والصليب الحديدي هو تمرين لقوة العضلات المستخدمة في غرفة الوزن وعلى أرضية الجمباز. لديها العديد من الاختلافات المختلفة التي يمكنك القيام بها اعتمادا على مستوى اللياقة البدنية والأهداف. بعض الاختلافات تشمل مجموعات العضلات الأخرى ، مثل الساقين ، ولكن التركيز في التمرين هو الظهر والكتفين.
الدمبل العلوي الجسم
استخدام الدمبل لممارسة الصليب الحديد لاستهداف عضلات الكتف والظهر. أنت تقف خلال هذا التمرين ، لكنك لا تحرك قدميك. الحركة الوحيدة تحدث في مفصل الكتف. عقد الدمبل أمام فخذيك مع راحتيك التي تواجهك. أبقِ ذراعيك مستقيمين ، وارفع الدمبل للأعلى وللخارج على الجانبين حتى تكون ذراعيك متوازية مع الأرضية مع توجيه راحتي إلى الأمام. جسمك على شكل صليب ، أو "T" ، في هذه المرحلة.
الدمبل كامل الجسم
يضيف الإصدار الكامل للجسم من الحديد حركة حركة إلى التمرين. تبدأ في وضع القرفصاء مع الفخذين متوازيين للأرض وتمتد ذراعيك أمام جسمك ، وواجهت النخيل بعضها البعض. اضغط من خلال الكعب. تمديد الركبتين والوركين إلى وضعية الوقوف بينما تسحب ذراعيك في وقت واحد إلى جانبيك مع راحة يديك إلى الأمام. الانتهاء في نفس الوضع كما تفعله لإصدار الجزء العلوي من الجسم.
حلقات الجمباز
الصليب الحديد في الجمباز هو عقد ثابت على الجهاز الدائري. هذه الخطوة المتقدمة تتطلب قوة تحمل كبيرة. تبدأ مع جسمك عمودي على الأرض ، والأسلحة ممتدة بالكامل ، الجذع الخاص بك فوق الحلقات. حافظ على ذراعيك بشكل مستقيم ، وادفع الخواتم ببطء إلى الجانبين. خفض جسمك حتى ذراعيك موازية للأرضية وجسمك هو عمودي على الأرض في موقف "T". عقد هذا الموقف الصليب الحديد لطالما يمكنك.
آلة للتمرين
آلة صليب الحديد تسمح لك بعمل تنويعة من الجزء العلوي من الجسم ، تمرين الحديد عبر. امسك المقابض إلى جانبيك مع راحة يديك على الأرض. سحب ضد الوزن حتى ذراعيك على جانبيك ، عمودي على الأرض. إبقاء ذراعيك ممتدة بالكامل طوال التمرين ؛ لا تنحني مرفقيك. هذه النسخة من الحديد تتقاطع مع عضلات ظهرك أكثر من عضلات الكتف.
