من الأحيان ، يكفي إجراء تغييرات صغيرة ومستدامة لتعزيز فقدان الوزن على المدى الطويل بنجاح.
قد تعلم بالفعل أن تناول نظام غذائي يشتمل على أطعمة كاملة - مع التخلص من الأطعمة المجهزة والسكريات المضافة - يعزز فقدان الوزن. بشكل أكثر تحديدًا ، إعطاء الفواكه والخضروات مساحة أكبر على طبقك ، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف ، واختيار الماء أو المشروبات غير المحلاة فوق الصودا والمشروبات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية ، أو تقليل أحجام الأجزاء أو استخدام أطباق أصغر ، وتجنب الأطعمة الغنية بالصوديوم ، والحد من تناول الكحول يمكن أن تقطع شوطا طويلا في خفض السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك.
من المهم البدء في برنامج للتمارين لفقدان الوزن على المدى الطويل. توصي إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي البالغين الذين يرغبون في إنقاص الوزن بالتمرين بشكل معتدل لمدة لا تقل عن 150 إلى 250 دقيقة في الأسبوع. تنص الإرشادات أيضًا على أن ممارسة الرياضة لأكثر من 250 دقيقة أسبوعيًا قد يساعدك على خسارة المزيد من وزنك ويجعلك أقل عرضة لاستعادة الوزن الذي فقدته. قبل البدء في أي برنامج تمرين ، استشر طبيبك للتحدث عن كثافة التمرين والتردد المناسب لك.
