الأنسولين هو هرمون ينتج البنكرياس يساعد على نقل الجلوكوز والدهون الثلاثية من مجرى الدم إلى الخلايا. الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. كل خلية تحتاج إلى الجلوكوز. الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون ، مخزنة فقط في الخلايا الدهنية ، والتي يتم تحويلها إلى طاقة عندما تفتقر إلى كمية كافية من الجلوكوز في مجرى الدم. يتم تحرير الانسولين استجابة للجلوكوز. كلما ارتفعت مستويات الجلوكوز بشكل أسرع وأعلى ، كلما زاد تدفق الأنسولين على مجرى الدم لديك لخفض مستويات السكر في الدم. إن الحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز سوف ينظم مستويات الأنسولين أيضًا.
الخطوة 1
تجنب السكريات المضافة. السكر ، الذي يتضمن السكريات الطبيعية مثل العسل وشراب القيقب ، وكذلك أشياء مثل شراب الذرة عالي الفركتوز ، هي أسهل المواد لجسمك للتحول إلى الجلوكوز. كلما زاد السكر الذي تتناوله ، كلما ارتفع سكر الدم بشكل أسرع. في كثير من الأحيان ، يؤدي هذا إلى إطلاق كمية كبيرة من الأنسولين بينما يحاول جسمك التعويض عن طوفان الجلوكوز في مجرى الدم. الكثير من الأنسولين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، مما يشير إلى أن الدماغ يحتاج إلى المزيد من الجلوكوز. هذا يؤدي إلى الجوع ، في كثير من الأحيان مع الرغبة في المزيد من الحلويات ، بدء دورة مفرغة من مستويات الانسولين منخفضة وعالية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ومرض السكري قبل.
الخطوة 2
تناول حمية غنية بالألياف. الألياف ، التي تسمى أحيانا "roughage" ، هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم المستندة إلى النباتات. لأن جسمك لا يستطيع معالجة الألياف بشكل كامل ، فإنه يبطئ عملية الهضم ويوقف جسمك من القدرة على إنتاج الجلوكوز بسرعة كبيرة. يقول مركز جوسلين للسكري في جامعة هارفارد إن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً عالي الألياف لديهم مستويات أقل من الغلوكوز وتحكم أفضل في الأنسولين. وتعمل الألياف أيضًا على تعزيز الشعور بالشبع - مما يساعدك على الشعور بالسرعة الكاملة والبقاء لفترة أطول. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض شامل في السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
الخطوه 3
الحفاظ على وزن صحي. الدهون الزائدة تتداخل مع مدى فعالية استخدام جسمك للأنسولين. كلما فقدت وزنك ، كلما كان لديك تحكم أفضل على مستويات الأنسولين. الحد من السكريات المضافة - والتي تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية ، ولكن منخفضة في المواد الغذائية - وإضافة الألياف سوف تساعدك على فقدان الوزن. كما توصي الجمعية الأمريكية للسكري باختيار البروتينات الخالية من الدهون مثل الدواجن غير الجلدية أو الأسماك واختيار منتجات الألبان غير الدسمة أو قليلة الدسم. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة واستهلك الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. السيطرة على جزء الممارسة. الإفراط في تناول الطعام - حتى الأطعمة الصحية - سيؤدي إلى توقف جهود إنقاص الوزن.
الخطوة 4
اتمرن بانتظام. يساعد النشاط البدني جسمك على استخدام الأنسولين بكفاءة أكبر ويحرق السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. وفقا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة ، "الزيادات المنتظمة والمستمرة والمعتدلة في النشاط البدني ، مثل المشي اليومي ، يمكن أن تقلل بشكل كبير من مقاومة الأنسولين." هدفي لمدة 30 دقيقة من النشاط المعتدل الكثافة معظم أيام الأسبوع.
نصائح
- استشر اختصاصي تغذية للعثور على أفضل نظام غذائي لك ، بما في ذلك العدد المناسب من السعرات الحرارية للوصول إلى الوزن المستهدف والحفاظ عليه.
تحذيرات
- غالبا ما يرتبط ما قبل السكري مع حالات أخرى. تتضمن هذه المجموعة من الأعراض - التي تسمى متلازمة الأيض - مستويات مرتفعة من الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم وزيادة الدهون في منطقة البطن ومستويات عالية من الدهون الثلاثية. انظر طبيبك إذا كنت تعتقد أنك قد تكون عرضة لخطر متلازمة الأيض ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وتطوير مرض السكري من النوع 2.
