يمتد الذراع الديناميكي لحركات ارتدادية أو حركات متعرجة تهدف إلى إجبار مفاصل الكوع أو الكتف أو الرسغ على تجاوز نطاقات حركته الطبيعية ، وفقًا لمعهد التمدد. وهي تمارين مناسبة للإحماء للألعاب الرياضية مثل البيسبول ، والراكيت ، والكرة اللينة ، والتنس والكرة الطائرة ، والتي تتطلب كل منها حركات ذراع متكررة. يؤدي استخدام أسلوب غير لائق إلى زيادة مخاطر الإصابة ، لذا فإن أداء الذراع الديناميكي يمتد تحت إشراف محترف مُدرب ، وفقط بعد تأسيس أساس من المرونة العامة. أوقف الامتدادات إذا كانت تسبب الألم.
دوائر الذراع
وتمتد دوائر الذراع العضلات المحيطة بمفاصلات الكتف ، وتهيئها للحركات الرياضية مثل كرة البيسبول أو الأرجوحة أو الرمي أو السباحة. امسك كلا الذراعين عند ارتفاع الكتف ، ممدودًا جانبياً ، بعيدًا عن كتفيك. اصنع 10 دوائر متخلفة صغيرة ، ثم 10 دوائر أمامية صغيرة. كرر ذلك عدة مرات ، مما يزيد من حجم الدوائر التي تم ضبطها كل منها حتى تمر يديك على الوركين والرفع مع كل دوران.
التقلبات البارزة
صمّم الدكتور مايك مارشال ، وهو بطل سابق في دوري البيسبول ، هذا التمرين ليحمي السلاح قبل ألعاب البيسبول وممارساته. أربط المعصم الشريط على كل من الأسلحة أو عقد الدمبل في كلتا يديه. الوقوف مع قدميك بعيدا عن الكتف وعرض ذراعيك على جانبيك مع راحة يديك إلى الأمام. تأرجح الذراعين إلى الأمام وإلى أعلى إلى ارتفاع الكتف في وقت واحد. قم بتفجير الساعدين ، وتحويل الإبهامين إلى أسفل ، مع ارتفاع ذراعك على ذراعك ، ثم دعهما يتراجعان ثم يتأرجح خلف ظهرك. أعد الساعدين إلى وضع البداية وكرر باستمرار 16 تكرارًا.
مقص تمتد
يطول امتداد المقص هذه من العضلات التي تسحب ذراعيك نحو مركز جسمك وتلك التي ترنق مفاصل الكوع. ابدأ في نفس موضع دوائر الذراع ، مع مد ذراعيك بعيدًا عن كتفيك. حرك الذراعين بشكل أفقي أمام صدرك ، وعبر ذراعك الأيسر على يمينك ، ثم عُد إلى وضع البداية وخارجه ، وحرك ذراعيك خلف الكتفين. حرك الذراعين مرة أخرى أمام صدرك ، وهذه المرة عبور ذراعك اليمنى على يسارك ، ثم نشر ذراعيك مرة أخرى. استمر بالتناوب على هذا النحو مع العدد المطلوب من التكرار.
ثلاثية الرؤوس تمتد
تقع الرؤوس ثلاثية الرؤوس على الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين وتسهل نطاقات تمديد مفصل الكوع. هذا التمرين يمتد ثلاثية الرؤوس بطريقة ديناميكية. ارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك ، ثم ثني المرفق ، وأحضر ساعتك ويدك خلف رأسك. ضع يدك اليمنى خلف المرفق الأيسر ثم اسحب إلى الخلف حتى تشعر بتمطيط لطيف عبر العضلة ثلاثية الرؤوس. امسك لمدة من ثانيتين إلى ثانيتين ، ثم أخرج عن ذراعك وتمدده. ثني المرفق مرة أخرى على الفور وسحب إلى الوراء مرة أخرى مع يدك اليمنى ، وتمتد ثلاثية الرؤوس أبعد قليلا من المرة الأولى. تابع هذه الدورة عدة مرات. أداء تمتد مع ذراعك اليمنى كذلك.
