من الصعب أن يكون لديك أصدقاء ومتعة وحياة بينما تحاول الحصول على القيمة المطلقة من ستة عبوات - ولكن يمكنك إنقاص الوزن والحصول على القيمة المطلقة دون التخلي عن حياتك. فقدان الوزن والحصول على جسم مناسب لا يعني ساعات في صالة الألعاب الرياضية واتباع نظام غذائي مفرط التقييد. فقدان الوزن وتقوية عضلات البطن الخاصة بك من خلال العمل الذكي وتناول الكثير.
زيادة البروتين
النظام الغذائي هو المفتاح في رحلتك إلى فقدان الدهون والقيمة المطلقة. مصدر الصورة: BananaStock / BananaStock / Getty Images النظام الغذائي هو المفتاح في رحلتك إلى فقدان الدهون والقيمة المطلقة. يساعد البروتين على إبقائك كاملًا ، يساعد في نمو العضلات ويتطلب المزيد من الطاقة لحرق جسمك ، مما يجعل فقدان الدهون أكثر فاعلية. حاولي الحصول على كمية من سعف النخيل من بروتين خالٍ من الدهون خلال كل وجبة. المصادر الجيدة هي بياض البيض والدجاج والتونا واللحم البقري. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فقد يتضمن ذلك مزيجًا من الأرز البني والفاصوليا والتوفو ومسحوق البروتين النباتي والكينوا. إن تناول البروتين مع بعض الكربوهيدرات بعد التمرين سيساعد في الشفاء عن طريق إعادة تزويد الجليكوجين بالوقود ، مما يضمن عدم حدوث انهيار للبروتين وتوفير تخليق البروتين.
تناول المزيد من الألياف
السبانخ عالية في الألياف. ائتمان الصورة: Teleginatania / iStock / Getty Images يساعد الألياف مع نمو العضلات - البروتينات والكربوهيدرات والدهون سوف يستغرق وقتا أطول لجسمك لامتصاص عندما تأكل الألياف مع وجبة ، وسوف تكون عضلاتك أكثر عرضة لتلقي تدفق مستمر من البروتين لهذا السبب. أنت أيضا ستشعر بالامتلاء من خلال زيادة كمية الألياف ، وبالتالي تقل احتمالية الإفراط في تناولها. تناول كوب واحد من الخضار الليفية مع كل وجبة. تشمل الخيارات اللذيذة السبانخ واللفت والهليون والبروكلي.
انخفاض كمية السكر
لا تقيد نفسك من الانغماس ، بدلا من التمتع بالحلوى المخطط لها أو غير المخطط لها في بعض الأحيان. مصدر الصورة: Flying Colours Ltd / Digital Vision / Getty Images تحتوي الحلوى والكعك والبراونيز والآيس كريم على نسبة عالية من السكر وتؤدي إلى زيادة الوزن إذا تم تناولها بشكل مفرط. لا تقيد نفسك من الانغماس ، بدلا من التمتع بالحلوى المخطط لها أو غير المخطط لها في بعض الأحيان. إذا كنت قادرًا على ذلك ، حاول أن تقترب هذه الحلويات من أوقات ما قبل التمرين أو بعده ، لأن هذا سيخلق احتمالية أعلى للسعرات الحرارية المستخدمة لتغذية تمريناتك أو المساعدة في نمو العضلات بعد التمرين.
تدريب وزن الجسم
تحدي نفسك مع التمارين التي تستخدم وزن جسمك كمقاومة. مصدر الصورة: ألان داههار / Digital Vision / Getty Images تحدي نفسك مع التمارين التي تستخدم وزن جسمك كمقاومة. ضع في اعتبارك برنامج تدريب على الدارة يتضمن العديد من تمارين وزن الجسم المختلفة مثل تمارين الضغط ، القرفصاء ، جسور الغلوت ، عمليات السحب والطعن بالمشي. الألوية الكبيرة هي أكبر عضلة في الجسم ، وسيسهم اهتمام خاص بهذه المنطقة في حرق الدهون عن طريق بناء العضلات. الجسور Glute بالتأكيد تساعد في تثبيت بعقب الخاص بك. أكمل التمرين لمدة 50 ثانية لمدة تصل إلى 30 دقيقة مع القليل من الراحة بين التمارين.
تمرين البطن
النظام الغذائي الخاص بك هو أكثر أهمية من ساعات الجرش لنرى القيمة المطلقة. ومع ذلك ، من أجل خلق تقاطعية أكثر إحكامًا أثناء فقدان الدهون ، فكر في إلقاء روتين تدريبي في دائرتك على بعض الحركات والدراجات والجرش. ضمان شكل مناسب لجميع تمارين كمال الأجسام لتجنب الاصابة. الرجوع إلى مكتبة التمارين الرياضية آيس لاستعراض شكل تمارين وزن الجسم.
كثافة عالية التدريب المتقطع
HIIT ، التدريب الفاصل عالي الكثافة ، يتضمن أنشطة بديلة وجيزة مكثفة مع أنشطة موجزة في شدة أقل. ائتمان الصورة: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images التدريب على القلب والأوعية الدموية هو أداة عظيمة لفقدان الدهون ، ولكن التدريب المفرط ليس ضروريًا بالتأكيد. HIIT ، التدريب الفاصل عالي الكثافة ، يتضمن أنشطة بديلة وجيزة مكثفة مع أنشطة موجزة في شدة أقل. قد يكون هذا الركض لمدة 50 ثانية تليها الركض لمدة 50 ثانية. التزحلق على السباحة والسباحة والقفز هو بعض الأنشطة الأخرى التي يجب القيام بها. يسمح لك HIIT بحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين في إطار زمني أقصر مقارنة بجلسات القلب المستقرة التي قد تتضمن الركض بوتيرة محددة لفترة زمنية محددة. تذكر أن تتحدث مع والديك وطبيبك قبل البدء في تدريب جديد ونظام روتيني.
