يريد الأشخاص الذين يبحثون عن "مسدسات كبيرة" التأكد من تدريب العضلات العضدية. عند تطويرها بشكل صحيح ، تساعد عضلات العضدية العضلية على إظهار العضلة ذات الرأسين أكبر ، خاصة الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين. تساعد العضدية في انثناء المرفق عند استخدام قبضة اليد على شريط الوزن ، وتساعد أيضًا على بدء انثناء المرفق. من الأفضل أن تقوم بعملك العضدي في نهاية تمارين العضلة ذات الرأسين ، وقبل تدريب عضلاتك ، تنصح جيمس ستوباني في "موسوعة العضلات والقوة". قم بإجراء تمرين عضلي أو أكثر في كل مرة تقوم فيها بإدارة أذرعك العليا.
الخطوة 1
أداء تجعيد الشعر المطرقة مع قبضة محايدة. عقد الدمبل واحد في كل يد. حافظ على ذراعيك على جانبي جسمك. تجعيد مرفقيك لرفع كل من الدمبل. خفض الدمبل بعد وقفة صغيرة. ستواجه راحة اليد جسدك طوال هذا التمرين. أيضا إبقاء ذراعيك العلويين لا يزالان خلال التمرين بأكمله ، ينصح دمبل -exercises.com.
الخطوة 2
اسحب قضيب حديد مستقيم مع حوالي نصف الوزن الذي ستستخدمه لثمانية ممثلين على حليقة ذات الرأسين. استخدام قبضة الكتف عرض على شريط ، وقبضة على الجزء العلوي من شريط بدلا من الأيدي تحتها. ابق مرفقيك على مقربة من جوانبك بينما تقوم بإحضار الشريط ، بالطريقة التي تريدها مع التجعيد العادي. يجب أن تنحني ركبتيك قليلاً خلال هذا التمرين. تضمن القبضة العلوية في البار استخدام العضلة العضدية. سيكون هناك توتر قوي في الساعدين عند وصولك إلى أعلى الضفيرة ، كما يقول criticalbench.com.
الخطوه 3
انتزاع حبل للقيام حليقة إبهام. قف حوالي 1 قدم بعيدا عن آلة بكرة منخفضة. امسك الحبل وحافظ على مرفقيك وأعلى الذراعين بالقرب من جوانبك. حافظ أيضًا على إبهامك أثناء التمرين بأكمله. تجعيد الحبل حتى يتم التعاقد تماما العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. انخفاض حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. استخدم التكرار دون توقف ، وافعل ما تستطيع. يمكنك أيضًا استخدام V-bar للقيام بذلك إذا كان الإعداد بحبل غير متوفر. ومع ذلك ، فإن الحبل هو الخيار الأفضل ، ينصح روبرت وولف في "كمال الاجسام 201."
الأشياء ستحتاج
- اجراس صماء
- الحديد
- حبل وآلة البكرة
