التغذية هي مهمة لنجاح لاعب كمال اجسام مثل الصحافة مقاعد البدلاء ، deadlift والتمارين القرفصاء هي. في حين يركز الكثير من صناعة التغذية في كمال الاجسام على بروتين بناء العضلات والمكملات الغذائية المماثلة ، يجب أن تظل الكربوهيدرات أغلبية النظام الغذائي الخاص بك إذا كنت ترغب في زيادة حجم وتعريف العضلات. سواء كانت خطة النظام الغذائي الخاصة بك هي زيادة أو فقدان الدهون ، الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة اللازمة لأقصى قدر من الأداء في صالة الألعاب الرياضية.
أنواع الكربوهيدرات
عموما ، الكربوهيدرات متوفرة في هضم بطيئ وسريع هضم أشكال. وتشمل الكربوهيدرات بطيئة الهضم أطعمة مثل خبز الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات. هذه هي أفضل أنواع الكربوهيدرات بالنسبة لك في كمال الاجسام لأنها منخفضة نسبة السكر في الدم، وهذا يعني أنها توفر حالة مستقرة السكر في الدم على مدى فترة طويلة من الزمن. الكربوهيدرات نسبة السكر في الدم عالية، مثل الخبز الأبيض والمشروبات السكرية، وتوفير وسيلة سريعة ولكن قصيرة، دفعة من الطاقة لأنه من السهل لجسمك لكسر عليهم إلى سكريات. يمكن للكثير من الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم يؤدي إلى زيادة الوزن.
دور الكربوهيدرات
الجليكوجين هو مصدر للطاقة تخزّنه في عضلاتك ، وهو أمر بالغ الأهمية لأدائك في كمال الأجسام. وفقا لاختصاصي التغذية المسجلة كاتي جيمس من جامعة نبراسكا، وتناول الكربوهيدرات نسبة السكر في الدم مؤشر منخفض يساعد الخاص بك الجليكوجين العضلات مخزن للاستخدام في المستقبل، وسوف تناول الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم قبل أو أثناء التمرين تعطيك الطاقة التي تحتاجها لأداء دون استنفاد مخازن الجليكوجين الخاص بك. وتوصي جمعية السكري الأمريكية أن تقوم أيضا تستهلك 0.45 غرام إلى 0.7 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة من النشاط البدني للحفاظ على مخازن الجليكوجين ومنع فقدان العضلات لهدم.
يستكثر
عندما تحاول اكتساب المزيد من العضلات في غير موسمها قبل مسابقة كمال الاجسام، تحتاج إلى تستهلك الكثير من السعرات الحرارية يوميا لاستمرار المكاسب. يجب أن تأتي غالبية هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. النظر في المادة 2004 من احتياجات كمال الاجسام المغذيات الكبيرة التي ظهرت في مجلة "الطب الرياضي" وتقول أن كمال الاجسام تحتاج في المتوسط بين 2.25 g و 2.75 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميا لتخزين الجليكوجين وافرة. سيشكل هذا حوالي 55 إلى 60 في المئة من نظامك الغذائي اليومي.
قطع
التحولات لرفع الأجسام من زيادة الوزن إلى فقدان الدهون وأنت تدخل مرحلة المنافسة من التدريب الخاص بك. عن طريق فقدان الدهون ، فأنت تساعد على تحسين تعريف عضلاتك. في حين لا تزال تحتاج إلى تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم خلال هذه المرحلة ، يجب أن تأكل أقل منها. يقول لك كرافيتز المتخصص في التمارين الرياضية أنك قد تحتاج إلى تقليل كمية الكربوهيدرات لديك لتشجيع فقدان الوزن قبل المنافسة. ومع ذلك ، مع انخفاض كمية الكربوهيدرات ، يجب عليك الحفاظ على كمية مماثلة من السعرات الحرارية عن طريق زيادة البروتينات الخاصة بك ومآخذ الدهون الصحية بشكل مناسب. تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل قبل البدء في مرحلة فقدان الوزن في حمية كمال الأجسام.
