واحد رطل من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية. لفقدان هذا العدد من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم يجب أن يفوق عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من خلال الطعام. تقول الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة أنها آمنة وصحية ومستدامة لخسارة جنيه إلى أسبوعين في الأسبوع بغض النظر عن وزنك البدائي. لفقد رطل واحد في الأسبوع ، توصي AAFP بقص 250 سعر حراري من ما تأكله كل يوم وحرق 250 سعرة حرارية إضافية كل يوم من خلال التمرين.
سعرات حراريه
قبل البدء في خفض السعرات الحرارية ، يجب عليك أولا معرفة عدد تحتاج إلى الحفاظ على وزنك الحالي. سوف يساعدك التحدث إلى أخصائي التغذية على معرفة العدد الصحيح للسعرات الحرارية لرحلتك الشخصية لفقدان الوزن ، ولكن يمكن أن تعطيك آلة حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت تقديرًا عامًا. يحسب احتياجاتك من السعرات الحرارية على أساس عمرك والطول والوزن ومستوى النشاط والجنس. إذا كنت امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا تبلغ 5 أقدام و 6 بوصات مع وظيفة مكتبية ، تقدر آلة حاسبة أنك ستحتاج إلى حوالي 2520 سعرة حرارية للحفاظ على وزنك الحالي الذي يبلغ 300 رطل. اطرح 250 سعرة حرارية من هذا المجموع لتخسر رطل واحد في الأسبوع مما يمنحك إجمالي 2270 سعرة حرارية كل يوم. تذكر ، ستحتاج إلى حرق 250 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع من خلال التمرينات الرياضية لتخسر رطل واحد.
تمرين الايروبيك
الطريقة الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية هي من خلال التمارين الرياضية. اختر النشاط الذي يعجبك أكثر وسيؤدي 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. في عام 2006 باحثون من جامعة يوتا ، Gappmaier وآخرون. وجدت أن كمية كبيرة من الوزن فقدت بغض النظر عن النشاط. شارك المشاركون في المشي والسباحة أو المشي في بركة لمدة 40 دقيقة ، أربع مرات في الأسبوع بمعدل 70 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى. خسروا ما معدله 13 رطلا و 3.7 في المئة من الدهون في الجسم.
تدريب القوة
تدريب المقاومة هو جزء مهم من روتين فقدان الوزن. وجدت دراسة أجريت عام 2009 ونشرت في الأرشيف البرازيلي لأمراض القلب ، "Arquivos Brasileiros Cardiologia" ، أن النساء ذوات الوزن الزائد والبدناء اللواتي شاركن في التدريب على وزن الدائرة فقدن 11 رطلاً وخفضن نسبة الدهون في الجسم بنسبة 6 في المئة. اختر تمارين لكل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الساقين والوركين والظهر والذراعين والصدر واللب. أداء التدريبات في الدائرة عن طريق التناوب 30 ثانية من تدريب المقاومة مع 30 ثانية من المشي أو الركض في المكان. قم بذلك ثلاث مرات في الأسبوع ، واستريح لمدة يوم واحد على الأقل بين التدريبات.
تجريب عينة
تجريب عينة تشمل تجعيد الضفيرة في اوتار الركبة ، رفع الكتف ، الطعنات ، ذبابة الدمبل ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، الجرش ، المنسدلة منحنى ، تمديد الظهر يجلس وضغط انحدر. اختر وزنًا يعادل 50٪ تقريبًا من الوزن الذي يمكنك رفعه. قم بالتمرين الأول لمدة 30 ثانية ثم امشي في مكانه لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين الثاني. استمر حتى تكمل كل تمرين. كرر هذه الدائرة واحدة أو اثنتين أكثر من مرة. يجب أن تنتهي في حوالي 30 دقيقة. التشاور مع اللياقة البدنية المهنية لضمان الأسلوب السليم.
