عند العمل على بناء العضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية ، يمكن بسهولة إهمال الساعدين والمعصمين. تطوير الساعدين له العديد من الفوائد مثل انخفاض خطر النفق الرسغي وقبضة محسنة. تتكون الساعدين من ثلاثة عضلات ، عضلة دائرية ، عضلة قاسية وكتريا. دمج تمرينات الساعد والرسغ في روتين تدريب ذراعك للحصول على كتلة عضلية.
الخطوة 1
تدريب الساعدين والمعصمين مرتين في الأسبوع. ارفع مع الضوء إلى الوزن المعتدل لتدريب الساعدين ؛ الذهاب ثقيل جدا يمكن أن يؤدي إلى إصابات المعصم.
الخطوة 2
أداء تجعيد الرسغ الحديد الجرس لتعزيز المعصم وبناء عضلات الساعد. اجلس على مقعد مسطح. بقية مرفقيه والساعدين على الفخذين. أمسك باربلك مع كلتا يديك متباعدتين بعرض الكتفين وواجههما لأعلى. تجعيد الشريط مع معصمي الخاص بك بينما الساعدين والأكواع تبقى ثابتة. خفض أسفل الحديد والرجوع إلى وضع البداية. كرر ذلك لمدة ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا.
الخطوه 3
تنفيذ تجعد المعصم الدمبل العكسي لتطوير المعصمين والساعدين. اجلس على حافة مقعد مسطح مع مرفقيك وساعدين يستريحان على فخذيك. اسمح للمعصمين بالتعليق على مقدمة ركبتيك. عقد الدمبل في كل يد مع راحة اليد الخاصة بك إلى أسفل. تجعيد الدمبل صعودا مع معصميك. خفض الأوزان إلى أسفل إلى نقطة الانطلاق. كرر ذلك لمدة ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا.
الخطوة 4
أداء تجعيد الشعر الجرس شريط عكسي دائمة لبناء قوة في العضلة ذات الرأسين ، والمعصمين والساعدين. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضع ذراعًا لأسفل أمامك مع تباعد يديك متباعدًا بين يديك والكتفين متجهين للأسفل. تجعيد الحديد يصل إلى كتفيك. خفض أسفل الحديد لأسفل إلى وضع البداية. كرر التمرين لثلاث مجموعات من 15 تكرارًا.
