إن تناول التركيبة الصحيحة من المواد الغذائية يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أطول. المغذيات مثل البروتين والدهون والكربوهيدرات الغنية بالألياف تزيد من الشبع بينما تساعدك على تلبية احتياجاتك الغذائية. أفضل طريقة لزيادة الامتلاء هي أن تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغذيات في كل وجبة ووجبة خفيفة.
بروتين
أظهر البروتين زيادة الامتلاء. وأظهرت دراسة أجريت عام 2005 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين زاد من الشبع وانخفض الشهية والسعرات الحرارية. استهلك المشاركون في الدراسة 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين ، والتي هي في نهاية المعهد العالي توصية من 10 إلى 35 في المئة. يحتاج معظم البالغين إلى 6 إلى 7 أونصات من البروتين يومياً ، أي حوالي حجم مجموعتين من البطاقات.
سمين
تأثير الدهون على الشبع معقد. عندما يدخل الدهن الأمعاء الدقيقة ، فإنه يبطئ عملية الهضم ، ويزيد من الامتلاء ويقلل من الشهية. ومع ذلك ، فقد أظهر الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بالدهون زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، وفقا لمراجعة عام 2007 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية". قد يكون هذا يرجع إلى حقيقة أن الدهون هي أكثر من السعرات الحرارية الكثافة المغذيات الأخرى مثل البروتين والكربوهيدرات. يوصي معهد الطب أن يكون 20 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون.
غيرها من المغذيات ملء
المواد المغذية الأخرى مثل الماء والألياف والفيتامينات يمكن أن تؤثر على الشهية. المياه والأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات تأخذ مساحة أكبر في معدتك ، مما يجعلك تشعر بالشبع. الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفواكه والخضروات والبقول تتوسع في المعدة وتبطئ معدل إفراغ المعدة. قد يؤثر تناول الفيتامين المناسب أيضًا على الشهية. وأفاد المشاركون في دراسة أجريت عام 2008 في "المجلة البريطانية للتغذية" بانخفاض الشهية باستخدام مكملات الفيتامينات مقارنة مع أولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً.
الاعتبارات
اختيار المصادر الصحية للبروتين والدهون يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. يمكن العثور على الدهون المشبعة غير الصحية في المقام الأول في منتجات الحيوانات والألبان. أفضل مصادر البروتين ، أقل في الدهون المشبعة ، وتشمل التوفو والفاصوليا وزبدة الجوز. إذا كنت ستستهلك المنتجات الحيوانية ، فاختر قطع اللحم الخالية من الدهن ، والدواجن والأسماك بدون جلد. الدهون غير المشبعة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وتأتي في الغالب من مصادر نباتية مثل الأفوكادو وزبدة الجوز والزيتون وزيت الكانولا.
