إذا انسكبت دهون بطنك على محيط الخصر ، فغالبا ما يشار إليها باسم قمة الكعك. على الرغم من أن هذا قد يبدو مضحكا في البداية ، فلا يوجد شيء مضحك حول شحوم البطن الزائدة. يؤثر بشكل سلبي على مظهرك ويرتبط بالظروف الصحية ، مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على التخلص من أعلى الكعك ، ومن خلال تسريع التمارين من وقت لآخر ، يمكنك تعجيل هذه العملية.
الخطوة 1
أداء أنشطة حرق السعرات الحرارية في معظم أيام الأسبوع. تقترح وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية القيام بما يتراوح بين 150 إلى 300 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة في الأسبوع. الانخراط في أمراض القلب التي تستمتع بها ، مثل ركوب الدراجات أو الركض أو السباحة أو التمرين على آلة بيضاوية أو متسلق الدرج. الحفاظ على وتيرة تسمح لك بالحديث ولكن لا تغني.
الخطوة 2
دمج التدريب الفائق المكثف ، المعروف أيضا باسم HIIT ، في اثنين أو ثلاثة من جلسات تجريب القلب والأوعية الدموية الخاصة بك. يعزز HIIT الأيض لساعات بعد الانتهاء من التمرين ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، الركض بوتيرة معتدلة لمدة دقيقتين ، ثم تسارع إلى دقيقة واحدة ، العدو السريع الذي لا يمكنك التحدث بعد الآن. ثم ارجع إلى الركض المعتدل للإيقاع لمدة دقيقتين. افعل ذلك مبدئيًا لمدة 10 دقائق واعمل طريقك لمدة تصل إلى 30 دقيقة.
الخطوه 3
جدولة تدريب القوة في يومين على الأقل من الأسبوع. يحافظ تدريب القوة على الأنسجة العضلية ويزيدها ، والتي تستهلك طاقة أكبر من الدهون للحفاظ على نفسها. تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى بعد الانتهاء من التمرين. استهدف جميع مجموعاتك العضلية الرئيسية بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين ثم 8 إلى 12 تكرار لكل مجموعة.
الخطوة 4
أضف تنوعًا إلى روتين التمرين الخاص بك عن طريق القيام بتدريب الدائرة ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية. أثناء التدريب على الدارة ، أنت تقوم بسلسلة من تمرينات تدريب القوة بدون استراحة بين المجموعات. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع تمارين القلب والأوعية الدموية المختلفة ، أو يمكنك الجمع بين كل من تدريب القلب والقوة. على سبيل المثال ، القفز على الحبل لمدة دقيقة واحدة أو القيام بدقيقة واحدة من قفز الرافعة بين كل تمارين تدريب القوة.
نصائح
- فقدان الوزن بمعدل تدريجي من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. وفقا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية ، فهذا آمن وسهل الدمج في نمط حياتك. الحد من الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر والكولسترول والدهون غير المشبعة والدهون المشبعة. التركيز على تناول الخضروات والحبوب الكاملة والفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين الهزيلة. خفض السعرات الحرارية عن طريق تناول أجزاء أصغر وأكل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بدلا من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. القيام بتمارين البطن ، مثل situps و crunches ، يقوي فقط العضلات تحت دهون بطنك. انهم لا يقلل من الدهون في البطن.
