رفع الأوزان يقوي عضلاتك ، لكنه لا يؤدي بالضرورة إلى كميات هائلة من كسب العضلات. للحصول على كتلة عضلية وكبيرة الحجم ، ستحتاج إلى تناول المزيد أثناء التدريب - الأمر الذي قد يبدو رائعاً بالنسبة لك. ومع ذلك ، لا يمكنك ببساطة تناول أكوام من رقائق البطاطس المقلية والبطاطا المقلية وتوقع الحصول على كتلة العضلات. للحصول على أفضل عضلات ممكنة ، تهدف إلى زيادة الوزن ببطء أسبوعًا في الأسبوع عن طريق تناول الأطعمة الصحية.
زيادة الوزن الأهداف
لا يمكنك الحصول على كمية لا نهائية من العضلات ، لأن علم الوراثة الخاص بك يحكم مدى نمو العضلات. ولكن يجب أن ترى نتائج جيدة إذا كنت تهدف للحصول على رطل واحد من العضلات كل أسبوع أثناء تدريب رفع الأثقال. إذا كنت تهدف لأكثر من ذلك ، فإنك تخاطر بإضافة الأنسجة الدهنية بدلاً من الأنسجة العضلية.
أساسيات زيادة الوزن
لزيادة الوزن ، تناول المزيد من السعرات الحرارية. بغض النظر عن مدى صعوبة ممارسة التمارين ، لن تكتسب كتلة العضلات أو الوزن إذا لم تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. في الواقع ، يمكنك البدء في إنقاص وزنك إذا كنت تعمل بجد ، لأن رفع الأثقال القوي يمكن أن يحرق ما يزيد عن 500 سعر حراري في الساعة ، اعتماداً على مقدار وزنك ، طبقاً لكلية الطب بجامعة هارفارد. احرص على استهلاك حوالي 500 سعر حراري يوميًا أكثر من المتوقع أن تحترق ، ويجب أن تضيف رطلًا واحدًا في الأسبوع أثناء رفعه.
أغذية للأكل
في حين أنه من المغري أن تكدس البروتين ، فإن البروتين الزائد لن يساعدك في بناء أنسجة العضلات. معظم الناس يحصلون بالفعل على كمية كافية من البروتين ؛ ما لم تزن أكثر من 200 رطل ، فإنك لا تحتاج إلى أكثر من سبعة أونصات من البروتين كل يوم. أو ، من خلال اتباع القاعدة التي تستهلك 0.8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. التركيز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. هذه يمكن أن توفر لك الطاقة والمغذيات التي تحتاجها للحفاظ على رفع والحصول على رطل واحد كل أسبوع في العضلات.
توقيت
على الرغم من أنك يجب أن تكسب ما بين ثلاثة وأربعة في أول شهر من رفعك ، فإن مكاسبك العضلية ستنخفض خلال الأشهر التالية. وبالتالي ، سوف تحتاج إلى مراقبة السعرات الحرارية الخاصة بك للتأكد من أنك لا تبني الدهون بدلا من العضلات. لتحقيق أقصى قدر من مكاسب العضلات مع الحفاظ على الدهون في الجسم عند أدنى مستوى ممكن ، والنظر في إضافة التمارين الرياضية إلى الروتين الخاص بك الرفع. إذا كنت تمارس تمرينات القلب لمدة لا تقل عن 30 دقيقة ، خمسة أيام كل أسبوع ، جنبا إلى جنب مع رفع الخاص بك ، فأنت على الارجح لا تضيف شيئا سوى وزن العضلات كما يمكنك الحصول عليها ، وسوف تزيد من صحة القلب والأوعية الدموية.
