بمجرد أن تحدد نفسك كعداء ، عليك أن تحول تركيزك إلى الوقت. لن تبدأ كمتسابق في البطولات ، ولكن وضع أهداف واقعية وتدريب للوفاء بها سيقودك إلى الاتجاه الصحيح. مكان جيد للبدء هو على بعد 10 دقائق. الوصول إلى هذه العلامة يتطلب قدرا كبيرا من اللياقة البدنية ولكن يمكن تحقيقه عن طريق معظم بعد التدريب المناسب.
شكل
حتى إذا كنت قد حصلت على الشكل ، فسيكون من الصعب تشغيل أفضل وقت لديك باستخدام نموذج غير لائق. أثناء الجري ، حافظ على مستوى رأسك ، ولا تميل إلى الأمام عند الخصر ، وفقًا لنشرة 2013 من براندون لان من المنافسين. تجنب توتر كتفيك والاحتفاظ بها في وضع مستقيم. يمكن لألم القدم أيضًا أن يبطئك ، لذا ركز على ضربة القدم المناسبة. ابق قدميك منخفضتين على الأرض ، واضغط على الضوء. تأكد من أن خطوات الجري الخاصة بك تتحرك من كعبك من خلال كرات قدميك. إن الحفاظ على الشكل المناسب سيساعدك على الجري بشكل أكثر كفاءة وسوف يجعلك أقل عرضة للإصابات. لا يمكن تشغيل عشرة أميال ميلا إذا كنت تؤذي على الأريكة.
تدريب
قبل أن تتمكن من إكمال 10 دقائق ، يجب أن تكون لائقًا. يمكن قياس اللياقة البدنية عن طريق القدرة الهوائية ، والتي ستحتاج إلى بناءها لزيادة المسافة. كيف يمكن القيام بذلك؟ من خلال الترشح لمسافات أطول بوتيرة أخف ، وفقًا لمصمم اللياقة البدنية جريج ماكميلان على موقعه على الويب. وسيشمل ذلك على الأقل مرة واحدة في الأسبوع ، على الأقل 30 إلى 40 دقيقة ، بوتيرة لا تجعلك تشعر بالضيق. مرّة أو مرّتين في الأسبوع ، إذهب على بعد 1.5 مرة على الأقل من المسافة التي تريدها ، في هذه الحالة 1.5 ميل. للتدريب لمدة 10 دقائق ، تهدف إلى إكمال هذه الجري في أقل من 20 دقيقة. أداء أربعة إلى ستة فواصل نصف ميل مرة واحدة في الأسبوع في وتيرة المطلوب - خمس دقائق لمدة 10 دقيقة ميل. أداء تجريب واحد أسرع لتحدي عضلاتك ، إما الركض أو يدير التلال ، من أربعة إلى ستة ممثلين. نظام تدريبي فعال سيسمح لك بزيادة وتيرة ومسافة اللعبة تدريجياً كلما تحسنت لياقتك.
سرعة
في حلقة مفرغة ، سيؤدي معدل 6 أميال في الساعة إلى 10 دقائق. إذا كان الجري في الخارج ، فتأكد من أن لديك جهاز توقيت سهل الاستخدام ؛ هذا يمكن أن يكون ساعة توقيت أو أي جهاز مع التطبيق ساعة توقيت. يمكنك العثور على مقطع صوتي محلي ، أو قياس مسافة ميل واحد ، ثم ملاحظة كل ربع ميل. انتقل إلى الوتيرة المناسبة لك ، ولكن كما من المرجح أن تكون بطيئًا خلال فترة الركض ، ابدأ بشكل أسرع قليلاً من سرعة 10 دقائق. تهدف إلى ضرب علامة ربع ميل في دقيقتين. إذا كنت تحت هذا الوقت ، استرخ قليلاً. على خلاف ذلك تبادل لاطلاق النار ليكون أقل من 4:30 في نصف ميل. الحفاظ على وتيرة قدر الإمكان ، بهدف أن تكون تحت 7:30 مع ربع ميل للذهاب. عند هذه النقطة ، يجب أن تكون قادرًا على الشعور بالوتيرة الصحيحة. إنهاء قوية ، تعمل على طول الطريق من خلال الخط دون التباطؤ. سجل وقتك.
تقدم
بمجرد تشغيل 10 دقائق ، من المهم الاستمرار في تحدي نفسك لتحسين اللياقة البدنية والنتائج. يتم تكثيف فوائد القلب والأوعية الدموية الكبيرة للتشغيل عندما تدفع نفسك للحصول على سجل شخصي جديد. للقيام بذلك ، قم بتعديل هدفك وجدول التدريب الخاص بك ، إما مع زيادة المسافة أو تقليل الوقت في الاعتبار. إذا كنت تبحث عن زيادة المسافة ، مع التركيز على تشغيل 5K (3.1 ميل) ، التقدم في فواصل نصف ميل ، تهدف إلى نفس الوتيرة. عندما تكون راضيًا عن المسافة التي تشغلها ، اعمل على خفض أوقاتك بمعدل 10 إلى 15 ثانية كل مرة.
سلامة
قبل البدء في العمل لأوقات محسنة ، تأكد من أنك تقوم بذلك بأمان. استشر طبيبك قبل البدء أو زيادة أي نظام تدريبي بشكل كبير. أيضا ، يمكن أن الألم بسبب المبالغة في وضع الفرامل على التقدم قبل أن تبدأ حتى ، ويلاحظ المجلس الأمريكي في ممارسة الرياضة. دائما الحصول على راحة كافية - على الأقل يومين في الأسبوع - لتجنب الإصابة.
