النظام الغذائي المتوازن يتطلب مجموعة متنوعة من الخيارات الغذائية من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الستة. هذا يوفر لك الطاقة والتغذية اللازمة للنمو والتطور الأمثل لجسمك. النظام الغذائي المتوازن يؤكد على الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحليب الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. ويشمل أيضا اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات وهو منخفض الدهون المشبعة. من خلال اتباع الهرم الغذائي كدليل ، يمكنك أن تآكل نظام غذائي متوازن.
الخطوة 1
ركز نظامك الغذائي على الحبوب ، لأن هذا هو أساس الهرم الغذائي. تناول ستة إلى 11 حصص من الحبوب كل يوم. يجب أن تكون المصادر عبارة عن حبوب كاملة وتشمل الخبز والحبوب والأرز والبسكويت والمعكرونة. تعادل الحصة شريحة واحدة من الخبز أو نصف كوب من الحبوب أو الأرز أو المعكرونة.
الخطوة 2
تستهلك 2-3 حصص من البروتين كل يوم. يجب أن تكون اللحوم والدواجن قليلة الدهون أو هزيلة. وتشمل المصادر الأخرى للبروتين الأسماك والبيض والبقول والمكسرات والبذور. يعادل تناول ما 1 أوقية. من اللحم أو التونة أو الدجاج.
الخطوه 3
تناول ثلاث إلى خمس حصص من الخضار كل يوم. يعتبر تناول مجموعة متنوعة من الخضراوات أمراً مثالياً ، مع التركيز على الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والبرتقالي ، مثل السبانخ والجزر. حجم الحصة يساوي 1/2 كوب من الخضار المطبوخة أو 1 كوب من الخضار النيئة.
الخطوة 4
تناول حصتين أو أربع حصص من الفاكهة كل يوم. اختيار الفواكه الطازجة والمجمدة والمعلبة أو المجففة لتلبية هذه الوجبات. ومع ذلك ، يجب أن تبقى عصير الفاكهة إلى الحد الأدنى بسبب السكريات المضافة. حجم الحصة يساوي واحد من الفاكهة النيئة الصغيرة أو 1/2 كوب من عصير الفاكهة.
الخطوة 5
تشمل 2-4 حصص من منتجات الألبان كل يوم. أفضل خيار لمنتجات الألبان الخاصة بك هو خالي من الدهون أو قليل الدسم. وتشمل المصادر الحليب والجبن والزبادي. حجم الحصة يعادل 1 كوب من الحليب. إذا كنت لا تستهلك منتجات الألبان أو لا تستهلكها ، فاختر منتجات خالية من اللاكتوز.
الخطوة 6
استخدم الدهون لماما ، لأن هذا هو قمة الهرم. ينبغي أن تأتي معظم مصادر الدهون من الأسماك والزيوت النباتية أو المكسرات. يجب أن تكون محدودة الدهون الصلبة ، مثل الزبدة والسمن ، وتقصير وشحم الخنزير. حجم الحصة يساوي 1 ملعقة صغيرة. المارجرين أو المايونيز.
نصائح
- تناول ثلاث وجبات طعام يوميًا على الأقل وتشمل أطعمة من جميع مجموعات الطعام في كل وجبة.
